IJzer is een belangrijk mineraal voor onze gezondheid, maar ben je al bekend met de voedingsmiddelen met ijzer? IJzer komt namelijk voor in veel verschillende producten die wij dagelijks consumeren. Om te voorkomen dat we een tekort oplopen, is het essentieel om genoeg ijzerrijke voeding te eten.
In dit artikel kijken we naar wat ijzer doet in je lichaam en benoemen we een aantal gezonde voedingsmiddelen met ijzer.
De inhoud van dit artikel is gebaseerd op wetenschappelijke publicaties en is geschreven in samenwerking met medische specialisten / voedingsdeskundigen.
Inhoud van dit artikel over voedingsmiddelen met ijzer
Wat is ijzer?
IJzer is een mineraal dat valt onder de micronutriënten van onze voeding. Dit houdt in dat wij per dag minder dan 1 gram ijzer nodig hebben voor een gezond lichaam. Deze stof zorgt namelijk voor de productie van hemoglobine, een belangrijk onderdeel van onze rode bloedcellen. Dankzij de hemoglobine zijn zij in staat om zuurstof door het lichaam te vervoeren.
Er zijn twee verschillende soorten ijzer: heemijzer, welke veel in dierlijke producten voorkomt en niet-heemijzer. Deze laatste variant komt vooral in plantaardige producten voor. We kunnen leven van beide soorten, maar het lichaam neemt heemijzer beter op. Daarom wordt vegetariërs en veganisten vaak aangeraden om hun ijzerwaarden goed in de gaten te houden. Naast ijzerrijke voeding, kunnen veganisten en vegetariërs baat hebben bij voedingssupplementen met ijzer.
Een ijzertekort is helaas niet zeldzaam, maar is wel redelijk makkelijk op te lossen. Je kan een ijzertekort herkennen aan vermoeidheid, een hele bleke huid, snel buiten adem zijn en het hebben van rusteloze benen. Als je vermoed dat je een tekort hebt, ga dan naar de huisarts.
Wat zijn gezonde voedingsmiddelen met ijzer?
Om te voorkomen dat je een ijzertekort oploopt, is het belangrijk om te weten in welke voedingsstoffen genoeg ijzer voorkomt. Daarnaast is het ook belangrijk om gezond te eten. Om je op weg te helpen, hebben wij een lijstje met een aantal gezonde voedingsmiddelen die ijzer bevatten. Wanneer je dit aan je dagelijkse dieet toevoegt, zal je niet snel een ijzertekort oplopen.
1. Schelpdieren
Hoewel je het misschien niet zou verwachten, zitten schelpdieren vol met ijzer. Met name mosselen en oesters zijn hier goede bronnen van. Daarnaast bevatten zij ook veel HDL-cholesterol, welke gezond is voor je hart en bloedvaten.
2. Spinazie
Spinazie bevat ook ontzettend veel ijzer, wel 2,7 milligram per 100 gram spinazie. Dit is 15% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Hoewel spinazie niet-heemijzer bevat, bevat het ook veel vitamine C wat helpt bij de absorptie van ijzer.
3. Voedingsmiddelen met ijzer zoals orgaanvlees
Orgaanvlees, zoals lever, nieren, hersenen en harten bevatten erg veel ijzer. Daarnaast hebben ze ook veel vitamine B, koper en selenium. Naast orgaanvlees kan je ook rood vlees eten om aan je ijzergehalte te komen, let hierbij alleen op dat je vlees zonder dikke vetranden eet omdat dat juist ongezond kan zijn.
4. Peulvruchten
Naast dat peulvruchten een grote bron van allerlei voedingsstoffen zijn, bevatten ze ook erg veel ijzer. Ze bevatten ook veel eiwitten en andere goede stoffen die je lichaam gezond houden. Neem ze wel in combinatie met wat vitamine C om het ijzer op te kunnen nemen.
5. Pompoenpitten voedingsmiddelen met ijzer
Lekker als snack en dus ook gezond: pompoenpitten bevatten lekker veel ijzer en zijn daarbij ook een bron van vitamine K, magnesium en zink. Door hier zo nu en dan op te snacken, kom je gegarandeerd aan je voedingsstoffen.
