Er is een duidelijke relatie tussen voeding en gezondheid, ook al heb je dat niet altijd door. Alles wat je eet en drinkt heeft namelijk invloed op hoe je jezelf voelt. Het is daarom belangrijk om rekening te houden met je voeding wanneer je jouw gezondheid wilt verbeteren.
In dit artikel kijken we naar de correlatie tussen gezondheid en gezonde voeding, wat zij met elkaar te maken hebben en waarom jouw dieet zo belangrijk voor je gezondheid is. Ook beschrijven we in dit artikel een aantal veelvoorkomende ziekten en wat voeding op dat vlak kan betekenen.
De inhoud van dit artikel is gebaseerd op wetenschappelijke publicaties en is geschreven in samenwerking met medische specialisten / voedingsdeskundigen.
Inhoud van dit artikel over voeding en gezondheid
Wat hebben voeding en gezondheid met elkaar te maken?
Wij mensen hebben voeding nodig om te overleven. Je lichaam kan slechts 3 tot 4 dagen zonder water overleven en ongeveer 3 weken zonder eten.
Hoewel dit als een lange periode klinkt, is dit niet gezond voor je lichaam en kan het ernstige gevolgen hebben.
Voeding voorziet ons van essentiële voedingsstoffen, welke je kunt onderverdelen in macronutriënten en micronutriënten.
Macronutriënten
Macronutriënten zijn koolhydraten, vetten en eiwitten. Deze voedingsstoffen geven ons de energie die we nodig hebben om goed te kunnen functioneren. Je gehele lichaam gebruikt deze energie: van je cellen tot je organen.
Koolhydraten zijn daarbij erg belangrijk. Ze zorgen voor glucose; een suiker waar je hersenen niet zonder kunnen.
Vetten zorgen ervoor dat bepaalde vitaminen door je darmen opgenomen kunnen worden en zorgen daarbij ook voor een kleine beschermlaag in je lichaam.
Eiwitten zorgen voor aminozuren en calorieën in je lichaam. Daarnaast dragen eiwitten bij aan het herstel van de spieren en zijn ze noodzakelijk om spiergroei te kunnen realiseren.
Micronutriënten
Onder micronutriënten verstaan we alle vitaminen en mineralen die er zijn. Deze voedingsstoffen haal je voornamelijk uit je voeding, maar een aantal daarvan kunnen ook door je lichaam zelf aangemaakt worden.
Hoewel deze nutriënten zelf geen energie leveren, zijn ze wel essentieel voor het lichaam, omdat ze helpen om de energie uit de macro’s vrij te maken. Tevens hebben ze allemaal verschillende functies, waarbij ze het lichaam ondersteunen om je gezond te houden.
Wanneer je een tekort aan één of meerdere micro- of macronutriënten hebt, dan kan je daar al snel de effecten van merken. Veel tekorten resulteren in lichamelijke klachten, maar in sommige gevallen kan je eveneens mentaal last ondervinden van een tekort aan deze voedingsstoffen.
Het is daarom belangrijk om een gezond en gebalanceerd dieet te volgen. Mocht je om welke reden dan ook te weinig micronutriënten binnenkrijgen, dan kan je altijd gebruikmaken van supplementen om je dagelijkse dosis te ondersteunen.
Hoe ziet een gebalanceerd dieet eruit?
Om gebalanceerd te eten is het belangrijk om te weten hoe een gebalanceerd dieet er nu eigenlijk uitziet.
Dit laat namelijk de balans tussen voeding en gezondheid zien. Het meest bekende voorbeeld hiervan is de zogeheten “Schijf van Vijf”. Deze bestaat, zoals de naam al doet vermoeden, uit vijf categorieën met voedingsmiddelen die belangrijk zijn voor een gezond lichaam.
Hieronder vind je een gezonde voeding lijst met een overzicht van deze categorieën en welke voedingsmiddelen daarbij worden aangeraden.
Groenten en fruit
Per dag heb je minimaal 250 gram groente en 200 gram fruit nodig. Dit mag natuurlijk altijd meer zijn, maar deze minimale grenzen zorgen ervoor dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.
Het gaat daarbij om verse producten, of ingevroren producten zonder toegevoegde suikers, zouten en oliën. Gedroogd fruit en vruchtensap met veel vitamines zijn ook toegestaan in kleine hoeveelheden, mits hier geen suikers aan toegevoegd zijn.
