SupplementenSupplementenSupplementen
  • Afvallen
    AfvallenToon meer
    a photograph of a close up of a woman holding her xtPZd JaSYqCOBwADvybfw jxrmYElARxKAM 6bh1IG4w
    Oma weet raad: 10 tips om een opgeblazen gevoel in je buik te verhelpen
    geschreven door Redactie
    10 Simpele Oefeningen om Af te Slanken
    10 Simpele Oefeningen om Af te Slanken
    geschreven door Redactie
    Ozempic kopen zonder recept?
    Ozempic kopen zonder recept? Dit moet je weten!
    geschreven door Redactie
    Afvallen in 2024: De Beste Methoden om Af te Slanken
    Afvallen in 2024: De Beste Methoden om Af te Slanken
    geschreven door Redactie
    Spinazie Linzenschotel 7
    Ontgrendel een Sneller Metabolisme met Garcinia Cambogia: Het Wonder Fruit
    geschreven door Redactie
  • Lichaam
    LichaamToon meer
    last-van-jeuk-zo-weet-je-of-het-schurft-is
    Alles over schurft (scabiës): herkennen, behandelen en veelgestelde vragen
    geschreven door Redactie
    Waarom zijn supplementen belangrijk voor sterke nagels
    Welke supplementen voor gezonde en sterke nagels? Wij zoeken het voor je uit!
    geschreven door Redactie
    wat doen supplementen
    Wat doen supplementen met je lichaam? En heb je ze nodig?
    geschreven door Redactie
    malabsorptie
    Wat is malabsorptie en wat kan je ertegen doen?
    geschreven door Redactie
    jicht voet
    Jicht voet: Wat is het en hoe ga je ermee om?
    geschreven door Redactie
  • Psychisch
    PsychischToon meer
    Ginkgo Biloba: Natuurlijke Ondersteuning voor een Scherpe Geest
    Ginkgo Biloba: Natuurlijke Ondersteuning voor een Scherpe Geest
    geschreven door Redactie
    supplementen stress
    Supplementen tegen stress: Welke zijn effectief in 2024
    geschreven door Redactie
    ginkgo biloba
    Wat is het effect van ginkgo biloba op de hersenen?
    geschreven door Redactie
    wat zijn neurotransmitters
    Wat zijn neurotransmitters en wat doen ze in je hersenen?
    geschreven door Redactie
    rust in je hoofd
    Met deze 4 handige tips creëer je meer rust in je hoofd
    geschreven door Redactie
  • Slapen
    SlapenToon meer
    Het Belang van Natuurlijk Licht en Slaap:
    Het Belang van een gezonde Slaaproutine en Slaaphygiëne
    geschreven door Redactie
    Valeriaan: Een Natuurlijke Sleutel tot Betere Slaap
    Valeriaan: Een Natuurlijke Sleutel tot Betere Slaap
    geschreven door Redactie
    Hoe Slaaphygiëne je Gezondheid Bevordert
    Slapen Als Een Roos? 6 Krachtige Tips Tegen Slapeloosheid en Slaapstoornissen
    geschreven door Redactie
    De Invloed van Slaap op Gezondheid en Welzijn
    De Invloed van Slaap op Gezondheid en Welzijn
    geschreven door Redactie
    naturalised crop vivid orange flowers california poppy eschscholzia californica flowering antelope valley california poppy reserve papaveraceae scaled 1
    Eschscholzia: De Magische Werking en Bijzonderheden van deze Wonderplant
    geschreven door Redactie
  • Sport
    SportToon meer
    Als volwassene op zwemles? Gewoon doen!
    Als volwassene op zwemles? Gewoon doen!
    geschreven door Redactie
    Spinazie Linzenschotel 13
    Eiwitsupplementen en Spieropbouw: De Complete Gids
    geschreven door Redactie
    supplementen voor spieren
    De 7 beste supplementen voor spieren die je kan gebruiken
    geschreven door Redactie
    wat voor supplementen gebruiken bodybuilders
    Wat voor supplementen gebruiken bodybuilders?
    geschreven door Redactie
    hardloopschoenen
    Hoe kies je de beste hardloopschoenen? Wij hebben 5 tips!
    geschreven door Redactie
  • Vitaliteit
    VitaliteitToon meer
    Ontwerp zonder titel 6
    Naar een Gezond Geheugen: Ontdek de Beste Supplementen voor Ouderen
    geschreven door Redactie
    Wat is curcumin
    Wat is Curcumine?
    geschreven door Redactie
    Wat is hyaluronzuur
    Wat doet hyaluronzuur precies voor je huid? De ultieme gids 2024
    geschreven door Redactie
    Voordelen van het gebruik van supplementen voor senioren
    Veilig gebruik van supplementen bij senioren
    geschreven door Redactie
    Ontdek de Kracht van DHEA Een Natuurlijke Strijd tegen Veroudering
    Ontdek de Kracht van een DHEA Supplement: Een Natuurlijke Strijd tegen Veroudering
    geschreven door Redactie
  • Vitamines
    VitaminesToon meer
    Wat is Niacine 1 scaled
    Niacine (Vitamine B3) in Supplementen: Belangrijk voor Energie en Gezondheid
    geschreven door Redactie
    Veel mensen ervaren vermoeidheid, en vaak is dit te wijten aan een tekort aan voedingsstoffen zoals vitamine B12.
    De gunstige Invloed van vitamine B12 op vermoeidheid
    geschreven door Redactie
    Spinazie Linzenschotel 8
    Kalium voor een Gezonde Bloeddruk: Waarom Het Belangrijk is en Hoe je het Krijgt
    geschreven door Redactie
    Spinazie Linzenschotel 11
    Het Cruciale Belang van Vitamine B12 voor een Optimaal Zenuwstelsel
    geschreven door Redactie
    Vitamine A: 9 Belangrijke Redenen voor Gebruik
    Vitamine A: 9 Belangrijke Redenen voor Gebruik
    geschreven door Redactie
  • Voeding
    VoedingToon meer
    Wat te doen tegen maagzuur Oma weet raadt!
    Wat te doen tegen maagzuur? Oma weet raadt!
    geschreven door Redactie
    Een Bloeiende Zwangerschap: De 6 Essentiële Supplementen
    Een Bloeiende Zwangerschap: De 6 Essentiële Supplementen
    geschreven door Redactie
    Een Duik in Voedingssupplementen voor Veganisten en Vegetariers Brug naar Gezondheid
    Een onderzoek naar supplementen voor veganisten en vegetariërs
    geschreven door Redactie
    hormonale acne
    Kan een dieet helpen bij hormonale acne?
    geschreven door Redactie
    water drinken
    Dit is waarom water drinken belangrijk voor je is
    geschreven door Redactie
0

