Welke supplementen heb jij nodig als vegetariër of veganist?

De laatste tijd eten steeds meer mensen bewust minder vlees en meer plantaardig. Sinds 2018 zijn er minimaal 150% meer vegetariërs en veganisten. Veel van hen moeten vanwege hun dieet extra waakzaam zijn op het binnenkrijgen van voldoende essentiële voedingsstoffen.

Daarom kunnen supplementen voor vegetariërs of veganisten soms aan te bevelen zijn of noodzakelijk zijn om geen voedingsstoftekorten op te lopen. In deze blog lees jij hier meer over.

De inhoud van dit artikel is gebaseerd op wetenschappelijke publicaties en is geschreven in samenwerking met medische specialisten / voedingsdeskundigen.

Wat is het verschil tussen een vegetariër en veganist?

Wat is eigenlijk het verschil tussen een veganist en vegetariër? Dat leg ik graag aan jou uit. Een veganist eet helemaal geen dierlijke producten. Een vegetariër eet geen vis en vlees, maar wel zuivel. Onder zuivel vallen melkproducten zoals kaas, kwark, boter en melk. Er zijn ook nog andere varianten, zoals een pesco-vegetariër. Een pesco-vegetariër eet geen vlees, maar wel zuivel en vis.

Sinds een aantal jaar bestaat ook de term “flexitariër”. Jij mag jezelf in de regel zo noemen als je minimaal één keer per week geen vlees of vis eet.

Supplementen voor vegetariërs en veganisten

Je vraagt je misschien af bij welke voedingssupplementen vegetariërs en veganisten het meeste gebaat zijn. Per slot van rekening is het voor hen extra belangrijk om op te letten dat ze geen voedingsstoftekorten oplopen vanwege hun voedingspatroon.

Onderstaand ga ik in op een drietal vegetariër en veganist supplementen. Te beginnen bij gezonde omega vetzuren, waarna ik inzoom op vitamine D, om vervolgens deze blog af te sluiten met informatie over vitamine B12.

Omega 3

Omega-3 vetzuren zitten is vis, schaal- en schelpdieren, en plantaardige oliën. Er zijn verschillende omega 3-vetzuren, zoals ALA (alfa-linoleenzuur), EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur).

Het vetzuur ALA zit vooral in plantaardige oliën, zoals raapzaadolie, sojaolie, lijnzaadolie, (dieet)margarines) en walnoten.

EPA en DHA zit onder meer in zalm, makreel, sardines en forel. Vette vissoorten bevatten meer van deze omega-3 vetzuren dat witte (magere) vissoorten. Deze vetzuren dragen bij aan het verlagen van de kans op hart- en vaatziekten. Als jij een pesco-vegetariër bent, dan is suppletie niet nodig als jij minimaal een keer per week vette vis eet.

Gezonde vetzuren supplementen kopen wordt echter wél aangeraden voor vegetariërs en veganisten. Let erop dat jij niet een standaard omega 3 supplement neemt. Het kan namelijk lastig zijn om voldoende omega-3 vetzuren binnen te krijgen door plantaardige oliën.

Een standaard omega supplement bevat visolie. Je hebt tegenwoordig veel supplementen speciaal voor veganisten en vegetariërs. Deze worden bijvoorbeeld gemaakt van algen. De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid is 200 milligram omega 3-vetzuren.

Vitamine D

Vitamine D ondersteunt de groei en het behoud van stevige botten en tanden. Het is ook nodig voor een goedwerkend afweersysteem.

Vitamine D halen we voornamelijk uit zonlicht. Ons lichaam maakt dankzij zonlicht vitamine D aan in het lichaam.

Vitamine D zit ook in voedingsmiddelen. Het zit voornamelijk in vette vis. Vlees en eieren bevatten lagere gehaltes. Daarnaast wordt het toegevoegd aan verschillende producten, zoals bak- en braadproducten, margarine en halvarine.

Voor sommige mensen is het sowieso noodzakelijk om vitamine D te suppleren. Dit is het geval bij jonge kinderen, mensen met een getinte huidskleur en mensen die weinig buitenkomen. Voor vegetariërs en veganisten kan het verstandig zijn een vitamine D supplement te nemen.

Ze eten immers geen vlees en vis, wat de grootste voedingsbronnen van vitamine D zijn. Per dag wordt voor vegetariërs en veganisten een vitamine D supplement van 10 microgram aanbevolen.

Vitamine B12

Vitamine B12 zit alleen in dierlijke bronnen. Denk daarbij aan zuivel, vlees en vis. Bij een tekort aan vitamine B12 kan er onder meer bloedarmoede en geheugenverlies ontstaan. Vitamine B12 wordt opgeslagen in vet, waardoor het meestal een tijd duurt voordat er een tekort ontstaat.

Als jij vegetariër bent, dan kan jij in principe voldoende vitamine B12 binnenkrijgen door voldoende zuivel te eten. Voor veganisten is het doorgaans zaak om een vitamine B12 supplement te nemen van 2,8 microgram per dag.

Bij het nemen van supplementen is het belangrijk om een dosis van maximaal 200% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid te gebruiken. Bij een grotere dosis kunnen er toxische gevolgen ontstaan. Als jij wilt weten of jij een tekort aan voedingsstoffen hebt, dan kan jij je bloed laten testen door een medisch specialist