Misschien heb je er al wel eens van gehoord, maar BCAA supplementen worden steeds populairder. Niet alleen omdat ze veel gezondheidsvoordelen met zich meebrengen, maar ook omdat ze erg gezond zijn voor vrijwel iedereen. Het is daarom ook niet gek dat steeds meer winkels deze supplementen aanbieden.
In dit artikel kijken we naar wat BCAA supplementen zijn, wat ze doen voor je gezondheid en waar je deze voedingsstoffen zelf uit kan halen.
De inhoud van dit artikel is gebaseerd op wetenschappelijke publicaties en is geschreven in samenwerking met medische specialisten / voedingsdeskundigen.
Wat zijn BCAA supplementen?
BCAA staat voor “Vertakte keten aminozuur”. Het is een groep dat bestaat uit drie belangrijke aminozuren: leucine, valine en isoleucine. Het zijn altijd deze drie aminozuren omdat zij de enige aminozuren zijn waarbij er vertakkingen naar de zijkant uitlopen waardoor er een verbinding kan ontstaan. BCAA’s worden als essentieel beschouwd omdat je lichaam deze zuren niet zelf kan aanmaken.
Van alle aminozuren in je lichaam, nemen BCAA’s ongeveer 35 tot 40% in beslag. Dit is erg veel. In tegenstelling tot veel andere aminozuren, worden BCAA’s afgebroken in de spieren. Dit draagt bij aan de theorie dat BCAA’s helpen bij het opbouwen van energie en spieren tijdens het sporten. Omdat aminozuren de bouwstenen vormen van eiwitten in je lichaam, dragen ze ook bij aan het opbouwen van spieren.
Omdat je lichaam zelf geen BCAA’s kan aanmaken, is het essentieel dat we deze bouwstenen uit onze voeding halen of uit supplementen. BCAA supplementen bevatten een grote hoeveelheid BCAA’s die door ons lichaam worden opgenomen.
Wat doen BCAA supplementen?
Hoewel we weten dat BCAA’s dus erg belangrijk zijn voor onze gezondheid en een groot deel uitmaken van alle aminozuren in ons lichaam, is het ook belangrijk om te weten welke rol ze nu spelen. Omdat BCAA’s zich in onze spieren bevinden, vinden daar ook de meeste gezondheidsvoordelen plaats.
1. BCAA supplementen helpen tegen vermoeidheid tijdens het sporten
Uit onderzoek is gebleken dat mensen die BCAA supplementen innemen tijdens het sporten tot wel 15% minder vermoeidheid voelen dan mensen met een placebo. BCAA’s zouden namelijk kunnen helpen om uitputting en vermoeidheid bij het sporten tegen te gaan omdat je spieren minder snel overbelast raken. Wel bleek ook uit de bevindingen dat de resultaten sterker waren bij ongetrainde personen dan bij ervaren sporters.
2. Ze helpen tegen spierpijn
Naast dat het helpt bij het verminderen van vermoeidheid tijdens het sporten, kan een BCAA supplement ook helpen bij het verminderen van spierpijn. BCAA’s verminderen namelijk de aanwezigheid van de enzymen kinase en lactaat. Beide enzymen zorgen voor een gevoel van verzuring in de spieren, waar je zowel tijdens als na het sporten last van kan hebben. Doordat BCAA’s deze productie tegengaan, heb je minder snel last van spierpijn.
3. Ze kunnen je bloedsuikerspiegel verlagen
De twee aminozuren leucine en isoleucine zijn in staat om de insuline-uitstoot van je lichaam te verhogen, waardoor je spieren meer suiker uit je bloed opnemen dan normaal. Als een gevolg hiervan daalt je totale lichamelijke bloedsuikerspiegel. Dit is erg voordelig voor mensen die last hebben van of kans hebben op diabetes type 2. Deze bevindingen zijn echter voornamelijk bij dierproeven waargenomen en nog niet duidelijk bij onderzoeken bij mensen.
4. BCAA supplementen kunnen ondersteuning bieden bij lever aandoeningen
Wanneer je last krijgt van ernstige leverkwalen, kan één van de bijkomende complicaties hepatische encefalopathie (HE) zijn. Dit zorgt voor stoornissen bij de beweging, de spieren en de hersenen. BCAA supplementen zijn in staat om deze complicaties te verminderen, waardoor je minder last hebt van de bijkomende problemen. Wel is het belangrijk om te benoemen dat BCAA’s zelf niet in staat zijn om de lever aandoeningen te verminderen, slechts de bijkomende kwalen.
5. Ze kunnen helpen bij het vermeerderen van je spiermassa
De aminozuren in de BCAA supplementen helpen om bepaalde enzymen te activeren die de spieropbouw stimuleren. Als een resultaat hiervan heb je een grotere kans op meer spieropbouw tijdens het sporten. Toch is nog onbekend of BCAA’s meer effect hebben dan eiwit supplementen.
Waar zitten BCAA’s in?
Naast dat je BCAA supplementen kan nemen, zijn er ook andere bronnen waar je deze aminozuren uit kan halen. Zo komen BCAA’s veel voor in vlees, vis en gevogelte. Ook zitten ze veel in dierlijke melkproducten en eieren. Dit betekent echter niet dat vegetariërs en veganisten deze stoffen tekort komen. Ze worden vaak namelijk toegevoegd aan bewerkte producten en komen van nature ook veel in noten, zaden en granen voor.
Een tekort aan BCAA’s komt niet snel voor, maar kan je herkennen aan een verminderde spierkracht, het sneller oplopen van spierpijn en algemene vermoeidheid. Bij een ernstig tekort, kan je last krijgen van mentale symptomen zoals verwardheid, depressie en angstklachten.