Geen producten in de winkelwagen.

Melding Toon meer
Lettergrootte aanpassenAa
SupplementenSupplementen
0
Lettergrootte aanpassenAa
  • Slapen & Nachtrust
  • Gezondheid
  • Lichaam & Medisch
  • Cognitieve ondersteuning
  • Energie & Sport
  • Gewicht verliezen & Afvallen
  • Hart & Bloedvaten
  • Immuunsysteem
  • Nieuws over gezondheid
  • Oma weet raad
  • Psychisch & Mentaal
  • Spijsvertering & Lever
  • Sport & Lifestyle
  • Stress & Prestaties
  • Veroudering & Vitaliteit
  • Vitamines & Mineralen
  • Voeding & Diëten
  • Kennisbank Categorieën
    • Cognitieve ondersteuning
    • Energie & Sport
    • Gewicht verliezen & Afvallen
    • Gezondheid Overig
    • Hart & Bloedvaten
    • Immuunsysteem
    • Lichaam & Medisch
    • Nieuws over gezondheid
    • Oma weet raad
    • Psychisch & Mentaal
    • Slapen & Nachtrust
    • Spijsvertering & Lever
    • Sport & Lifestyle
    • Stress & Prestaties
    • Veroudering & Vitaliteit
    • Vitamines & Mineralen
    • Voeding & Diëten
  • Webwinkel
    • Winkel
    • Supplementen
    • Afvallen & Afslanken
    • Winkelwagen
    • Beter Slapen
    • Contact
    • Mijn account
    • Gezondheid
Volg ons

Home - Sport & Lifestyle - Wat is bulken nu precies en wat is het nut voor sporters?

Sport & Lifestyle

Wat is bulken nu precies en wat is het nut voor sporters?

Laatst bijgewerkt: februari 6, 2024 12:10 pm
geschreven door
Redactie
geschreven doorRedactie
Redactie
Supplementen.nl is dé toonaangevende informatiebron op het gebied van supplementen, gezondheid en wetenschappelijk onderbouwde leefstijlkeuzes. Al duizenden Nederlanders vonden via ons platform antwoord op hun vragen...
Volg:
Delen
6 min lezen
bulken
Delen

Wat is bulken?

bulken zorgt voor meer spieropbouw en gewichtstoename

Wanneer mensen het over bulken hebben, hebben ze het vaak over de methode waarbij ze langzaamaan meer calorieën binnenkrijgen om zo meer (spier)massa op te bouwen. Het is een onderdeel van bodybuilden dat bestaat uit drie delen: cutten, bulken en onderhouden. Zoals we eerder hebben besproken, staat cutten voor het verminderen van de calorie-inname waardoor je afvalt, maar wel spieren behoud. Onderhouden staat hierbij voor het op gewicht blijven en geen spiergroei stimuleren, maar juist je lichaam even de rust gunnen.

