Vezelrijke voeding eten is belangrijk voor jouw gezondheid. Vezels stimuleren namelijk een goedwerkende spijsvertering en zorgen ervoor dat je sneller een verzadigd gevoel krijgt nadat je gegeten hebt.
Daardoor ben je minder snel geneigd om opnieuw naar eten te hunkeren en blijft jouw gewicht gemakkelijker op peil. Tevens verminderen vezels het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker.
En zo zijn er nog een aantal andere gezondheidsvoordelen die gelinkt kunnen worden aan het eten van vezels. In dit artikel zullen we daar nader op ingaan en zullen we beschrijven wat de voordelen zijn van het eten van vezelrijke voeding.
De inhoud van dit artikel is gebaseerd op wetenschappelijke publicaties en is geschreven in samenwerking met medische specialisten / voedingsdeskundigen.
Inhoud van dit artikel over vezelrijke voeding eten
Wat zijn vezels precies?
Vezels zijn diverse soorten koolhydraten, die – in tegenstelling tot licht verteerbaar voedsel – moeilijk door de darmen verteerd of opgenomen worden. Je lichaam breekt vezels niet af. Toch zijn ze belangrijk, want ze dienen als voedingsbron voor de bacteriën in jouw darmen.
Je darmen zetten, nadat je ze geconsumeerd hebt, de voedingsvezels om in bruikbare stoffen. Je kunt voedingsvezels onderverdelen in twee groepen, namelijk in fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels.
Om vast te stellen in welke categorie ze thuishoren, zal er achterhaald moeten worden of de vezels door darmbacteriën gebruikt kunnen worden.
Zoals eerder beschreven, leidt vezelrijke voeding tot belangrijke gezondheidsvoordelen wanneer het door jou geconsumeerd wordt. Het is dus niet verwonderlijk dat je er dagelijks voldoende van moet binnenkrijgen.
Op die manier blijven jouw darmen optimaal functioneren, waardoor genoeg voedingsstoffen uit de voeding gehaald kunnen worden. Belangrijke bronnen van vezels zijn groenten, fruit, noten, ontbijtgranen, volkorenbrood, aardappelen en peulvruchten.
Vezels stimuleren de aanmaak van goede bacteriën
Allereerst stimuleert het nuttigen van vezelrijke voeding de aanmaak van goede darmbacteriën. Je darmen hebben goede bacteriën nodig om voldoende voedingsstoffen uit je voeding te halen. Des te meer goede bacteriën er kunnen groeien, des te minder ruimte er overblijft voor slechte bacteriën om te gedijen.
Deze slechte bacteriën zorgen namelijk voor ziektes, wat je uiteraard wilt vermijden. Het immuunsysteem krijgt een domper als er te veel slechte bacteriën in de darmen leven. Met het voedingspatroon dat tegenwoordig veel gehanteerd wordt, krijgt menig mens te weinig vezels binnen om een goede darmflora te verkrijgen.
Het is zaak om daar rekening mee te houden en te begrijpen wat de goede bacteriën in jouw darmen verwezenlijken. Biljoenen bacteriën huishouden in de darmflora. Het overschot daarvan dienen goede bacteriën te zijn, zodat een goede gezondheid gewaarborgd blijft. Goede bacteriën zijn immers belangrijk voor je gewicht, suikerspiegel, hersenfuncties. Daarnaast kunnen de goede darmbacteriën jouw immuunsysteem helpen te versterken.
Om ervoor te zorgen dat er voldoende goede bacteriën zijn die deze functies ondersteunen, moet je veel vezelrijke voeding tot je nemen. Deze worden namelijk niet door het lichaam afgebroken en blijven als voeding voor de goede bacteriën over.
Vezelrijke voeding voor opbouw prebiotica
Je hebt reeds kunnen lezen dat voedingsvezels belangrijk zijn voor jouw gezondheid, omdat ze de goede bacteriën voeden. Deze voedingsvezels functioneren dus feitelijk als prebiotica, doordat ze voedingsstoffen voor jouw lichaam produceren.
Ze voeden de cellen in de dikke darm, waardoor de kans op een darmontsteking verminderd wordt. Ook bevorder je door middel van het eten van veel vezels het herstel van spijsverteringsstoornissen. Daarbij kun je denken aan het prikkelbare darm syndroom (PDS) en de ziekte van Crohn.
Het kan voorkomen dat, wanneer je veel vezelrijke voeding eet, je last van tijdelijke klachten krijgt die zich manifesteren in jouw darmen. Veelvoorkomende klachten zijn bijvoorbeeld winderigheid en maagklachten.
In de meeste gevallen zullen deze klachten na enige tijd weer verdwijnen, omdat je lichaam went aan de opname van goede voedingsstoffen. Mocht je lang last houden van klachten, dan is het raadzaam om een medisch specialist (zoals jouw huisarts) te contacteren.
Vezels ondersteunen gewichtsverlies
Vezelrijke voeding kan alsmede bijdragen aan het bestrijden van een overmatige eetlust. Doordat je minder calorieën tot je neemt met voeding die rijk aan vezels is, is de kans groot dat je sneller afvalt.
