Snel beter slapen: 10 tips over levensstijl en dieet

Beter slapen is één van de belangrijkste onderdelen van je dag. Tijdens je slaap krijgt je lichaam namelijk de tijd om te herstellen, zodat je de volgende dag weer fris en fruitig kan beginnen. Als je problemen hebt om in slaap te komen of om gedurende de nacht door te slapen, dan kan je daar op den duur last van krijgen.

In dit artikel gaan we kijken naar de redenen waarom we slaap nodig hebben, de gevolgen van een slechte nachtrust, en geven we je een aantal tips hoe je snel je nachtrust kunt verbeteren. Ook staan we stil bij de momenten waarop het handig is om de hulp van een huisarts in te schakelen. Ben je er klaar voor? Lees dan snel verder!

De inhoud van dit artikel is gebaseerd op wetenschappelijke publicaties en is geschreven in samenwerking met medische specialisten / voedingsdeskundigen.

Waarom slapen we?

Je brengt ongeveer een derde van je leven in bed door. En dat is niet zonder goede reden. Wanneer je slaapt, heeft je lichaam immers de kans om te herstellen en om zich op te laden. Alle informatie die je overdag hebt opgedaan, krijgt een plekje in je hersens, en al je spieren kunnen herstellen van de ballast van de dag daarvoor.

Volwassenen hebben over het algemeen tussen de 7 en 9 uur slaap per nacht nodig. Sommigen kunnen beter tegen een korte nacht dan anderen. Kinderen en tieners hebben echter meer slaap nodig, omdat hun lichaam nog in de groei is en zij meer prikkels opdoen overdag. Het is daarom niet gek voor een kind van drie om tussendoor een kleine dutjes te doen.

Hoe weet je wanneer je moet slapen?

Iedereen heeft een interne klok. Dit wordt ook wel het Circadiaan ritme genoemd. Dit is een cyclus van ongeveer 24 uur, waarin je lichaam ontwaakt, actief is, en zich klaar begint te maken om weer te slapen. Dit herhaalt zich elke dag. Het is de natuur die laat weten wanneer je naar bed moet gaan.

Er zijn tegenwoordig veel factoren die dit Circadiaan ritme beïnvloeden. Zo zorgt kunstmatig licht ervoor dat we ons wakkerder voelen, en kunnen voedingsmiddelen zoals cafeïne voorkomen dat we voldoende slaapbevorderende stoffen aanmaken. Daarbij kun je denken aan de stoffen “adenosine” en “melatonine”.

Wat zijn de slaapfasen?

Als je gaat slapen, dan doorloopt je lichaam de vier verschillende fasen van je slaap. Elke slaapfase heeft een andere functie en is op zijn eigen manier weer goed voor je lichaam en geest.

Slaapfase 1: In slaap vallen
Tijdens deze fase maakt je lichaam zich klaar om in slaap te vallen. Je spieren beginnen te ontspannen, je ademhaling en hartslag worden gereduceerd en de bewegingen van je ogen worden rustiger.

Slaapfase 2: Lichte slaap
Tijdens deze slaapfase daalt je lichaamstemperatuur en worden je ademhaling en hartslag nog rustiger. Ook je hersens komen in deze fase tot rust, waardoor er weinig activiteit zichtbaar is. Gedurende je slaap, verkeer je het meest in deze fase.

Slaapfase 3: Diepe slaap
De fase omtrent diepe slaap is erg belangrijk voor beter slapen. Tijdens deze fase zijn al je spieren, hersens, hartslag en ademhaling op hun rustigst en word je lastig wakker. Dit is belangrijk om jezelf de volgende dag weer opgewekt te voelen. In deze slaapfase krijgt jouw lichaam de kans om zich te herstellen. Spierscheurtjes worden gerepareerd en je immuunsysteem kan zich weer versterken.

Slaapfase 4: REM-slaap
Na de diepe slaapfase, komt de REM-slaap. In tegenstelling tot de bovenstaande slaapfasen, gebeurt er heel veel met je lichaam gedurende deze laatste slaapfase. Je hersenactiviteit piekt, je ogen beginnen te bewegen, je hartslag en ademhaling verhogen en je spieren kunnen zich weer aanspannen. Tijdens deze fase worden je ervaringen verwerkt en opgeslagen in je langetermijngeheugen. Uit deze fase onthoud je ook de meeste dromen.

Op de eerste fase na, herhalen deze fasen zich een aantal keer gedurende de nacht. Dit gebeurt in cycli van ongeveer 90 tot 120 minuten. Soms word je kort wakker, maar in veel gevallen herinner je dit niet de volgende dag.

Gevolgen van een slechte nachtrust

Zoals je hierboven ziet, is elke slaapfase belangrijk voor het herstel en de gezondheid van je lichaam. Het is dan een logisch gevolg dat te weinig slaap ervoor zorgt dat je jezelf niet energiek en prettig voelt.

Een paar slechte nachten kan geen kwaad, en zal slechts voor wat vermoeidheid zorgen. Op de lange termijn kan een slechte nachtrust echter zorgen voor grotere gevolgen.

