Gezond gewicht behalen

Het lichaam ondersteunen bij een gezond gewicht behalen

Wanneer we spreken over het behalen van een gezond gewicht, dan hebben we het niet over afvallen om in een bepaald “ideaal” plaatje te passen. Een gezond gewicht betekent voor ons een lichaamsgewicht dat jouw gezondheid ten goede komt. Waarmee jij je fit en vitaal voelt en gewoon lekker in je vel zit. Wat kun je doen om jouw lichaam te ondersteunen bij het behalen van een gezond gewicht? Ga aan de slag met onze beste adviezen waar niemand je over vertelde!

De inhoud van dit artikel is gebaseerd op wetenschappelijke publicaties en is geschreven in samenwerking met medische specialisten / voedingsdeskundigen.

Wat is een gezond gewicht?

Gezond gewicht leefstijl
Een gezond gewicht voor een gezonde leefstijl

Een gezond gewicht wordt vaak nog bepaald aan de hand van BMI, hoewel dit niet voor iedereen een geschikte methode is. Bij senioren, (kracht)sporters, zwangere vrouwen of tijdens het geven van borstvoeding kan de BMI-score een verkeerd beeld geven. BMI houdt namelijk geen rekening met je lichaamsproporties en -samenstelling. Spieren wegen immers meer dan vetmassa en lange mensen hebben proportioneel gezien vaak langere benen. In dat geval kun je beter uitgaan van je vetpercentage en middelomtrek.

Een gezond BMI voor volwassenen ligt tussen de 18,5 en 25. Voor het vetpercentage kijken we ook naar leeftijd en geslacht. Gemiddeld ligt dit voor volwassen vrouwen, afhankelijk van de leeftijd, tussen de 25 en 31% en voor volwassen mannen tussen de 18 en 25%. Wil je dit berekenen? Dan kan een lokale sportschool of een diëtist jou hierbij helpen. Toch zijn er ook aandachtspuntjes wanneer we kijken naar het vetpercentage. Mede doordat deze vrij moeilijk (correct) te meten is. Daarom is minstens zo belangrijk om voor jezelf te beoordelen hoe goed jij je voelt (fysiek en mentaal), hoe het met je conditie is gesteld en hoe jouw lichaamsprocessen functioneren.

Wat zijn gezondheidsrisico’s wanneer je een ongezond gewicht hebt?

Over het algemeen is bekend dat overgewicht en obesitas gezondheidsrisico’s met zich meebrengen. Genetische aanleg, een calorieoverschot en een laag energieverbruik zijn allemaal factoren die bij kunnen dragen aan de ontwikkeling hiervan.1 Overgewicht en obesitas houden onder andere verband met een verhoogd risico op: hart- en vaatziekten, insulineresistentie, diabetes type 2, een verminderde vruchtbaarheid, hoge bloeddruk, afwijkende cholesterolwaarden in het bloed, ademhalingsgerelateerde slaapstoornissen en afwijkende schildklierfuncties.2,3,4,5 Het is daarom in het belang van je gezondheid je lichaam te ondersteunen bij het bereiken van een gezond gewicht.

4 adviezen voor het behalen van een gezond gewicht waar niemand je over vertelde

1. Vermijd extreme diëten

Veel commerciële diëten focussen op een extreem lage inname (of hoge inname in geval van ondergewicht) van calorieën, vetten of koolhydraten in plaats van wat je lichaam daadwerkelijk nodig heeft om goed te functioneren.6 Met als gevolg dat je tekorten van belangrijke nutriënten riskeert, je weinig energie hebt waardoor bijvoorbeeld sporten niet lukt en ze vaak niet lang vol te houden zijn. Je lichaam heeft zowel vetten en eiwitten als koolhydraten nodig. Kies daarom voor een voedzaam dieet in combinatie met een calorietekort dat je langere tijd kunt volhouden. Vind je het moeilijk om zelf een dieetplan samen te stellen? Dan kan je aankloppen bij een diëtist of je via een huisarts laten verwijzen. Veel diëtisten zijn aangesloten bij zorgverzekeraars.

2. Meer conditie- én krachttraining

Naast dat regelmatig sporten bijdraagt aan het behalen van een gezond gewicht, is het van groot belang voor gezond ouder worden. Wanneer we echter bezig zijn met ons gewicht dan denken we vaak aan conditietraining, zoals fietsen en uren op de crosstrainer. Wil je echter genieten van de gezondheidsvoordelen, dan zijn krachttraining en rekoefeningen minstens zo belangrijk!7

3. Ondersteun een goede nachtrust

In onze drukke maatschappij is slaap vaak één van de eerste dingen die we opofferen. En dat terwijl een goede nachtrust zo belangrijk is voor onze gezondheid. Een korte slaapduur en slechte slaapkwaliteit zijn in verband gebracht met ongeremde eetbuien, veranderingen in de eetlusthormonen en overgewicht.8 Langdurig slecht slapen is zelfs in verband gebracht met een hoger risico op de ontwikkeling van diabetes.9 Tijd om van slapen een prioriteit te maken.

