Wat zijn de gezondheidsvoordelen van licht verteerbaar voedsel?
Het verteringsproces is een ingewikkeld samenspel waarbij je lichaam veel stappen uitvoert die nodig zijn om het voedsel dat je eet af te breken.
Op die manier kan jouw lichaam optimaal de vitaminen, mineralen, calorieën, vetten en eiwitten uit een gezond dieet opnemen.
De meeste mensen zijn zich niet bewust van het verteringsproces; en dat is maar goed ook! Men merkt pas op dat er iets niet helemaal soepel loopt, wanneer het verteringsproces in disbalans is en er gezondheidsproblemen optreden.
Enkele gezondheidsproblemen die kunnen voortkomen uit een verteringsproces dat uit balans is, zijn als volgt:
- Opgeblazen gevoel
- Diarree
- Gasvorming
- Misselijkheid of braken
- Moeite met gewicht verliezen hebben
Om een disbalans te voorkomen of te verhelpen, kan je proactief stappen ondernemen. Eén van de meest effectieve en makkelijke manieren om jouw spijsvertering een handje te helpen, is door te kiezen voor voedsel dat goed voor de spijsvertering is.
Licht verteerbaar voedsel kan dé uitkomst bieden om lekkerder in je vel te zitten, aangezien het jouw spijsvertering én verteringsproces ten goede kan komen. Lees verder om erachter te komen welke voedingsmiddelen licht verteerbaar zijn.
Welke voedingsmiddelen zijn licht verteerbaar?
Voedingsmiddelen die gemakkelijk te verteren zijn, bevatten meestal weinig vezels. Dit komt omdat vezels – hoewel een gezond onderdeel van het dieet – het deel van fruit, groenten en granen is wat niet door je lichaam wordt verteerd.
Het eten van vezelarm voedsel vermindert de hoeveelheid onverteerd materiaal en kan eventuele gezondheidsproblemen – voortgekomen uit een disbalans in het verteringsproces – verlichten of verhelpen.
Ingeblikt of gekookt fruit
Onbewerkte vruchten bevatten grote hoeveelheden vezels, maar door ze te koken, wordt de hoeveelheid aanzienlijk verlaagd. Een portie rauwe peer van 148 gram met schil bevat bijvoorbeeld 4,6 gram vezels. Een portie ingeblikte peren van 148 gram bevat ongeveer de helft van de hoeveelheid vezels (2,4 gram).
Goede keuzes wanneer het aankomt op fruitsoorten die vallen onder licht verteerbaar voedsel, zijn:
- Zeer rijpe banen
- Meloenen
- Avocado’s
- Ingeblikt of gekookt fruit zonder de schil
- Zaden
Ingeblikte of gekookte groenten
Groenten bevatten, net zoals fruit, veel vezels. Als ze eenmaal gaar zijn, neemt het aantal vezels af. Een portie rauwe wortelen van 128 gram bevat bijvoorbeeld 4 gram vezels. Een portie ingeblikte wortelen van 128 gram bevat minder dan 2 gram vezels.
Je kunt groenten thuis koken of ingeblikte soorten vinden in de schappen van je plaatselijke supermarkt. Aardappelen zonder schil en tomatensauzen zijn andere opties die gezien kunnen worden als vezelarme groenten.
Zowel fruit- als groentesappen zonder pulp, bevatten doorgaans ook weinig vezels. Ze kunnen dus geschaard worden onder licht verteerbaar voedsel. Maar er zijn nog meer opties!
Goede keuzes van ingeblikte of gekookte groenten zijn onder meer:
- Gele pompoenen zonder zaden
- Spinazie
- Bieten
- Groene bonen
- Wortels
Vleesproducten en eiwitten
Hoofdgerechten met kip, kalkoen en vis hebben de neiging goed te verteren. Malse stukjes rundvlees of varkensvlees en gehakt zijn andere goede opties. Je zult daarnaast merken dat hotdogs zonder vel of worst zonder vel (zonder kruiden) relatief gemakkelijk te verteren zijn.
Vegetariërs kunnen proberen om eieren, romige notenboters of tofu toe te voegen aan hun dieet voor extra eiwitten. Op die manier zorgen zij ervoor dat hun dieet aangevuld wordt met licht verteerbaar voedsel dat zij mogen eten. Het inzetten van de juiste combinatie van voeding en supplementen zou alsmede een keuzemogelijkheid kunnen zijn.
De wijze waarop je vlees bereidt, kan alsmede van invloed zijn op de verteerbaarheid. Probeer vlees te grillen, braden, bakken of pocheren in plaats van het te frituren.
Granen
Je hebt misschien weleens gehoord dat volle granen het gezondst zijn om te consumeren. Wanneer je echter op zoek bent naar licht verteerbaar voedsel, dan kun je het beste kiezen voor:
- Wit of verfijnd brood
- Onbelegde bagels
- Geroosterd brood
- Crackers
Je kunt ook vezelarme droge of gekookte granen vinden in de supermarkt. Zoek naar variëteiten die minder dan 2 gram vezels per portie bevatten.
Geraffineerde meelsoorten (granen) zijn aangepast om de zemelen en de kiemen te verwijderen, waardoor ze gemakkelijker verteerbaar zijn. Dit in tegenstelling tot ongeraffineerde meelsoorten die minder verwerkt worden en meer vezels bevatten.