Inhoudsopgave
Wat is bulken?Tips om te beginnen met bulken1. Je calorie-inname2. Je macronutriënten tijdens het bulken3. De voedingsmiddelen om op te lettenIs bulken veilig?

De periode waarin je aan bulken doet duurt ongeveer 4 tot 6 maanden. Je eet in deze periode meer calorieën dan je lichaam nodig heeft, om zo extra spiergroei te stimuleren. Het is normaal om in deze periode ook meer vet op je lichaam te krijgen. Mannen eten tijdens het bulken gemiddeld 3800 calorieën per dag en vrouwen 3200 in verhouding tot de 2400 en 2000 calorieën die ze tijdens het onderhouden consumeren.

Tips om te beginnen met bulken

gezond eten is erg belangrijk tijdens het sporten

Als je interesse hebt in meer spieren opbouwen, kan bulken een goede oplossing bieden mits je het op de juiste manier doet. Het is hierbij ook belangrijk om het bulken af te wisselen met onderhouden en cutten zodat er niet teveel druk op je lichaam komt te staan. Het gezondst is om een paar maanden te bulken, dan te cutten en dan nog een paar maanden te onderhouden om je lichaam rust te gunnen. De volgende dingen zijn belangrijk om op te letten wanneer je aan bulken gaat beginnen.

1. Je calorie-inname

Omdat iedereen anders is, heb je ook een calorieëndoel nodig dat bij jou past en speciaal op je lichaam gemaakt is. Hiervoor moet je kijken naar je geslacht, gewicht, lengte, leeftijd en levensstijl. Ook is het goed om te weten hoeveel calorieën je nodig hebt om op gewicht te blijven. Dit gebruik je namelijk als referentiepunt.

Ad image

Het is belangrijk om tussen de 10 en 20% meer calorieën dan je gewend bent te eten. Wanneer je dus 2600 calorieën nodig hebt om op gewicht te blijven, heb je tussen de 2860 en 3120 calorieën per dag nodig om te bulken. Als echter na een aantal weken blijkt dat je niet genoeg aankomt, kan je je calorie-inname verhogen.

2. Je macronutriënten tijdens het bulken

Ook is het belangrijk om te kijken naar je macronutriënten. Dit zijn koolhydraten, vetten en eiwitten. Deze helpen je bij het opbouwen van spieren wanneer je ze in de juiste hoeveelheden neemt. Met behulp van een calorieënteller kan je zien hoeveel procent van je dagelijkse calorieën uit welke macronutriënten bestaat.

Om gezond te bulken en veel spieren op te bouwen, zijn onderstaande verhoudingen het beste voor je:

  • 45 – 60% van je calorieën bestaat uit koolhydraten (groenten, fruit, granen)
  • 30 – 35% bestaat uit eiwitten (peulvruchten, vlees, vis, gevogelte)
  • 15 – 30% bestaat uit vetten (noten, olie)

Hoewel het averechts lijkt, eet je minder vetten tijdens het bulken. Dit komt omdat eiwitten en koolhydraten veel beter zijn voor het verkrijgen van energie en het opbouwen van spieren. Eet je te veel vet, dan kom je wel aan, maar maak je minder spieren aan.

3. De voedingsmiddelen om op te letten

Ten slotte is het ook belangrijk om te kijken naar de voedingsmiddelen die je nodig hebt om succesvol te bulken. Er zijn namelijk bepaalde voedingsmiddelen die je beter kan laten staan omdat zij je niet helpen om het gewenste resultaat te krijgen. Een zogenoemde “cheat-day” op zijn tijd kan echter weinig kwaad.

Deze voedingsmiddelen kan je beter laten staan:

  • Alcohol
  • Gefrituurde voedingsmiddelen
  • Producten met veel toegevoegde suikers, zoals koekjes, gebak en ijs.

Deze zijn wel goed om te eten:

  • Veel vruchten en groenten
  • Verschillende soorten granen (bij voorkeur volkoren granen)
  • Dierlijke producten zoals vlees, melk en eieren
  • Plantaardige alternatieven voor deze dierlijke producten
  • Peulvruchten
  • Noten
  • Dranken zonder toegevoegde suikers, zoals suikervrije frisdrank, pure sappen, koffie en thee

Is bulken veilig?

