Supplementen als je geen vlees eet: Hoe zit dat?

Welke diëten bevatten geen of minder vlees?

Er zijn allerlei verschillende redenen waarom een persoon minder vlees of dierlijke producten zou willen eten. Ieder kan dit voor zichzelf invullen. Wat mensen hierbij echter wel gemeen hebben is de termen die zij gebruiken om zichzelf te beschrijven. Wij hebben de meest voorkomende van deze termen op een rij gezet om daar even een korte beschrijving van te geven. Daarna leggen we uit hoe het zit met supplementen als je geen vlees eet.

• Flexitarisch. Flexitarische mensen eten wel vlees, maar aanzienlijk minder dan de gemiddelde omnivoor. Zij kiezen ervoor om een aantal dagen per week een vleesvervanger te eten, of eten juist bepaalde vleessoorten helemaal niet (zoals rood vlees of juist vis). Ook eten flexitarische mensen wel zuivel en eieren, maar doen dit soms ook in mindere mate.
• Vegetarisch. Vegetarische mensen eten geen vlees, maar wel kaas, melk en eieren. Als bron van eiwitten kiezen ze voor het gebruik van peulvruchten of vleesvervangers. Mensen die vegetarisch eten doen dit vaak omdat zij het niet eens zijn met de behandeling van veedieren.
• Plantaardig. Mensen die plantaardig eten, eten alleen plantaardige producten. Zij eten geen kaas, melk, eieren, honing of vlees. Ook ingrediënten van bewerkte producten moeten compleet plantaardig zijn (dus geen melkpoeder in chipjes). Mensen die plantaardig eten kopen en dragen over het algemeen nog wel dierlijke producten zoals wol of leer. Zij eten het echter niet. Mensen die plantaardig eten doen dit vaak uit overweging van het milieu en hun gezondheid.
• Veganistisch. Ten slotte heb je nog veganistische mensen. Ook zij eten helemaal geen dierlijke producten, maar kiezen er ook voor om geen dierlijke producten nieuw te kopen. De wol en het leer dat zij dragen is vaak tweedehands of nog van voordat zij veganistisch gingen eten. Veel veganisten dragen niet bij aan dierlijke producten vanwege het dierenwelzijn.

Supplementen als je geen vlees eet

Wanneer je geen of minder vlees eet, kan dit geen kwaad voor je gezondheid. Toch is het belangrijk om te letten op bepaalde voedingsstoffen die van nature minder in plantaardige producten voorkomen. Tegenwoordig bevatten veel vleesvervangers toegevoegde vitamines en mineralen, maar wanneer je deze ook weinig eet, kan het zijn dat je last krijgt van een vitamine- en mineralentekort. De meest belangrijke vitamines en mineralen uit dierlijke producten hebben we hieronder voor je op een rij gezet.

1. IJzer

Er bestaan twee soorten ijzer: heemijzer en non-heemijzer[1]Hemochromatosis Help. (2022, 31 augustus). Heme Iron vs Non-Heme Iron in Foods. Geraadpleegd op 24 oktober 2022, van https://hemochromatosishelp.com/heme-iron-vs-non-heme-iron/. Heemijzer komt voor in dierlijke producten en kan goed door je lichaam opgenomen worden omdat wij zelf ook heemijzer bevatten. Non-heemijzer komt voor in plantaardige producten en, hoewel je lichaam dit ook kan opnemen, krijg je hier toch minder van binnen dan van heemijzer. Je kan je ijzeropname verbeteren door vitamine C te combineren, maar het is soms makkelijker om je ijzer uit supplementen te halen.

IJzer speelt namelijk een belangrijke rol in je lichaam. IJzer helpt bij de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine*.

2. Supplementen als je geen vlees eet: Vitamine B12

Vitamine B12 draagt bij aan de vorming van rode bloedcellen*. Van nature komt het echter weinig tot niet voor in een plantaardig dieet. Dit komt omdat vitamine B12 vooral voorkomt in gras en aarde. Veedieren die in de weide staan, eten dit en krijgen op deze manier vitamine B12 binnen. Ook krijgen zij soms supplementen toegediend waardoor hun vlees meer voedingsstoffen bevat.

Wanneer je vegetarisch of veganistisch eet is het belangrijk om goed te letten op je vitamine B12 tekort gehalte. Omdat je lichaam vaak een kleine reserve opslaat, kom je er niet snel achter wanneer je een tekort hebt. Daarom is het nemen van een vitamine B12 supplement erg gunstig voor je gezondheid[2]Vitamine B12. (2022, 23 augustus). Nederlandse Vereniging voor Veganisme. Geraadpleegd op 24 oktober 2022, van https://www.veganisme.org/informatie/voedingsstoffen/vitamine-b12/.

3. Supplementen als je geen vlees eet: Vitamine D

Je huid maakt in kleine hoeveelheden vitamine D aan door middel van zonlicht, maar dit is te weinig om jezelf te voorzien van voldoende vitamine D. Daarnaast kan je er veel minder van aanmaken in de winter. Vitamine D komt vooral voor in dierlijke zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas. Het draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem* en het speelt een rol in de calciumhuishouding*. Er zijn twee soorten vitamine D: vitamine D2, wat vooral in plantaardige producten voorkomt en vitamine D3, wat wij en dieren zelf kunnen aanmaken.

