Wat is jouw persoonlijke energiebehoefte?
De energiebehoefte is de behoefte aan calorieën die iemand nodig heeft om te kunnen functioneren en bewegen. Met deze hoeveelheid calorieën zal jij op gewicht blijven. Dit wordt ook wel het energieverbruik genoemd.
Waaruit bestaat jouw energiebehoefte?
Jouw energieverbruik bestaat uit verschillende factoren.
Zo hebben mannen vaak een hogere energiebehoefte dan vrouwen. Dat komt doordat vaak mannen meer spiermassa hebben dan vrouwen.
Spiermassa heeft meer energie nodig dan vetmassa. Onderstaand ga ik nader in op een aantal factoren die invloed hebben op jouw energiebehoefte.
Ruststofwisseling
Dit wordt ook wel het basaalmetabolisme genoemd. Dit is jouw energieverbruik als jouw lichaam in totale rust is. Dit is ongeveer 60-70% van jouw totale energieverbruik. Onder andere de onderstaande factoren hebben invloed op jouw rustmetabolisme.
- Geslacht
- Leeftijd
- Genetische factoren
- Vetvrije massa
- Gewicht
- Metabolisme verhogende supplementen
Fysieke activiteit
Door te bewegen verbruik jij energie. Dit verhoogt jouw energieverbruik. Deze hoeveelheid energie verschilt per soort beweging. Bewegingen zoals het huishouden, tuinieren en fietsen naar de winkel vallen hier ook onder.
Energieverbruik door groei
Dit is voornamelijk het geval bij kinderen. Vooral baby’s en pubers maken een snelle groei mee. Voor spieropbouw is ook energieverbruik nodig.
Thermische effect van voeding
Dit is de energie die jij nodig hebt om voeding te verteren, op te nemen en te verwerken. Dit is ongeveer 10 tot 15% van jouw totale energiebehoefte.
Het thermisch effect is afhankelijk van de samenstelling en jouw manier van eten. Eiwitten hebben een hoger thermisch effect dan koolhydraten. Vetten hebben het laagste thermische effect.
Hoe kan jij jouw energiebehoefte berekenen?
Je kunt jouw energiebehoefte op verschillende manieren berekenen.
Er zijn verschillende speciale dure apparaten voor. Je kunt echter ook kosteloos met een formule jouw energiebehoefte schatten.
Door regelmatig op de weegschaal te staan, kan je in de gaten houden of de schatting klopt. Je kunt op basis van de resultaten jouw beoogde energiebehoefte hierop aanpassen.
Formule energiebehoefte
Er zijn verschillende formules om jouw energiebehoefte te berekenen.
Een veelgebruikte formule is de Harris & Benedict formule. Hiermee kan jij jouw basaalmetabolisme berekenen. De formule werkt als volgt:
Mannen: ruststofwisseling in kcal/dag= 88,362 + (13,397 x G) + (4,799 x H) – (5,677 x L)
Vrouwen: ruststofwisseling in kcal/dag= 88,362 + (13,397 x G) + (4,799 x H) – (5,677 x L)
G= 88,362 + (13,397 x G) + (4,799 x H) – (5,677 x L)
Een van de andere formules is de WHO formule. Deze formule werkt beter bij mensen met obesitas.
Apparaten en de behoefte aan energie
Er zijn verschillende apparaten waarmee jouw energiebehoefte kan worden berekend. De meest betrouwbare apparaten zijn vaak prijzig. Hieronder worden een aantal apparaten uitgelegd.
Indirecte calorimetrie
Deze meting wordt gedaan door een masker waarin jij moet ademen. De indirecte calorimetrie berekent de hoeveelheid zuurstof die jij verbruikt en de hoeveelheid koolstofdioxide die jij produceert. Op basis daarvan kan worden berekend hoeveel energie jij in rust nodig hebt.
Bio-elektrische impedantie analyse (BIA) meter
Dit is een meting waarbij de weerstand wordt gemeten die het lichaam biedt aan een wisselstroom op 50 kHz. Op basis van een formule kan dan de vetvrije massa worden berekend. Hierbij worden de onderdelen leeftijd, geslacht, gewicht, lengte en weerstand in de formule gebruikt.
BODPOD
Hiermee wordt de vetvrijemassa en vetmassa bepaald. Deze meting is erg precies en betrouwbaar. De persoon moet met nauwsluitend ondergoed of badkleding in een cabine zitten. De lichaamsmeting duurt 10 minuten.
PAL-waarde
Om jouw persoonlijke energiebehoefte te berekenen, moet jij ook jouw PAL-waarde uitrekenen. Dit betekent ‘Physical Activity Level’, oftewel jouw niveau van lichamelijke activiteit. Hiermee bereken jij de mate van beweging. Dit vermenigvuldig je met jouw basaalmetabolisme.
Je kunt kiezen om de PAL-waarde globaal te schatten of jouw PAL-waarde meer precies te berekenen. Hoe preciezer jij het berekent, hoe beter de schatting van jouw energiebehoefte zal zijn.
Om het preciezer te schatten, houd je bij welke bewegingen je per dag doet. Per soort activiteit en tijd noteer jij welke PAL-waarde het heeft.
Je telt alles van de afgelopen 24 uur bij elkaar op en deelt het resultaat door 24. Het resultaat is jouw gemiddelde PAL-waarde per dag. Als jij per dag erg wisselt qua beweging, kan jij het voor een aantal dagen bijhouden.
Wanneer je eenmaal jouw energiebehoefte hebt berekend, is het belangrijk om rekening te houden met jouw doel. Als je wilt afvallen, moet je minder energie binnenkrijgen dan jouw energiebehoefte. Je kunt dan 500 tot 600 kcal van jouw energiebehoefte afhalen. Als jij wilt aankomen, dan kan jij 300-500 kcal extra eten.
Kijk vooral welk aantal kcal haalbaar voor jou is. Als jij minder of meer kcal kiest zal je nog steeds aankomen of afvallen. Het zal alleen minder snel gaan.