Soms wordt bulken gezien als een ongezonde manier van spiermassa opbouwen en aankomen. Het is echter gewoon veilig om te doen, zolang je rekening houdt met bovenstaande tips en ook je lichaam rust geeft. Ook is het belangrijk om de toegestane voedingsmiddelen goed af te wisselen. Te veel dierlijke producten kunnen namelijk leiden tot meer ontstekingen, dus eet gerust wat vegetarische maaltijden tussendoor.

Als je het idee hebt dat je gezondheid achteruit gaat tijdens het bulken, gaat er mogelijk iets mis. Stop dan met het bulken en neem eerst contact op met je huisarts voordat je verder gaat.

GETAGD:bulkenbulken en cuttenbulken in sport
Deel dit artikel
Facebook Kopieer link Print
geschreven doorRedactie
Redactie
Volg:
Supplementen.nl is dé toonaangevende informatiebron op het gebied van supplementen, gezondheid en wetenschappelijk onderbouwde leefstijlkeuzes. Al duizenden Nederlanders vonden via ons platform antwoord op hun vragen over vitaminen, mineralen, slaap, sport, weerstand en natuurlijke gezondheid. Wat ons onderscheidt? Elke tekst op deze website is geschreven of gecontroleerd door een erkend team van specialisten met aantoonbare ervaring in voeding, geneeskunde, sport en productontwikkeling. Van diëtisten en gezondheidswetenschappers tot klinisch onderlegde experts en ervaringsdeskundigen: bij ons draait het om feiten, nuance en transparantie. Wij geloven dat betrouwbare informatie het verschil maakt. Onze artikelen worden maandelijks duizenden keren gelezen, verschijnen regelmatig in de media, en zijn opgebouwd volgens de laatste richtlijnen en medische kennis. Welkom bij een platform waar jouw gezondheid centraal staat – onderbouwd, onafhankelijk en 100% eerlijk.

Op zoek naar het beste slaap supplement?

Ruim 40.000 klanten gingen je reeds voor. Probeer Good Night Support nu 30 dagen gratis. Niet goed? Geld terug garantie!
Tip: Beste Slaap Supplement
Good Night SupportGood Night Support
Shilajit: wat is het en wat doet shilajit extract voor je gezondheid en prestaties?

Shilajit is een mysterieus zwartbruin goedje uit de bergen dat steeds meer…

Wat te doen tegen maagzuur? Oma weet raadt!

Brandend Maagzuur: Oma Weet Raadt en Tips om te Verlichten Brandend maagzuur…

De basis van een fit lichaam: voeding, beweging en aanvulling

Een fit lichaam begint met wat je erin stopt. Zie voeding als…

Gerelateerde artikelen

fitness supplementen voor extra spiergroei
Sport & Lifestyle

Fitness supplementen: extra spiergroei met deze 6 soorten

geschreven door Redactie
Bodybuilding voeding en supplementen voor extra spiermassa
Sport & Lifestyle

Bodybuilding voeding en supplementen voor meer spiermassa

geschreven door Redactie
anti veroudering supplementen
Sport & Lifestyle

Anti veroudering supplementen: Deze 7 nutriënten helpen

geschreven door Redactie
supplementen voor spieren
Sport & Lifestyle

De 7 beste supplementen voor spieren die je kan gebruiken

geschreven door Redactie
Navigatie
  • Voorpagina
  • Blog
  • Winkel
  • Mijn account
  • Winkelwagen
  • Redactie Supplementen.nl
  • Contact
  • Algemene Voorwaarden
  • Privacyverklaring
Kennisbank
  • Cognitieve ondersteuning
  • Energie & Sport
  • Gewicht verliezen & Afvallen
  • Gezondheid Overig
  • Hart & Bloedvaten
  • Immuunsysteem
  • Lichaam & Medisch
  • Nieuws over Gezondheid
  • Oma weet raad
Kennisbank
  • Psychisch & Mentaal
  • Slapen & Nachtrust
  • Spijsvertering & Lever
  • Sport & Lifestyle
  • Stress & Prestaties
  • Veroudering & Vitaliteit
  • Vitamines & Mineralen
  • Voeding & Diëten
Webwinkel
  • Afvallen / Afslanken
  • Beter Slapen
  • Gezondheid
  • Supplementen
  • Mijn Account
  • Bestellingen
  • Abonnementen
  • Adressen
  • Accountgegevens
Facebook Instagram Youtube Tiktok Linkedin

Alle rechten voorbehouden aan Supplementen B.V. 

Welcome Back!

Sign in to your account

Gebruikersnaam of e-mailadres
Wachtwoord

Wachtwoord vergeten?