Tips om beter te slapen kunnen gelukkig helpen om deze problemen te voorkomen. Alvorens we daarop ingaan, lees je allereerst onderstaand iets over de gevolgen van te weinig slaap.

Een slechte nachtrust verzwakt jouw immuunsysteem
Wanneer je te weinig slaap krijgt, en specifiek de diepe slaap, dan heeft je immuunsysteem niet genoeg tijd om te herstellen, waardoor het je minder goed kan beschermen tegen schadelijke stoffen. Als een gevolg daarvan word je sneller ziek en blijf je ook langer ziek.

Je hebt moeite met nadenken en concentreren
Doordat je hersenen niet genoeg tijd hebben gekregen om informatie te verwerken, is het moeilijker om nieuwe informatie op te nemen gedurende de dag. Daardoor wordt het lastiger om je te concentreren op nieuwe taken en gesprekken, en voelt het alsof je hoofd vol zit.

Je wordt vergeetachtig door te weinig slaap
Het verwerken van informatie is nodig om dingen beter te kunnen herinneren. Wanneer je hersens hier niet voldoende tijd voor hebben gehad, sla je minder informatie op, waardoor het lastig voor jou is om dingen te kunnen herinneren. Je wordt dan vergeetachtig en ben sneller de draad kwijt.

Je komt aan wegens een slaaptekort
Slapen helpt om tot rust te komen en om je cortisolniveau te verlagen. Cortisol is een stofje dat vrijkomt wanneer je last van stress hebt. Het zorgt er eveneens voor dat je meer gaat eten: stress-eten welteverstaan. Als dit stofje te lang in je lichaam blijft zitten, dan is de kans groot dat je naar wat snacks grijpt. Daardoor zal je naar alle waarschijnlijkheid meer aankomen.

Je bent gevoeliger voor ongelukken
Aangezien vermoeidheid je concentratie vermindert, is de kans op ongelukken groter. Als je namelijk niet genoeg informatie verwerkt wanneer je achter het stuur zit, kan je zomaar iets over het hoofd zien. Dit leidt mogelijk tot een ongeluk waar je veel lichamelijke en materiële schade aan kan overhouden.

Je hebt last van stemmingswisselingen
Te weinig slaap kan ervoor zorgen dat je wat sneller geïrriteerd raakt. Je kan wat sneller gaan snauwen, wordt sneller boos, of begint sneller te huilen. Op de lange termijn kan een slaaptekort alsmede zorgen voor symptomen van een angststoornis of depressie.

Tips voor snel beter slapen: dieet en levensstijl aanpassen

Beter slapen helpt niet alleen om je beter te voelen, maar kan ook voorkomen dat je last krijgt van de gevolgen van een slechte nachtrust. Bovendien kan het best leuk zijn om een routine te creëren voor een goede nachtrust. Je vraagt je misschien af “hoe kan ik beter slapen?” Daar hebben wij gelukkig een aantal tips voor!

1. Krijg meer licht binnen

Doordat je lichaam op een Circadiaan ritme draait, is het belangrijk om overdag voldoende daglicht op te nemen. Tijdens de winter, of op een druilerige dag, kan je daarom het beste gebruikmaken van een daglichtlamp. Zo komt je lichaam in een beter ritme terecht en zal je jezelf moeier voelen in de avond, wat gunstig is voor het slapengaan.

2. Verminder de blootstelling aan blauw licht

Blauw licht staat mede voor het licht dat van elektronische schermen af komt. Hoewel dit effectief kan zijn om overdag wakker te blijven, kan het er ‘s avonds voor zorgen dat je meer moeite hebt om in slaap te komen. Zorg er daarom voor dat je gebruikmaakt van een “blue light filter” of gewoonweg geen elektronische apparaten gebruikt vlak voordat je naar bed gaat.

3. Vermijd dutjes

Hoewel dutjes heel effectief zijn voor kleine kinderen of mensen met een chronische ziekte, kunnen ze ook schadelijk voor je nachtrust zijn. Een dutje kan namelijk je ritme verstoren, waardoor je ‘s avonds te weinig melatonine hebt aangemaakt om snel en gemakkelijk in slaap te vallen.

4. Beter slapen door meer te bewegen

Sport is niet alleen goed voor je lichaam, maar eveneens voor je slaapritme. Zo hebben meerdere onderzoeken over de relatie tussen sport en slaap uitgewezen dat sport de symptomen van slapeloosheid kan verminderen. Overdag zorgt het er immers voor dat er meer adrenaline vrijkomt, waardoor je jezelf opgewekter voelt. Dit maakt het dan ook makkelijker om ‘s avonds tot rust te komen. Zorg er echter voor dat je niet vlak voor het slapen gaat sporten, omdat dit averechts kan werken.

5. Vermijd koffie

Cafeïne zorgt ervoor dat de neurotransmitter “adenosine” wordt geblokkeerd. Dit is een stof die ervoor zorgt dat je jezelf wat vermoeider voelt. Wanneer je te veel cafeïne binnenkrijgt, of het te kort voor het slapengaan drinkt, kan dit voorkomen dat je in slaap valt, waardoor je last krijgt van een slechte nachtrust.

