Het eten van voldoende ijzerrijke voeding is belangrijk voor een goede gezondheid. Je dient namelijk iedere dag voldoende van dit spoorelement binnen te krijgen. IJzer kan gezien worden als één van de bouwstenen van jouw lichaam.
Door voldoende voeding met ijzer te eten, voorkom je een ijzertekort. Daarmee houd je jouw fysieke en mentale gesteldheid in topconditie. Maar wat is ijzerrijke voeding nu precies en welke soorten zijn er zoal? In dit artikel geven wij graag antwoord op die vragen. Daarnaast zoomen we in op hetgeen ijzersupplementen kunnen betekenen.
De inhoud van dit artikel is gebaseerd op wetenschappelijke publicaties en is geschreven in samenwerking met medische specialisten / voedingsdeskundigen.
Wat is ijzerrijke voeding?
Tal van mensen hebben zich weleens afgevraagd wat ijzerrijke voeding is. De benaming verklapt logischerwijs al enigszins dat het om voedingsmiddelen gaat die veel ijzer bevatten.
Zoals bovenstaand beschreven, is het micronutriënt ijzer een spoorelement. Veel mensen zijn in de veronderstelling dat ijzer een mineraal is, maar dat klopt niet.
IJzerrijke voeding bevat dus van nature veel van het spoorelement ijzer. Door iedere dag voldoende ijzer binnen te krijgen, zorg je ervoor dat jouw gezondheid ondersteund wordt in positieve zin. Idealiter kies je voor het eten van natuurlijke voeding met veel ijzer om tegemoet te komen aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH).
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van ijzer is afhankelijk van de leeftijd en het geslacht van iemand. Zo is het eten van voldoende ijzerrijke voeding tijdens de zwangerschap cruciaal om ervoor te zorgen dat het ongeboren kind zich goed kan ontwikkelen. Ben je benieuwd welke soorten voeding met veel ijzer er zijn? Lees dan snel verder.
Welke soorten ijzerrijke voeding zijn er?
Er zijn veel verschillende soorten voeding met het spoorelement ijzer. Onderstaand beschrijven wij een aantal soorten die gelinkt kunnen worden aan de meest ijzerrijke voeding. Op die manier weet je welke voeding je kunt toevoegen aan jouw dieet wanneer je een ijzertekort dient te verhelpen of voorkomen. Daarnaast hebben zwangere vrouwen daar baat bij.
Vijf natuurlijke voedingssoorten die het meeste ijzer bevatten, zijn als volgt:
- Lever
- Rood vlees
- Eieren
- Peulvruchten (linzen)
- Spinazie
Laten we onderstaand eens nader ingaan op deze vijf soorten voeding. Per soort zullen we onder meer de hoeveelheid aan ijzer kenbaar maken. Zo weet je na het lezen van dit artikel precies welke voedingsmiddelen je aan jouw dieet kunt toevoegen om meer ijzer binnen te krijgen.
1. Lever is ijzerrijke voeding
Lever kan geschaard worden onder de voedingsmiddelen die de meeste ijzer bevatten. Van nature heeft lever immers een zeer hoog ijzergehalte.
Maar hoeveel ijzer bevat lever nu precies? Dat is enigszins afhankelijk van het soort lever, maar runderlever bevat doorgaans per 100 gram zo’n 6,4 mg ijzer.
Dit is ongeveer 35% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer.
2. Rood vlees bevat veel ijzer
Daarnaast is er rood vlees, wat veel ijzer bevat. Daarbij kun je denken aan gehakt. Gehakt bevat als zijnde ijzerrijke voeding zo’n 2,7 mg ijzer per 100 gram. Dit is ongeveer 15% van de ADH van ijzer. Niet alleen bevat rood vlees veel ijzer; het is ook rijk aan tal van andere essentiële voedingsstoffen. Dit type vlees bevat immers ook stoffen zoals eiwitten, foliumzuur en magnesium.
3. Eieren
Eieren zijn eveneens rijk aan het spoorelement ijzer. Het mooie van eieren is dat je ze relatief makkelijk aan jouw dieet kunt toevoegen. Zo kun je een salade makkelijk voorzien van extra eieren, zodat je meer ijzer binnenkrijgt. Maar hoeveel ijzer bevat een ei nu precies? Welnu, een gekookt ei bevat doorgaans 1,0 mg ijzer. Het is dus niet verwonderlijk dat eieren gerelateerd kunnen worden aan de meest ijzerrijke voeding.
4. Peulvruchten zoals linzen
De drie bovenstaande voedingssoorten die veel ijzer bevatten, zijn niet geschikt voor mensen met een veganistische levensstijl. Gelukkig zijn er voedingsmiddelen met ijzer die wél geschikt voor hen zijn.
Zo bevatten peulvruchten van nature veel ijzer; maar liefst 5 mg ijzer per 100 gram! Ook voor linzen en andere peulvruchten geldt dat ze boordevol andere goede voedingsstoffen zitten. Denk aan vitaminen, zink en eiwitten.
5. Spinazie
Tot slot is er spinazie, wat niet mag ontbreken in deze lijst met ijzerrijke voeding. 100 gram spinazie bevat namelijk zo’n 3,5 mg ijzer. Dit geldt voor gekookte spinazie. En dus kan er geconcludeerd worden dat spinazie erg veel ijzer bevat en ideaal is voor mensen die extra van dit spoorelement willen binnenkrijgen. Door iedere week een aantal keer spinazie én andere soorten voeding met veel ijzer te eten, kun je ervoor zorgen dat je geen ijzertekort zult oplopen.
IJzersupplementen gebruiken
In dit artikel heb je kunnen lezen dat ijzerrijke voeding de voorkeur heeft wanneer het aankomt op het verrijken van jouw dieet met het spoorelement ijzer. In sommige gevallen is het echter noodzakelijk om ijzersupplementen te gebruiken; bijvoorbeeld als je een ijzertekort hebt of tijdens de zwangerschap.
Stel dat een tekort aan ijzer is vastgesteld door een medisch specialist, dan zal hij of zij naar alle waarschijnlijkheid het advies geven om (tijdelijk) een ijzersupplement te kopen en te gebruiken. Op die manier kun je snel het desbetreffende gebrek aan dit spoorelement bestrijden en voorkom of verminder je ijzertekort symptomen.
IJzersupplementen vervangen niet een gezond en gevarieerd dieet, bestaande uit natuurlijke soorten ijzerrijke voeding. Deze supplementen met ijzer zouden dus enkel gebruikt moeten worden ter aanvulling op jouw voedingspatroon. Overweeg je om een voedingssupplement met ijzer te kopen? Bespreek dit dan eerst met een voedingsdeskundige of jouw huisarts.
