Sportoefeningen voor thuis zijn een ideaal alternatief voor de sportschool, zeker nu dat de meeste sportscholen gesloten zijn. Zo kan je lekker in beweging blijven zonder allerlei speciale apparaten of accessoires te moeten aanschaffen. Bovendien kunnen deze work-outs je helpen om beter te slapen!
In dit artikel kijken we naar een aantal uitstekende sportoefeningen om thuis te doen waar je niks anders voor nodig hebt dan je eigen lichaam.
De inhoud van dit artikel is gebaseerd op wetenschappelijke publicaties en is geschreven in samenwerking met medische specialisten / voedingsdeskundigen.
Inhoud van dit artikel over sportoefeningen voor thuis
De beste sportoefeningen voor thuis
Als je een beginner bent, zijn deze sportoefeningen voor thuis een ideale manier om te beginnen met een rustige, maar effectieve workout. Wanneer je elke oefening 10 keer doet en 2 keer herhaalt, heb je een korte, maar volledige workout gedaan. Dat is iets om trots op te zijn – het draagt immers bij aan een gezond leven!
1. Het bruggetje
Bij deze oefening train je je buikspieren en bilspieren. Het is een erg fijne oefening om als warm-up te gebruiken. Deze sportoefening thuis kan je prima op een matje doen, maar ook op een andere zachte ondergrond. Bovendien vraagt het weinig van je lichaam, waardoor je minder snel last krijgt van je spieren. Hij werkt als volgt:
- Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam. Buig je knieën zodat je voeten plat op de grond staan.
- Duw, via je voeten, je billen omhoog totdat je heupen niet verder meer kunnen draaien en span dan je bilspieren aan.
- Zak rustig weer terug naar de liggende positie en herhaal de oefening.
2. Knie push-ups
Tijdens deze sportoefeningen voor thuis train je je buikspieren, armspieren en beenspieren. In tegenstelling tot de volledige push-ups, is deze makkelijker vol te houden en vrijwel net zo effectief. Het is daarom een makkelijk oefening voordat je naar de volle push-up overstapt. Zo kan je hem het beste uitvoeren:
- Ga op je knieën zitten en verplaats je bovenlichaam tot je een “planking” houding hebt aangenomen. Houd je tenen op de grond.
- Houd je bovenlichaam recht en buig je ellebogen om jezelf dichter naar de grond te brengen. Zorg ervoor dat je ellebogen op een hoek van 45 graden blijven staan.
- Ga terug naar de planking-positie en herhaal de oefening.
3. Staande lunges
Lunges zijn een ideale manier om je been- en bilspieren te trainen. Ze helpen je daarnaast ook om je balans te houden. Deze lunge sportoefeningen voor thuis kunnen op allerlei manieren uitgevoerd worden, maar dit is de simpelste manier om mee te beginnen. Daarna kan je altijd variatie toevoegen. De oefening gaat als volgt:
- Sta rechtop en zet je rechterbeen naar voren. Zorg ervoor dat je voet plat op de grond blijft staan. Verplaats je linkerbeen naar achter en sta daarbij op de tenen van je linkervoet.
- Buig je knieën totdat ze een rechte hoek vormen. Om je balans te houden helpt het om je handen in je zij te zetten.
- Gebruik je rechtervoet om jezelf weer naar boven te duwen in de staande positie. Herhaal daarna de oefening.
4. Van plank naar de neerwaartse hond
Bij deze oefening train je je rug- en schouderspieren. Je hebt hier niets anders voor nodig dan je eigen lichaam. Dat is nog eens handig! De neerwaartse hond wordt ook veel in yoga gebruikt, omdat het een erg ontspannende oefening is. Het is ook een fijne oefening om mee af te sluiten. Probeer het daarom zelf eens uit.
- Ga in een planking positie staan met je handen onder je schouders en je voeten dicht bij elkaar. Je staat op je tenen.
- Span je buikspieren aan terwijl je je billen omhoog duwt totdat je hielen bijna de grond raken.
- Houd deze positie aan voor 1 seconde en keer dan weer terug naar de planking positie. Herhaal deze oefening.
5. De Bird Dog sportoefeningen voor thuis
Deze oefening voor thuis draait om balans en het creëren daarvan. Als je nog weinig balans hebt, is dit een goede oefening om mee te beginnen. Je gebruikt hierbij niet alleen je buikspieren, maar ook je schouders, billen, bovenbenen en rug. Zo neem je gelijk alles in één keer mee! Ook dit is een goede oefening om mee af te sluiten.
- Ga op handen en knieën zitten met je handen onder je schouders.
- Houd je nek in een neutrale positie terwijl je je je linkerarm en rechterbeen tegelijkertijd strekt. Houd deze positie 2 seconden aan.
- Keer terug naar de basispositie en strek daarna je rechterarm en linkerbeen. Daarna herhaal je de oefening.
Naast sportoefeningen zijn supplementen en voeding ook belangrijk
Wanneer je aan de slag gaat met sportoefeningen voor thuis, dan verg je vanzelfsprekend meer van jouw lichaam. Daardoor heeft jouw lichaam meer essentiële voedingsstoffen nodig, zodat bijvoorbeeld de spieren makkelijker herstellen.
Krachttraining en supplementen gaan daarom hand in hand. Per slot van rekening kunnen de juiste supplementen ervoor zorgen dat je eenvoudig de juiste hoeveelheid voedingsstoffen binnenkrijgt. Een voedingssupplementen vervangt echter nooit een gezond dieet met natuurlijke voeding.
Wanneer je thuis sportoefeningen doet, dan is het een goed plan om jouw dieet te verrijken met eiwitrijke voedingsmiddelen. Daarmee verklein je de kans op blessures en voorzie je jouw spieren van voldoende eiwitten.