6. Vermijd alcohol

Hoewel je makkelijker in slaap kan vallen door alcohol, voorkomt het dat je lichaam in een diepe nachtrust terechtkomt. Beter slapen doe je daarom door alcohol te vermijden en, indien je het wel drinkt, dit niet vlak voor het slapengaan te doen. Laat ten minste 2 uur tussen je laatste glas en je bedtijd zitten.

7. Neem een warm bad / warme douche

Warm water helpt om je te ontspannen en maakt je lichaam klaar om in bed te gaan liggen. Daarnaast helpt het gebruik van beter slapen middelen – zoals een passende doucheschuim of badolie – om je slaap te bevorderen. Zo helpt bijvoorbeeld lavendelolie om je te ontspannen, zodat je makkelijker in slaap valt.

8. Voer wat ontspanningsoefeningen uit voor het slapen

Tevens kun je beter slapen bereiken door het volgen van ontspanningsoefeningen. Het is niet voor niets dat yoga zo populair is. Ook andere oefeningen, zoals meditatie en spierontspanningsoefeningen, kunnen je lichaam ontspannen, zodat je makkelijker tot rust komt wanneer je in bed gaat liggen. Deze oefeningen helpen immers overdag om je hartslag te verlagen, wat een belangrijke stap is in het proces omtrent in slaap vallen.

9. Eet niet te laat

Iedereen heeft weleens trek in een late avond snack, maar dit kan ertoe leiden dat je slechter slaapt. Zeker een grote maaltijd nuttigen vlak voor het slapengaan draagt niet bij aan een betere nachtrust. Veel koolhydraten kunnen er namelijk voor zorgen dat je lichaam het idee heeft dat je deze nog gaat verbranden met beweging en veel vet eten kan zorgen voor maagzuur, wat je wakker houdt wegens misselijkheid.

10. Maak gebruik van supplementen voor snel slapen

Om je slaap te verbeteren kan je ook gebruikmaken van een aantal natuurlijke diepe slaap supplementen. Melatonine is bijvoorbeeld een natuurlijke stof die je lichaam zelf aanmaakt. Als je hier een supplement van neemt, dan krijgt je lichaam een extra dosis melatonine binnen, waardoor je jezelf wat sneller moe voelt. Daarnaast is valeriaan een kruid dat je slaap verbetert, en lavendel en kamille helpen eveneens om je lichaam te ontspannen. Probeer, met mate, eens uit wat het beste voor je werkt.

Wanneer moet je naar een huisarts?

Iedereen heeft weleens een periode waarin hij of zij slecht slaapt. Dit kan komen door stressvolle periodes, ziekte, hormonen of andere factoren. Vaak gaan deze slaapproblemen vanzelf over.

Wanneer je echter al een lange tijd niet goed hebt kunnen slapen, en de bovenstaande tips ook niet helpen om in slaap te komen, is het handig om contact op te nemen met je huisarts. Diegene kan jou helpen met het zoeken naar de oorzaak van je slechte nachtrust en je passend advies geven. Soms kunnen huisartsen ook beter slapen medicatie voorschrijven, waardoor je beter gaat slapen tijdens de nacht.

Als je supplementen wil gaan gebruiken, maar al medicatie slikt voor andere klachten, dan is het zaak om contact op te nemen met een medisch specialist. Hij of zij kan jouw persoonlijke situatie in kaart brengen en kan op basis daarvan advies geven over slaap supplementen.

Korte samenvatting over beter slapen

Beter slapen helpt niet alleen om je opgewekt te laten voelen wanneer je wakker wordt, maar het is daarnaast belangrijk voor het herstel en de ontwikkeling van jouw lichaam en geest.

Je lichaam heeft namelijk slaap nodig om te herstellen en om informatie te verwerken. Een volwassen persoon heeft zo’n 7 à 9 uur slaap per nacht nodig. Tijdens deze slaap kom je in cycli van verschillende fasen terecht, waarin jouw lichaam zich langzaam herstelt.

Wanneer je gedurende een lange periode niet voldoende slaapt, kan dit voor negatieve gevolgen zorgen in je dagelijks leven. Zo kost het meer moeite om je te concentreren en ben je vergeetachtiger. Daarnaast is je immuunsysteem verzwakt en loop je de kans op meer ongelukken doordat je minder alert bent – bijvoorbeeld in het verkeer.

Gelukkig zijn er een aantal handige tips over je levensstijl en dieet om snel beter slapen te bevorderen. Dit kan je doen door beter te letten op je voeding, je beweging, of door verschillende ontspannende oefeningen uit te voeren. Voor iedereen werkt wat anders, dus probeer het eens uit.

Wanneer de bovenstaande tips niet helpen en je erg veel last van een slechte nachtrust blijft hebben, is het verstandig om contact op te nemen met je huisarts. Jouw huisarts kan jou advies op maat geven en ook medicatie voorschrijven indien dat nodig is.