Aangezien vezels water in de darm opnemen, wordt de opname van voedingsstoffen vertraagd. Je krijgt zo sneller een verzadigd gevoel, waardoor je vanzelf minder eet.
Toch kennen niet alle vezels dit effect, dus is het belangrijk om te weten welke voedingsmiddelen zorgen voor een verzadigd gevoel. Glucomannan is een goed voorbeeld van een vezelsoort die veelal resulteert in een vol gevoel.
Minder constipatie (obstipatie) door vezelrijke voeding
Dankzij een verhoogde vezelinname zul je naar alle waarschijnlijkheid minder last van constipatie (ook bekend als obstipatie) hebben. Het water in de darmen wordt door de vezels opgenomen, waardoor je ontlasting qua grootte toeneemt. Daarmee wordt de reis door de darmen versneld.
Uiteraard speelt daarbij wel mee welke soorten vezelrijke voeding je aan jouw voedingspatroon toevoegt, aangezien het ook averechts kan uitpakken. Als vezels het watergehalte van de ontlasting verhogen, dan kennen ze een laxerend effect. Ofwel, laxerende voeding tegen obstipatie bevat dus doorgaans veel vezels.
Pruimen werken daar uitstekend voor en iedereen is bekend met de laxerende werking van deze vrucht. Vezelrijke voedingsmiddelen zijn in veel gevallen net zo effectief als bepaalde voedingssupplementen tegen constipatie. Voordat je supplementen tegen constipatie neemt, is het raadzaam hier deskundig advies over in te winnen.
Met vezels eten kun je jouw cholesterol verlagen
Alhoewel de meningen hierover verschillen, kun je aannemen dat je met vezelrijke voeding je cholesterolgehalte kunt verlagen. Lang niet alle vezels zullen daaraan bijdragen of binnen een kort tijdsbestek leiden tot een verlaging van jouw cholesterolgehalte.
Desalniettemin kun je op de lange termijn zeker bemerken dat een vezelrijk dieet een gunstige uitwerking op het cholesterolgehalte heeft. Hoe lager dit gehalte uitvalt, hoe onwaarschijnlijker het is om hartaandoeningen te krijgen.
Uit onderzoek blijkt dat mensen – die veelvuldig vezels eten – een verlaagd risico op hartaandoeningen hebben. Het is dan ook geen slecht idee om meer vezels aan je eetpatroon toe te voegen, om de gunstige effecten op jouw cholesterol te bemerken.
Bloedsuikerspiegel komt met vezels in balans
Voedingsmiddelen met een hoog koolhydraatgehalte en weinig vezels, kunnen zorgen voor een piek in het bloedsuikergehalte. Dit is ongezond en vergt veel van je lichaam om van te herstellen.
De zogeheten “glycemische index” geeft aan hoe snel voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel doen stijgen. Als je vezelrijke voeding kiest, scoor je lager op deze index en zul je dus kleinere pieken in de bloedsuikerspiegel bemerken.
Mensen die profijt van het consumeren van vezelrijke voeding hebben, zijn bijvoorbeeld diegenen die last van slecht slapen hebben. Door hun glycemische index te verlagen middels het eten van extra vezels, bemerken veel van hen dat zij ‘s nachts beter en dieper slapen.
Het is aan te raden om voedingsmiddelen te eten met een lage glycemische index, zoals peulvruchten, pasta en fruit. Aardappelen scoren daarentegen een stuk hoger op deze index en dus doe je er goed aan om de consumptie ervan te matigen.
De kans op dikke darmkanker verkleint
Uit onderzoek blijkt dat vezelrijke voeding een positieve uitwerking heeft op het verkleinen van het risico op darmkanker. Vezelrijke voedingsmiddelen bevatten immers gezonde voedingsstoffen en antioxidanten, welke bijdragen aan het waarborgen van een goede darmgezondheid.
Kies daarom voor fruit, groenten en volkoren granen om zo voldoende vezels binnen te krijgen. Kankerpreventie kan daaruit voortvloeien. De vezels houden namelijk de darmwand in topconditie.
Gezonde leefstijl met vezelrijke voeding
Het moge duidelijk zijn: Door voldoende vezels aan je dieet toe te voegen, profiteer je van veel gezondheidsvoordelen. Fermenteerbare vezels voeden niet enkel de goede darmbacteriën; ook vormen ze korte-keten-vetzuren. Met andere woorden, het eten van vezelrijke voeding zorgt voor een echte win-winsituatie!
Korte-keten-vetzuren voeden op hun beurt de darmwand, zodat deze sterk en gezond blijft. Dit voorkomt tal van mogelijke ziekteverschijnselen, die voor erge gezondheidscomplicaties kunnen zorgen.
Een goede verscheidenheid aan vezels krijg je binnen door een uitgebalanceerd dieet te hanteren dat rijk aan groenten, fruit en granen is. Als je daar aandacht aan besteedt, zul je vanzelf bemerken welke voordelen dit op je gezondheid heeft.
Ben je benieuwd hoe je jouw humeur met voeding kunt verbeteren? Lees dan ook: Jezelf gelukkig eten met voeding
