Zink in voeding is een spoorelement dat deel uitmaakt van veel enzymen in je lichaam. We hebben het daarom nodig om gezond te blijven. Toch komt het nog wel eens voor dat men een zinktekort krijgt. Dit kan om meerdere redenen verstaan. Wel is het daarom verstandig om voldoende zink uit je voeding te halen, zodat je gezond blijft. Zink supplementen zijn namelijk niet in alle gevallen noodzakelijk.
In dit artikel kijken we naar de rol van zink in je lichaam en in welke voedingssoorten het veel voorkomt.
De inhoud van dit artikel is gebaseerd op wetenschappelijke publicaties en is geschreven in samenwerking met medische specialisten / voedingsdeskundigen.
Zink in voeding: Effecten op je lichaam
Zink maakt deel uit van de enzymen in je lichaam. Deze enzymen spelen een grote rol bij de gezondheid van je stofwisseling. Je hebt het namelijk nodig voor de opbouw en afbraak van eiwitten, het versterken en aanmaken van weefsel en om je immuunsysteem mee op te bouwen. Het heeft daarom effect op je gehele lichaam als er iets mis is met je zinkgehalte.
Een tekort aan zink komt in Nederland gelukkig bijna niet voor, maar er zijn risicogroepen die meer kans lopen op een zinktekort. Dit zijn onder andere zwangere mensen, mensen die borstvoeding geven, vegetariërs en veganisten en mensen met gastro-intestinale ziekten.
Symptomen zink tekort
Ondanks dat een tekort aan zink niet veel voorkomt, is het wel belangrijk om de symptomen hiervan te kunnen herkennen. Let echter op dat sommige symptomen ook tekenen kunnen zijn van een ander vitaminetekort of ziekte. Als je aan één of meerdere symptomen voldoet, is het daarom altijd handig om je bloedwaarden bij de huisarts te laten checken zodat je zeker weet wat de oorzaak is.
De symptomen van een zinktekort zijn:
- Vermindering van het hongergevoel
- Zwak immuunsysteem
- Haaruitval
- Diarree
- Problemen met de gemoedstoestand
- Groeiachterstand bij kinderen
- Minder alertheid
- Verminderde smaak- en reukvermogen
- Meer wondjes op de huid
In veel gevallen kan een tekort aan zink opgelost worden door veel producten te eten met zink in voeding zodat je je zinkgehalte weer omhoog haalt. Ook voedingssupplementen met zink kunnen jouw lichaam ondersteunen en een tekort aan dit mineraal bestrijden.
Voedingsmiddelen met de meeste zink in voeding
Als je zeker wil weten dat je voldoende zink binnen krijgt, is het verstandig om te kijken naar je voeding. Iemand met een gebalanceerd dieet krijgt vaak al voldoende zink binnen, maar het kan geen kwaad om wat meer producten met zink aan je dagelijkse voedingspatroon toe te voegen. Hieronder vind je een lijst met producten die de meeste zink in voeding bevatten.
1. (Rood) Vlees
Hoewel rood vlees de grootste bron van zink is, bevatten veel andere vleessoorten ook hoge hoeveelheden zink. Zo’n 100 gram rundergehakt bevat namelijk 4,9 gram zink. Dat is bijna de helft van wat je dagelijks nodig hebt. Zink wordt tegenwoordig ook toegevoegd aan vleesvervangers, zodat vegetariërs en veganisten geen zinktekort oplopen.
2. Peulvruchten
Bonen, kikkererwten en linzen bevatten ook redelijk veel zink en zijn daarom een goede en gezonde toevoeging aan je dagelijkse dieet. Een portie bevat ongeveer 12% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid zink. Daarnaast bevatten peulvruchten ook veel eiwitten, wat helpt bij het opbouwen van je spieren en immuunsysteem.
3. Zaden en pitten
Hennepzaden, pompoenpitten en sesamzaad bevatten allemaal grote hoeveelheden zink. Je kan deze zaden en pitten makkelijk toevoegen aan je salade of brood om zo voldoende van dit spoorelement binnen te krijgen.
4. Zink in voeding: Melkproducten
Melkproducten, en dan met name dierlijke melkproducten, bevatten ook veel zink. De aanwezige zink hierin kan ook het beste door je lichaam worden opgenomen, waardoor je meer binnenkrijgt dan bij andere producten met dezelfde hoeveelheid, blijkt uit onderzoek.
5. Volkoren granen
Volkoren granen, quinoa, rijst en haver vlokken bevatten allemaal redelijk grote hoeveelheden zink. Ze bevatten echter ook phytaten die de absorptie van zink mogelijk kunnen verminderen in je lichaam. Deze producten vormen daarom een goede aanvulling van je dagelijkse dieet, maar zijn geen hoofdbron van zink.
6. Pure chocolade
Voor liefhebbers van pure chocolade is dit goed nieuws, want donkere chocolade bevat ook redelijk veel zink. Eén chocoladereep bevat ⅓ van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink. Omdat de meeste mensen geen volledige chocoladereep in één keer opeten, is het verstandig om pure chocolade slechts als kleine aanvulling te gebruiken, met 2 blokjes per dag.
7. Zink in voeding: Schelpdieren
Naast dat ze veel zink bevatten, bevatten ze ook redelijk weinig calorieën. Schelpdieren vormen daarom een ideale bron van zink. Vooral oesters bevatten grote hoeveelheden zink. Let echter op dat je niet te veel eet, want een overschot aan zink kan zorgen voor vervelende bijwerkingen.
8. Noten en pinda’s
Amandelen, pijnboompitten, cashewnoten en pinda’s bevatten allemaal een redelijke hoeveelheid zink en zijn daarom een gezonde en lekkere snack voor tussendoor. Daarnaast bevatten ze ook veel vitamine E en gezonde vetten, waardoor ze goed in een gebalanceerd dieet passen.