Brood, graanproducten en aardappelen
Granen, brood en aardappelen bevatten veel vezels. Deze stoffen zijn belangrijk voor de voeding en gezondheid van je darmen. Bovendien resulteren ze in een verzadigd gevoel.
Er wordt aangeraden om alleen volkoren producten te consumeren, omdat deze veel vezels bevatten. Een volwassen persoon heeft per dag tussen de 4-6 boterhammen en 4-5 lepels aardappelen of andere graanproducten (zoals bulgur, rijst, of pasta) nodig.
Vis, vlees, ei, zuivel, noten en peulvruchten
Deze categorie bevat veel eiwitrijke producten, aangezien dit belangrijk is voor de opbouw en het behoud van je spieren. Je kan hier echter beter niet te veel van eten. Per dag heb je aan één portie vlees, vis of een vleesvervanger genoeg en mag je 2 porties zuivel (of zuivelvervangers) per dag drinken.
Tevens mag je een handje ongezouten noten eten en een klein stukjes kaas. Zorg echter voor voldoende afwisseling, zodat je elke week zowel een vette vis, evenals een mager stuk vlees eet. Dit is de beste methode om je voeding en gezondheid in stand te houden.
Smeer- en bereidingsvetten
Veel eten bereid je in olie of boter. Dat is natuurlijk geen probleem, want deze vetten hebben we nodig voor een gezond lichaam. Toch is het essentieel om te letten op het type vet.
Plantaardige vetten bevatten voornamelijk HDL-cholesterol; een type cholesterol dat je lever helpt om slechte stoffen af te voeren.
Andere vetten, zoals roomboter, ghee of palmolie, bevatten LDL-cholesterol. Dit is het type cholesterol dat aan de binnenkant van je aders blijft plakken, waardoor je bloed minder goed stroomt en je een hoge bloeddruk kan krijgen.
De Schijf van Vijf raadt aan om 65 gram smeer- en bereidingsvetten te eten, en om dan voornamelijk gebruik te maken van plantaardige en magere oliën.
Dranken
Als laatste zijn er nog de dranken. Het gezondste is om veel water te drinken. Thee zonder toevoegingen en zwarte koffie is ook prima. Je hebt per dag zo’n 1,5 tot 2 liter vocht nodig voor een gezond lichaam.
Vanwege de cafeïne wordt er aangeraden om maximaal vier koppen zwarte koffie per dag te drinken. Thee mag in principe onbeperkt, behalve kruidenthee. Sommige kruiden kunnen immers de bloeddruk verhogen.
Koekjes, chips, alcohol en fastfood staat niet in de Schijf van Vijf. Toch kun je het zo nu en dan best weleens eten en drinken, mits je het met mate doet. Eet daarom maximaal 3 keer per week iets groots ongezonds, zoals een zak chips of een pizza en maximaal 3 keer per dag iets kleins, zoals een koekje of een glas wijn.
Waarom jouw dieet belangrijk is
Maar wat hebben voeding en gezondheid nu precies met elkaar te maken? En wat zijn de risico’s van ongezond eten?
Onderstaand vind je een lijst met de redenen waarom je dieet belangrijk is en wat voor invloed voeding op jouw gezondheid heeft.
1. Een gezond dieet is goed voor je hersenen
Een gebalanceerd dieet bevat veel omega-vetzuren. Deze vetzuren zijn ontzettend belangrijk voor de voeding en gezondheidsontwikkeling van je brein.
Een onderzoek uit 2010 heeft uitgewezen dat er minder depressie heerst in landen waar meer vis gegeten wordt dan in landen waar vrijwel geen vis geconsumeerd wordt.
2. Je vermindert de kans op hart- en vaatziekten
Slechte vetten en weinig variatie in voeding kan leiden tot een verhoogde kans op hart- en vaatziekten; zeker wanneer jouw dieet veel LDL-cholesterol bevat.
Een gebalanceerd dieet bevat veel HDL-cholesterol en andere gezonde nutriënten, waardoor de kans op hart- en vaatziekten vermindert. Een Mediterraan dieet heeft tot dusver op dit vlak de beste resultaten opgeleverd.
3. Je hebt minder kans op overgewicht
Bij een gebalanceerd dieet hoort ook een gebalanceerde calorie-inname. Als je gevarieerd eet en niet te veel buiten je limieten snackt, dan is de kans klein dat je overgewicht krijgt.