Het wordt aangeraden om dagelijks of in de donkere maanden een vitamine D supplement te slikken wanneer je behoort tot één of meerdere van de risicogroepen voor een vitamine D tekort[3]Martineau, A. R. (2021, 15 januari). Vitamin D deficiency: people at risk need access to supplements. Guidelines in Practice. Geraadpleegd op 24 oktober 2022, van … Continue reading. Dit zijn:

• Zwangere mensen of mensen die borstvoeding geven
• Vrouwen van 50+ en mannen van 70+
• Jonge kinderen tot 4 jaar
• Mensen met een donkere huidskleur
• Mensen die veel huid bedekken wanneer zij naar buiten gaan
• Vegetariërs of veganisten

4. Supplementen als je geen vlees eet: Omega-3 vetzuren

Vrijwel iedereen is opgegroeid met visolie in vloeibare vorm of juist als capsule. Deze stinkende substantie bevat namelijk heel veel omega-3 vetzuren die weer heel goed zijn voor je gezondheid. Het is goed voor je cholesterol, je bloeddruk en het kan de cognitieve functie bij kinderen ondersteunen.

Plantenolie, zoals koolzaadolie of lijnzaadolie bevat in kleine hoeveelheden ook omega-3 vetzuren. Deze bevatten echter wel alleen ALA (alfa-linoleenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur). De dierlijke omega-3 vetzuren bevatten vaak ook meer DHA (docosaxehaeenzuur)[4]Office of Dietary Supplements – Omega-3 Fatty Acids. (z.d.). Geraadpleegd op 24 oktober 2022, van https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/. Dit is één van de belangrijkste onderdelen.

Het is voor mensen die geen vis eten wel mogelijk om voldoende DHA binnen te krijgen. Dit kunnen zij doen door plantaardige supplementen te slikken die omega-3 vetzuren bevatten op algenbasis. Algen zijn kleine planten die in waterlichamen voorkomen. Zij bevatten hoge concentraties aan omega-3 vetzuren, waardoor ze een goede plantaardige bron zijn voor veganisten en vegetariërs.

Meer weten over omega-3 vetzuren?

5. Calcium

Calcium komt van nature veel voor in dierlijke melkproducten. Calcium ondersteunt de botten* en is goed voor de kalkhuishouding van je lichaam*. Het is daarnaast ook belangrijk voor de werking van je spieren. In tegenstelling tot wat veel mensen denken, zit calcium ook veel in plantaardige producten. Hier kan je echter niet altijd evenveel uit halen, waardoor een supplement dit goed kan ondersteunen[5]Calcium. (2022, 22 juli). Nederlandse Vereniging voor Veganisme. Geraadpleegd op 24 oktober 2022, van https://www.veganisme.org/informatie/voedingsstoffen/calcium/.

Ook is het belangrijk om voldoende vitamine D binnen te krijgen in combinatie met calcium, omdat vitamine D helpt bij de huishouding van calcium in je lichaam.

Supplementen als je geen vlees eet kopen? Hier zijn 5 tips voor het kopen van plantaardige supplementen.

*: Gezondheidsclaim goedgekeurd door de Europese Commissie

Wat doet geen vlees eten met je lichaam?

Erop gebaseerd dat je gebalanceerd en gevarieerd eet als vegetariër of veganist, heeft geen vlees eten best veel voordelen voor je lichamelijke gezondheid. Hoewel vlees namelijk goede voedingsstoffen bevat, kan je deze ook allemaal uit plantaardige voeding en/of supplementen halen. We hebben een aantal voordelen voor je op een rij gezet.

• Het helpt bij diabetes type 2[6]Olfert, M. D., & Wattick, R. A. (2018). Vegetarian Diets and the Risk of Diabetes. Current diabetes reports, 18(11), 101. https://link.springer.com/article/10.1007/s11892-018-1070-9.
• Het eten van minder vlees zorgt voor een kleinere kans op hart- en vaatziekten[7]Afshin, A., Micha, R., Khatibzadeh, S., & Mozaffarian, D. (2014). Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and … Continue reading.
• Veganistisch eten kan mogelijk pijn van artrose verminderen[8]Clinton, C. M., O’Brien, S., Law, J., Renier, C. M., & Wendt, M. R. (2015). Whole-foods, plant-based diet alleviates the symptoms of osteoarthritis. Arthritis, 2015, 708152. … Continue reading.
• Supplementen als je geen vlees eet zijn veelal verkrijgbaar in supermarkten, bij de gezondheidswinkel of online.

Wat doet geen vlees eten met je lichaam? Lees hier meer!

Supplementen als je geen vlees eet – Een korte samenvatting

Er zijn verschillende redenen waarom iemand minder of geen vlees zou willen eten. Dit is een geheel persoonlijke keuze. De meest bekende termen voor dit soort diëten zijn: flexitarisch, vegetarisch, plantaardig en veganistisch. Hoewel dit heel gezond is voor je lichaam, loop je als vegetariër of veganist wel een grotere kans op een vitamine- en mineralentekort van bepaalde voedingsstoffen. Dit zijn dingen zoals ijzer, vitamine B12, vitamine D, omega-3 vetzuren en calcium. Het is daarom verstandig om hierbij supplementen te nemen om je dagelijkse behoefte aan te vullen.

Plantaardig eten heeft ook verschillende voordelen, zoals dat het kan helpen bij artrose en diabetes type 2. Ook helpt het bij het verminderen van de kans op hart- en vaatziekten. Tegenwoordig is het niet lastig om plantaardige supplementen te vinden. De meeste supermarkten en gezondheidswinkels verkopen ze al, en je kan ze ook veelal online vinden.

De overstap maken naar plantaardig eten? Deze tips kunnen je daarbij helpen!