Gewoonlijk worden geraffineerde meelsoorten niet in grote hoeveelheden aanbevolen als onderdeel van een gezond dieet. Desalniettemin zou het kunnen helpen om jouw spijsvertering tot rust te laten komen en een disbalans in het verteringsproces te verhelpen. Geraffineerde meelsoorten liggen namelijk in lijn met licht verteerbaar voedsel.
Zuivelproducten
Als je lactose-intolerant bent, kan zuivel jouw spijsvertering verstoren of diarree veroorzaken. Zoek in dat geval naar producten die lactosevrij zijn of weinig lactose bevatten.
Heb je geen lactose-intolerantie? Dan zijn zuivelproducten geschikt wanneer je jouw verteringsproces een handje wilt helpen. Zuivel bevat namelijk weinig vezels en is makkelijk verteerbaar. Met andere woorden, licht verteerbaar voedsel en zuivelproducten gaan hand in hand!
Probeer bijvoorbeeld gewone melk te drinken en kaas, yoghurt en kwark aan jouw dieet toe te voegen.
Licht verteerbare toetjes op basis van zuivel zijn:
- Milkshakes
- Pudding
- IJsjes
Andere licht verteerbare voedingsmiddelen
Voorzichtigheid is geboden bij het koken met kruiden en specerijen. Het kan zijn dat hele kruiden niet goed verteerd worden door jouw lichaam. Gemalen kruiden zouden echter geen probleem moeten zijn voor mensen die de gezondheid van hun spijsvertering willen verbeteren.
De volgende voedingsmiddelen zijn ook veilig tijdens het hanteren van een licht verteerbaar voedseldieet:
- Suiker en honing
- Mayonaise
- Mosterd
- Sojasaus
- Olie, boter en margarine
- Marshmallows
Tevens kan het helpen om voedsel in kleine stukjes te snijden alvorens je het eet. Daarnaast kan goed kauwen helpen bij het verbeteren van jouw spijsvertering, aangezien het verteringsproces makkelijker verloopt dankzij de kleine, fijngekauwde stukjes voeding.
Wanneer je een vezelarm dieet volgt, dan zul je wellicht merken dat jouw ontlasting kleiner dan normaal is en je stoelgang minder vaak plaatsvindt. Zorg ervoor dat je gedurende de dag veel vocht drinkt, zoals water en kruidenthee. Op die wijze wordt constipatie voorkomen.
Welke voedingsmiddelen vallen niet onder licht verteerbaar voedsel?
Gezonde vezelrijke voeding is, in vergelijking met vezelarm en licht verteerbaar voedsel, te vinden aan de andere kant van het spectrum.
Naast vezels kunnen bepaalde kookmethoden, zoals frituren, ertoe leiden dat je maag van streek raakt. Koolzuur en cafeïne kunnen eveneens problemen veroorzaken.
Onderstaand lees je meer over enkele voedingsmiddelen die je het beste kunt vermijden, omdat ze mogelijk niet makkelijk te verteren zijn.
Vers fruit is doorgaans geen licht verteerbaar voedsel
De meeste verse fruitsoorten bevatten een flinke hoeveelheid vezels; vooral als er een schil om het fruit zit of er zaden in de vrucht zitten. Voorbeelden van fruitsoorten die vrij makkelijk verteerbaar zijn (zoals eerder beschreven in dit artikel), zijn bananen en avocado’s.
Maar naast de fruitsoorten die gelinkt kunnen worden aan licht verteerbaar voedsel, zijn er een aantal soorten fruit die je beter niet kunt consumeren.
Te vermijden fruit is onder meer:
- Gedroogd fruit
- Fruitcocktail in blik
- Ananas
- Kokosnoot
- Bevroren of ontdooide bessen
Blijf hef liefst uit de buurt van fruit- of groentesappen die pulp bevatten. Tomaten en citrusvruchten kunnen specifiek bij mensen met brandend maagzuur problemen veroorzaken.
Gefermenteerde voedingsmiddelen
Sommige mensen die last hebben van een disbalans in hun verteringsproces, kunnen beter gefermenteerde voedingsmiddelen overslaan. Daarbij kun je denken aan voedsel zoals zuurkool, kimchi en augurken.
Als dit gefermenteerde voedsel jouw spijsvertering niet tot last is, heeft het juist het potentieel om de spijsvertering te verbeteren. Dit komt omdat sommige gefermenteerde voedingsmiddelen “vriendelijke” bacteriën bevatten, zoals probiotica en nuttige enzymen.
Deze nuttige bacteriën verteren voedsel en helpen jouw lichaam bij het absorberen van voedingsstoffen. Een echte win-winsituatie dus! Logischerwijs geldt dat alleen als jouw lichaam goed reageert op gefermenteerde voedingsmiddelen. Vermijd ze anders. Kijk wat het beste voor jou werkt of raadpleeg een medisch specialist (zoals een diëtist) om dit te overleggen.
Andere moeilijk verteerbare voedingsmiddelen
Tot slot zijn er een aantal andere voedingsmiddelen die moeilijk verteerbaar zijn. De volgende levensmiddelen kun je het beste vermijden wanneer je streeft naar het volgen van een dieet met licht verteerbaar voedsel:
- Jam, gelei met zaden, popcorn en hele kruiden
- Koolzuurhoudende dranken (zoals frisdrank)
- Cafeïnehoudende dranken (zoals koffie)
- Alcohol
- Gekruid of gefrituurd voedsel (kan brandend maagzuur of indigestie veroorzaken)
