Waar is vitamine C goed voor?
Vitamine C, ook wel ascorbinezuur genoemd, is een vitamine die voornamelijk als antioxidant functioneert. Het helpt enerzijds om bindweefsel in je lichaam te vormen, en speelt anderzijds een grote rol in de opname van het mineraal ijzer.
Daarnaast kun je jouw weerstand opbouwen met vitamine C, zodat je naar alle waarschijnlijkheid minder last hebt van een verkoudheid en minder snel ziek wordt.
Je vindt vitamine C al snel in veel voedingsmiddelen – met name in groenten en fruit. Denk bijvoorbeeld aan een sinaasappel of een spitskool. Deze voedingsmiddelen zijn dus ideaal ter bestrijding van een vitamine C tekort.
Deze vitamine vervliegt snel en is oplosbaar in water, dus is het verstandig om groenten niet te lang te koken wanneer je hier voldoende uit wil kunnen halen. Als je veel rauw fruit eet, is dit logischerwijs geen probleem.
Wanneer je vitamine C zoekt op de ingrediëntenlijst van bepaalde producten, dan kan je deze vaak terugvinden onder de naam “ascorbinezuur.” In sommige gevallen wordt deze vitamine echter als een E-nummer toegevoegd. Dit kan je herkennen aan de nummers E300 of E301. Dankzij de zuren in deze vitamine, blijven voedingsmiddelen langer houdbaar. Daarom wordt het nog regelmatig aan voedingsmiddelen toegevoegd.
Het is alsmede mogelijk om een vitamine C overdosis te hebben. In de meeste gevallen zorgt dit gelukkig niet voor heftige gezondheidsklachten, maar het kan wel leiden tot een geïrriteerd darmenstelsel en een zachtere stoelgang. Probeer daarom niet meer dan 2 gram vitamine C per dag te eten. Het grootste gedeelte van overbodige vitamine C zal je gewoon uitplassen. Je urine kan daardoor iets geler dan normaal gesproken lijken, maar daar is verder niks mis mee.
Wat gebeurt er als je een vitamine C tekort hebt?
Bij een vitamine C tekort vermindert je weerstand. Je hebt een grotere kans om snel verkouden te worden, je voelt je vaak wat zwakker, en wondjes genezen minder snel.
Een paar eeuwen geleden kwam het nog regelmatig voor dat mensen op zee last van scheurbuik kregen. Dit kwam doordat zij geen goede bron van vitamine C aan boord hadden en op deze manier ziek werden wegens een vitaminetekort.
Volwassen mannen en vrouwen hebben gemiddeld zo’n 75 milligram vitamine C per dag nodig. Bij zwangere vrouwen is 85 milligram. Het gebeurt tegenwoordig niet snel dat je een vitaminetekort hebt, maar een langdurig tekort aan vitaminen kan toch voor vervelende gezondheidsklachten zorgen. Welke dat met oog op een tekort aan vitamine C zijn, lees je hieronder.
1. Kleine bloeduitstortinkjes
Door je hele lichaam lopen er minuscule bloedvaten die we haarvaten noemen. Deze bloedvaten zijn overal en zorgen ervoor dat je een constante, goede doorbloeding hebt. Wanneer je echter een tekort aan vitamine C hebt, worden deze haarvaatjes breekbaar en kunnen ze sneller knappen.
Dit brengt geen gevaarlijke situatie met zich mee, maar zorgt wel voor kleine rode plekjes rondom de haarzakjes van je huid. Dit wordt een “perifolliculaire bloeding” genoemd. Wanneer je dit opmerkt, is het verstandig om direct wat extra vitamine C in te nemen; dan zouden de plekjes binnen een paar dagen weg moeten trekken.
2. Zwakke nagels wegens een vitamine C tekort
Vitamine C draagt bij aan het produceren van collageen. Dit is een eiwit dat de structuur en de kracht van je bindweefsel in stand houdt. Wanneer je een vitamine C tekort in je lichaam hebt, wordt er minder collageen aangemaakt.
De effecten hiervan kan je zien aan je nagels en haren. Je nagels zullen sneller uitdrogen en kunnen plotseling breken. Tevens kunnen ze, in extreme gevallen, zelfs deels met de randen omhoog gaan staan.