4. Reken af met stress

Wist je dat stress van grote invloed kan zijn op je gewicht? Stress verstoort namelijk je cognitieve functies die onder andere te maken hebben met zelfregulatie en zelfbeheersing. Ook kan je meer trek krijgen in vet- en suikerrijke voeding en ben je eerder geneigd te overeten doordat stress je eetlusthormonen verstoort.10 Wil jij succesvol een gezond gewicht bereiken? Laat dan stress je vooruitgang niet saboteren.

Supplementen waar je iets aan hebt

Supplementen gezicht verliezen ondersteunen
Sommige supplementen kunnen gewicht verliezen ondersteunen

Hoewel de basis voor een gezond gewicht altijd ligt bij de juiste voeding en voldoende beweging, zijn er ook supplementen beschikbaar waarmee jij je lichaam een helpende hand toereikt.

Ben je benieuwd welke voedingssupplementen dit zijn? We lichten er een paar voor je uit die minder bekend zijn maar zeker niet minder waardevol:

  • Glucomannan is een wateroplosbare vezel die gewonnen wordt uit de wortel van de Aziatische konjac plant. In de Aziatische keuken wordt het ook wel gebruikt als verdikkingsmiddel. Tegenwoordig zien we steeds vaker caloriearme pasta, noodles en rijstvervangers gemaakt van deze vezel. Glucomannan is onder andere goed voor de cholesterolspiegel.* Volg jij een energiebeperkt dieet? Dan draagt glucomannan bij tot gewichtsverlies.*
  • Kelp is een zeewier en een natuurlijke bron van jodium. Het kan soms een flinke uitdaging zijn om voldoende jodium uit voeding te halen. Een supplement met kelp biedt dan uitkomst. Jodium is onder andere goed voor de schildklier en levert een bijdrage aan de productie van schildklierhormonen.*
  • Hydroxypropylmethylcellulose, of korter HPMC, is een vezel die gewonnen wordt uit hout en planten. De vezel wordt onder andere gebruikt voor het maken van veganistische capsules maar brengt nog een aantal andere voordelen met zich mee wat het ook interessant maakt als supplement. HPMC draagt namelijk bij aan het behoud van normale cholesterolgehalten in het bloed en helpt de bloedglucosestijging na de maaltijd verminderen.*
  • Chroom is een mineraal dat van nature voorkomt in groenten, fruit en granen en in mindere mate in zuivel en vlees. Ook kan chroom bijgenomen worden in supplementvorm. Chroom zorgt mede voor het behoud van de natuurlijke bloedsuikerspiegel en draagt bij aan de normale stofwisseling van koolhydraten, vetten en eiwitten.*

Conclusie het lichaam ondersteunen bij een gezond gewicht behalen

Je lichaam ondersteunen bij het bereiken van een gezond gewicht doen we niet om in een cultureel ideaalplaatje te passen, maar omdat het je gezondheid ten goede komt. Dit begint bij het volgen van een gezonde leefstijl waarbij je kiest voor de juiste voedingsmiddelen en voldoende beweegt. Minstens zo belangrijk is een goede nachtrust en het verminderen van stress. Daarnaast kun je supplementen nemen ter aanvulling op je verbeterde levensstijl. Kies dan voor een supplement met de nutriënten uit dit artikel om je lichaam op de juiste manier te ondersteunen bij het bereiken van jouw gezondheidsdoel.

* Goedgekeurde gezondheidsclaims
** Gezondheidsclaims in afwachting van Europese toelating

Referenties:

  1. Green S. M. (1997). Obesity: prevalence, causes, health risks, and treatment. British journal of nursing (Mark Allen Publishing), 6(20), 1181–1185.
  2. Broughton, D. E., & Moley, K. H. (2017). Obesity and female infertility: potential mediators of obesity’s impact. Fertility and sterility, 107(4), 840–847.
  3. Lavie, C. J., Milani, R. V., & Ventura, H. O. (2009). Obesity and cardiovascular disease: risk factor, paradox, and impact of weight loss. Journal of the American College of Cardiology, 53(21), 1925–1932.
  4. Fontenelle, L. C., Feitosa, M. M., Severo, J. S., Freitas, T. E., Morais, J. B., Torres-Leal, F. L., Henriques, G. S., & do Nascimento Marreiro, D. (2016). Thyroid Function in Human Obesity: Underlying Mechanisms. Hormone and metabolic research, 48(12), 787–794.
  5. Kahn, S. E., Hull, R. L., & Utzschneider, K. M. (2006). Mechanisms linking obesity to insulin resistance and type 2 diabetes. Nature, 444(7121), 840–846.
  6. Joshi, S., & Mohan, V. (2018). Pros & cons of some popular extreme weight-loss diets. The Indian journal of medical research, 148(5), 642–647.
  7. Mora, J. C., & Valencia, W. M. (2018). Exercise and Older Adults. Clinics in geriatric medicine, 34(1), 145–162.
  8. Chaput J. P. (2014). Sleep patterns, diet quality and energy balance. Physiology & behavior, 134, 86–91.
  9. Grandner, M. A., Seixas, A., Shetty, S., & Shenoy, S. (2016). Sleep Duration and Diabetes Risk: Population Trends and Potential Mechanisms. Current diabetes reports, 16(11), 106.
  10. Tomiyama A. J. (2019). Stress and Obesity. Annual review of psychology, 70, 703–718.
Auteurs