Is sporten tijdens de menstruatie goed voor je lichaam?

Doe jij aan sporten tijdens de menstruatie of sla je het dan liever over? Vaak wordt er gezegd dat sporten helpt bij het tegengaan van kramp, maar voor mensen die ontzettend veel pijn ervaren, lijkt dit slechts een fabel. Dus, hoe goed is het nu eigenlijk voor je lichaam?

In dit artikel kijken we naar sporten tijdens de menstruatie, welke mogelijke effecten het heeft en wat je beter kan vermijden.

De inhoud van dit artikel is gebaseerd op wetenschappelijke publicaties en is geschreven in samenwerking met medische specialisten / voedingsdeskundigen.

Wat is de menstruatie?

De menstruatie is de periode waarin je vaginaal bloed verliest gedurende de menstruatie. Dit ontstaat wanneer de eicel na de eisprong niet bevrucht is geraakt. De meeste mensen die menstrueren, hebben hun eerste menstruatie tussen hun 12e en 13e levensjaar. In het begin zal deze nog vrij onregelmatig voorkomen. Gemiddeld duurt te menstruatiecyclus zo’n 24 tot 38 dagen en menstrueer je hiervan zo’n 4 tot 8 dagen^[1]Your menstrual cycle | Office on Women’s Health. (z.d.). Office on Women’s Health. Geraadpleegd op 21 maart 2022, van https://www.womenshealth.gov/menstrual-cycle/your-menstrual-cycle.

Zo’n 80% van de menstruerende personen krijgt te maken met PMS (prementrueel syndroom)^[2]PMDD & PMS. (z.d.). PMDD Nederland. Geraadpleegd op 21 maart 2022, van https://www.pmddnederland.nl/pmdd-pms. Dit zijn lichamelijke en mentale klachten waar je last van kan krijgen voorafgaand aan de menstruatie. Per persoon verschilt de ernst van deze klachten. Sommige mensen hebben er een beetje last van terwijl anderen hun werk moeten missen vanwege de klachten.

Wanneer je zelf veel last hebt van PMS, zal je niet snel denken aan sporten tijdens de menstruatie. Toch kan het mogelijk ook voordelen hebben.

Is sporten tijdens de menstruatie effectief?

De menstruatie is niet voor iedereen een even fijne ervaring. Toch kan het blijven volgen van een sport routine helpen bij het verminderen van een aantal klachten. Hoewel deze effecten mogelijk niet bij iedereen helpen, kan je het altijd proberen om uit te vinden of je hier baat bij hebt of niet. Mogelijk heeft het zelfs nog voordelen voor je lichaam en geest.

1. Het helpt tegen ernstige pijn

Uit een recent onderzoek is gebleken dat het uitvoeren van verschillende sporten kan helpen bij het verlichten van menstruatiepijn^[3]Armour, M., Ee, C. C., Naidoo, D., Ayati, Z., Chalmers, K. J., Steel, K. A., De Manincor, M. J., & Delshad, E. (2019). Exercise for dysmenorrhoea. Cochrane Database of Systematic Reviews, … Continue reading. Zo bleek dat mensen die sportten zonder andere hulpmiddelen, minder last van pijn ervaarden dan de controlegroep. Het is hierbij echter onduidelijk of het ook andere symptomen verlicht.

2. Sporten tijdens de menstruatie: Er komen meer endorfinen vrij

Een onderzoek uit de jaren 80 wijst erop dat het uitvoeren van sportoefeningen kan helpen bij het verhogen van de endorfine gehaltes van het lichaam. De onderzoekers stellen dat je tijdens de eerdere fasen van de menstruatiecyclus vaak een hoger endorfine gehalte in je lichaam hebt, welke daalt tijdens de menstruatie. Als een gevolg hiervan, krijg je last van meer PMS-gerelateerde klachten. Doordat sporten endorfine vrij laat komen, zou sporten dus helpen bij het verminderen van PMS klachten ^[4]Gannon, L. (1988). The Potential Role of Exercise in the Alleviation of Menstrual Disorders and Menopausal Symptoms. Women & Health, 14(2), 105–127. https://doi.org/10.1300/j013v14n02_07.

3. Je hebt mogelijk meer spierkracht

Vlak vóór de menstruatie kan het zijn dat je meer spierkracht hebt tijdens het uitvoeren van bepaalde krachtoefeningen. Dit blijkt uit een onderzoek waarbij er werd gekeken naar de sportprestaties van menstruerende mensen^[5]Sarwar, R., Niclos, B. B., & Rutherford, O. M. (1996). Changes in muscle strength, relaxation rate and fatiguability during the human menstrual cycle. The Journal of Physiology, 493(1), … Continue reading. Dit heeft mogelijk te maken met de verhoogde oestrogeen niveaus van het lichaam.

Sporten tijdens de menstruatie: Wat moet je vermijden?

Uiteindelijk voel je zelf het beste aan wat voor je lichaam werkt en wat niet. Toch zijn er een aantal sporten of oefeningen die je mogelijk beter kan uitstellen tot na je menstruatie. Dit geldt vooral voor mensen die veel vermoeidheid ervaren als symptoom van de menstruatie. Wanneer je hier veel last van hebt, is het verstandig om niet teveel aan uithoudingstrainingen of langdurige cardio oefeningen te doen.

Verder is het ook belangrijk om te kijken naar wat je lichaam kan. Als je nu echt heel veel pijn ervaart, is het misschien verstandig om juist een rustige oefening zoals yoga of een wandeling te doen, in plaats van krachttraining. Andersom kan het ook. Wanneer je je juist goed voelt, om dan een wat zwaardere oefening uit te voeren. Vergeet ook niet om de juiste voedingsstoffen en/of supplementen voor het sporten binnen te krijgen.

Uiteindelijk verschilt het per persoon hoe je de menstruatie ervaart en verschilt het dus ook hoeveel effect sporten heeft op de menstruatie. Sporten tijdens de menstruatie heeft dus wel zo zijn voordelen, maar uiteindelijk weet je zelf wat het beste voor je werkt. Er is namelijk ook niks mis met een weekje rust nemen.