3. Slecht genezende wonden
Dankzij het bindweefsel in je huid, worden wondjes vaak al snel dichtgemaakt zonder dat je daar al te veel van merkt. Een korstje kan soms een beetje jeuken, maar dit is vaak van korte duur. Als je een vitamine C tekort hebt, heeft je lichaam niet voldoende collageen en bindweefsel om je wondjes te helen.
Waar een papiersnede normaalgesproken kortdurend bloedt, zal het nu langer duren voordat het bloeden stopt. Hoewel dit voor kleine wondjes niet zo erg lijkt te zijn, kan de langdurige opening van de huid veel lichaamsvreemde stoffen en mogelijke infecties aantrekken.
4. Gevoelige huid
Dankzij de antioxidanten in vitamine C, wordt je huid continue beschermd tegen gevaren van buitenaf. Denk daarbij aan de felle zon, smog, of zure regen. Dit komt omdat antioxidanten je huid beschermen tegen oxidatieve stress.
Deze stress zorgt ervoor dat er meer zuurstofverbindingen worden aangemaakt binnen een cel dan wat deze cel aankan. Wanneer er niet voldoende vitamine C aanwezig is om je huid te beschermen, kan dit leiden tot een droge en gevoelige huid. Daarnaast kan het de kans op rimpels vergroten.
5. Een ijzertekort
Vitamine C en ijzer werken nauw met elkaar samen in jouw lichaam. Zeker ook omdat vitamine C ervoor zorgt dat je lichaam beter ijzer kan opnemen. Wanneer je een tekort aan deze vitamine hebt, bestaat er een grote kans dat je lichaam meer moeite heeft met het opnemen van ijzer, waardoor je op de lange termijn last van bloedarmoede kan krijgen.
Onderzoek heeft uitgewezen dat een vitamine C tekort de absorptie van ijzer uit plantaardige bronnen vermindert, waardoor de verwerking van ijzer negatief wordt beïnvloed.
6. Pijnlijke gewrichten
Doordat vitamine C bijdraagt aan de productie van collageen en bindweefsel, kan je je ledematen zonder al te veel problemen bewegen. Wanneer je echter een vitamine C tekort hebt, kan het gebeuren dat jouw ledematen en gewrichten minder bindweefsel bevatten dan dat zij nodig hebben om soepel te kunnen bewegen.
Een normale wandeling kan dan al snel pijnlijk worden en je zal hierbij ook meer last krijgen van stijve, pijnlijke spieren en gewrichten, welke je eerst een paar keer moet draaien voordat je ze soepel kunt bewegen.
7. Snel blauwe plekken oplopen
Net als de haarvaatjes onder je huid, kunnen er meer bloedvaten last ondervinden van een vitamine C tekort. Als je bijvoorbeeld tegen iets aan stoot, bestaat er een grotere kans dat er een scheurtje of breuk in één van je bloedvaten ontstaat.
Dit zorgt op zijn beurt weer voor een blauwe plek. Wanneer je een ernstig tekort aan deze vitamine hebt, kunnen deze blauwe plekken ook plotseling ontstaan, waardoor je gehele lichaam uiteindelijk paars/blauwe plekjes heeft.
8. Zwak immuunsysteem
Vitamine C draagt bij aan een gezond immuunsysteem. Zo helpen de antioxidanten om oxidatieve schade tegen te gaan, zorgt het bindweefsel voor vloeiende en pijnloze bewegingen en zijn verschillende cellen in staat om indringers van buitenaf te bestrijden.
Een vitamine C tekort voorkomt dat je lichaam in optimale staat is om je te beschermen, waardoor invasieve stoffen (oftewel indringers van buitenaf) sneller je lichaam kunnen binnendringen. Verkoudheden kunnen langer aanhouden, je loopt een grotere kans om de griep te krijgen, en wondjes helen minder snel, waardoor de kans op infecties vergroot wordt.
Om die reden vermoeden veel wetenschappers dat er een verband tussen het coronavirus en vitamine C is. Bij een tekort aan deze vitamine zou jouw immuunsysteem immers minder goed kunnen optreden tegen het coronavirus dan mensen die geen vitamine C tekort hebben.