Overgewicht kan namelijk veel voeding en gezondheidsproblemen met zich meebrengen wanneer de situatie onveranderd blijft. Om overgewicht te voorkomen, is het daarom belangrijk om weinig toegevoegde suikers te consumeren en voldoende vezels binnen te krijgen.
4. Je hebt meer energie dankzij voeding en gezondheid
Koolhydraten voorzien jouw lichaam van de meeste energie. Welk type koolhydraat je eet, is echter van invloed op hoeveel energie je hebt gedurende de dag. Producten met veel suikers geven je gedurende een korte periode veel energie, maar omdat je lichaam dit snel verbrandt, kom je daarna in een energiedip terecht.
Dit wordt ook wel een “suikerdip” genoemd. Wanneer je juist veel vezelrijke producten en producten zonder toegevoegde suikers eet, worden de koolhydraten langzaam verbrandt, waardoor je langer doet met de energie die je uit je voeding haalt. Je voelt je dan ook energieker.
5. Je immuunsysteem wordt versterkt
Veel micronutriënten bevatten stoffen die belangrijk voor je immuunsysteem zijn, zoals antioxidanten. Deze stoffen kunnen immers schade voorkomen en repareren. Andere antioxidanten helpen je antilichamen om tegen indringers te vechten.
Als je ongebalanceerd eet, dan kom je vaak micronutriënten tekort. Daardoor is je lichaam onvoldoende in staat om je te beschermen tegen indringers. Wanneer je gebalanceerd eet en voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt, wordt je immuunsysteem versterkt. De kans dat je last van ziekte en verkoudheid krijgt, wordt daardoor verminderd.
6. Je verbreedt je horizon
Hoewel dit niet zozeer te maken heeft met je lichamelijke voeding en gezondheid, kan een gebalanceerd dieet ervoor zorgen dat je jouw horizon verbreedt. Je hebt namelijk de mogelijkheid om voeding vanuit verschillende culturen te proberen en zo kom je in aanraking met nieuwe ervaringen en interesses. Op deze manier heb je niet alleen een gezond lichaam, maar ontwikkel je ook je geest.
Voeding bij gezondheid en ziekte
Dit is echter geen teken dat je slecht bezig was, maar dat je lichaam simpelweg wat meer hulp nodig heeft om goed tegen de ziekte te kunnen vechten.
Het is verstandig om gezond te blijven eten wanneer je ziek bent; ook wanneer je hier geen trek in hebt.
Hoewel je van een griep of een verkoudheid snel kan herstellen, kunnen er ook heftigere ziekten ontstaan wanneer je onvoldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Zo kan een ongebalanceerd dieet de kans op diabetes type 2 verhogen.
Daarnaast kan een langdurig ongebalanceerd dieet zelfs de kans op verschillende kankertypen verhogen, aldus het Nationale Centrum voor Chronische Ziekten en Gezondheid.
Hoewel ziekte nooit helemaal te voorkomen is, geef je jouw lichaam een grote voorsprong door gezond te blijven eten.
De relatie tussen voeding en gezondheid samengevat
Het is daarom belangrijk om gezond te blijven eten en goed op de hoogte te zijn van de huidige ontwikkelingen op het gebied van gezonde voeding.
Je voeding bestaat namelijk uit twee hoofdcategorieën: De macronutriënten en de micronutriënten. Samen zorgen zij voor de energie en de benodigde stoffen om je lichaam gezond en vitaal te houden. Je komt gemakkelijk aan deze stoffen door een gebalanceerd dieet te volgen.
De Schijf van Vijf biedt een goed voorbeeld van een gebalanceerd dieet. Zo laat het zien hoeveel je dagelijks nodig hebt van bepaalde voedingsstoffen en welke je hiervan het beste kunt vermijden. Ook laat het zien dat je nog wel mag genieten van een snack, mits je dit niet te vaak doet.
Voeding en gezondheid binnen een gebalanceerd dieet kunnen vele voordelen met zich meebrengen. Zo heb je minder kans op hart- en vaatziekten, is het beter voor je hersens, kan het jouw immuunsysteem versterken en verbreedt het ook nog eens je horizon.
Wanneer je (langdurig) onvoldoende balans in je voeding hebt, kan dit leiden tot een verhoogde kans op ernstige ziekten, zoals diabetes type 2 en zelfs kanker. Een gebalanceerd dieet kan dit nooit 100% voorkomen, maar kan je wel een voorsprong geven, waardoor de kans op deze aandoeningen aanzienlijk wordt verminderd.