9. Vermoeidheid
Wanneer je lichaam een vitamine C tekort heeft, is één van de meest voorkomende symptomen vermoeidheid. Dit gaat soms gepaard met een sombere, neerslachtige stemming. Dit komt doordat je lichaam nu in een staat verkeert waarbij het veel harder moet werken om alle systemen en organen te laten functioneren dan dat je lichaam normaliter zou moeten doen.
Het is dan een logisch gevolg dat je daar moe van wordt. Om dezelfde reden voel je je vaak ook moe wanneer je ziek bent. Dit gevoel van vermoeidheid kan gelukkig in veel gevallen snel opgelost worden met behulp van vitamine C supplementen of een extra portie fruit.
Welke voeding bevat veel vitamine C?
Aangezien niet iedereen zomaar supplementen wil slikken, kan je beter zorgen dat je via je dieet al flink wat vitamine C binnenkrijgt. Supplementen met deze vitamine kunnen daar dan eventueel ter aanvulling op gebruikt worden.
Zo verminder je de kans op vitamine C tekort symptomen en krijg je als bonus ook nog allerlei andere vitaminen en mineralen binnen. Een echt win-winsituatie dus!
Hieronder vind je een lijstje met de voedselgroepen en voedingsmiddelen waar veel vitamine C in voorkomt.
Fruit
Vitamine C komt het meeste voor in fruit en met name in citrusvruchten. Citroenen, sinaasappels en grapefruits bevatten tussen de 30 en 50 milligram vitamine C per 100 gram van de vrucht. Zo kom je met één flinke sinaasappel al direct aan je dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Een kiwi bevat echter nóg meer vitamine C, wel 92,5 milligram per 100 gram!
Groenten
Boerenkool is een echte vitamine C bom. Deze donkergroene groente bevat namelijk tot maar liefst 120 milligram vitamine C per 100 gram! Spruitjes krijgen een welverdiende tweede plaats toegekend, aangezien ze tot wel 85 milligram per 100 gram bevatten.
Andere producten tegen een vitamine C tekort
Vitamine C wordt soms ook toegevoegd aan verpakte producten. Dit zorgt ervoor dat mensen die weinig fruit en groente eten, toch genoeg vitamine C binnenkrijgen. Sommige ontbijtgranen bevatten bijvoorbeeld een kleine hoeveelheid vitamine C en veel vruchtensappen krijgen extra vitamine C toegevoegd, om het aantrekkelijker te maken om te kopen.
Wanneer moet je de huisarts bellen?
In veel gevallen, wanneer jouw lichaam en / of geest vitamine C tekort symptomen vertoont, heb je al een langere tijd een tekort aan deze vitamine. Hoewel je een tekort redelijk snel kan oplossen met supplementen of extra voedingsmiddelen, is het toch verstandig om contact op te nemen met de huisarts. Diegene kan voor je uitzoeken of het inderdaad om een vitamine C tekort gaat, of dat het wellicht een ander voedingsstoftekort is.
We raden je aan om geregeld te kijken naar je vitamine C inname om te zien of je daar wellicht supplementen bij moet nemen of niet. Wanneer je bemerkt dat je al snel onder de dagelijks aanbevolen hoeveelheid zit, maar nog geen last hebt van symptomen, dan kan je gerust beginnen met supplementen om te zien of het verandering brengt in hoe je je voelt. Doet dit het niet, dan is het raadzaam om een telefoontje naar een diëtist of huisarts te plegen.
Vitamine C tekort samengevat
Vitamine C is een essentiële vitamine die functioneert als een antioxidant. Alsmede helpt deze vitamine bij het ontwikkelen van collageen en bindweefsel, helpt het je lichaam om beter ijzer op te nemen en verbetert het jouw weerstand. Je kunt vitamine C halen uit verschillende groente- en fruitsoorten, maar je kan eveneens supplementen gebruiken als hulpmiddel.
Je loopt niet snel een vitamine C tekort op, maar wanneer je dit wel hebt, kan je last krijgen van verschillende symptomen, waaronder vermoeidheid, een gevoelige huid, broze nagels, pijnlijke gewrichten, en een verzwakt immuunsysteem.
Hoewel een tekort aan deze vitamine vrij makkelijk op te lossen is met een extra dosis vitamine C, is het verstandig om contact op te nemen met de huisarts wanneer je last hebt van één of meerdere vitamine C tekort symptomen.
