Laatst hadden we het over cutten in sport, maar vaak hoor je dit in combinatie met de term “bulken”. Toch is het niet altijd even duidelijk wat sporters hier mee bedoelen omdat iedereen het op een andere manier gebruikt.
In dit artikel kijken we naar wat bulken is en welke effecten dit heeft voor sporters. Ook geven we je tips hoe je het beste kan beginnen met bulken.
De inhoud van dit artikel is gebaseerd op wetenschappelijke publicaties en is geschreven in samenwerking met medische specialisten / voedingsdeskundigen.
Inhoud van dit artikel over bulken
Wat is bulken?
Wanneer mensen het over bulken hebben, hebben ze het vaak over de methode waarbij ze langzaamaan meer calorieën binnenkrijgen om zo meer (spier)massa op te bouwen. Het is een onderdeel van bodybuilden dat bestaat uit drie delen: cutten, bulken en onderhouden. Zoals we eerder hebben besproken, staat cutten voor het verminderen van de calorie-inname waardoor je afvalt, maar wel spieren behoud. Onderhouden staat hierbij voor het op gewicht blijven en geen spiergroei stimuleren, maar juist je lichaam even de rust gunnen.
De periode waarin je aan bulken doet duurt ongeveer 4 tot 6 maanden. Je eet in deze periode meer calorieën dan je lichaam nodig heeft, om zo extra spiergroei te stimuleren. Het is normaal om in deze periode ook meer vet op je lichaam te krijgen. Mannen eten tijdens het bulken gemiddeld 3800 calorieën per dag en vrouwen 3200 in verhouding tot de 2400 en 2000 calorieën die ze tijdens het onderhouden consumeren.
Tips om te beginnen met bulken
Als je interesse hebt in meer spieren opbouwen, kan bulken een goede oplossing bieden mits je het op de juiste manier doet. Het is hierbij ook belangrijk om het bulken af te wisselen met onderhouden en cutten zodat er niet teveel druk op je lichaam komt te staan. Het gezondst is om een paar maanden te bulken, dan te cutten en dan nog een paar maanden te onderhouden om je lichaam rust te gunnen. De volgende dingen zijn belangrijk om op te letten wanneer je aan bulken gaat beginnen.
1. Je calorie-inname
Omdat iedereen anders is, heb je ook een calorieëndoel nodig dat bij jou past en speciaal op je lichaam gemaakt is. Hiervoor moet je kijken naar je geslacht, gewicht, lengte, leeftijd en levensstijl. Ook is het goed om te weten hoeveel calorieën je nodig hebt om op gewicht te blijven. Dit gebruik je namelijk als referentiepunt.
Het is belangrijk om tussen de 10 en 20% meer calorieën dan je gewend bent te eten. Wanneer je dus 2600 calorieën nodig hebt om op gewicht te blijven, heb je tussen de 2860 en 3120 calorieën per dag nodig om te bulken. Als echter na een aantal weken blijkt dat je niet genoeg aankomt, kan je je calorie-inname verhogen.
2. Je macronutriënten tijdens het bulken
Ook is het belangrijk om te kijken naar je macronutriënten. Dit zijn koolhydraten, vetten en eiwitten. Deze helpen je bij het opbouwen van spieren wanneer je ze in de juiste hoeveelheden neemt. Met behulp van een calorieënteller kan je zien hoeveel procent van je dagelijkse calorieën uit welke macronutriënten bestaat.
Om gezond te bulken en veel spieren op te bouwen, zijn onderstaande verhoudingen het beste voor je:
- 45 – 60% van je calorieën bestaat uit koolhydraten (groenten, fruit, granen)
- 30 – 35% bestaat uit eiwitten (peulvruchten, vlees, vis, gevogelte)
- 15 – 30% bestaat uit vetten (noten, olie)
Hoewel het averechts lijkt, eet je minder vetten tijdens het bulken. Dit komt omdat eiwitten en koolhydraten veel beter zijn voor het verkrijgen van energie en het opbouwen van spieren. Eet je te veel vet, dan kom je wel aan, maar maak je minder spieren aan.
3. De voedingsmiddelen om op te letten
Ten slotte is het ook belangrijk om te kijken naar de voedingsmiddelen die je nodig hebt om succesvol te bulken. Er zijn namelijk bepaalde voedingsmiddelen die je beter kan laten staan omdat zij je niet helpen om het gewenste resultaat te krijgen. Een zogenoemde “cheat-day” op zijn tijd kan echter weinig kwaad.
Deze voedingsmiddelen kan je beter laten staan:
- Alcohol
- Gefrituurde voedingsmiddelen
- Producten met veel toegevoegde suikers, zoals koekjes, gebak en ijs.
Deze zijn wel goed om te eten:
- Veel vruchten en groenten
- Verschillende soorten granen (bij voorkeur volkoren granen)
- Dierlijke producten zoals vlees, melk en eieren
- Plantaardige alternatieven voor deze dierlijke producten
- Peulvruchten
- Noten
- Dranken zonder toegevoegde suikers, zoals suikervrije frisdrank, pure sappen, koffie en thee
Is bulken veilig?
Soms wordt bulken gezien als een ongezonde manier van spiermassa opbouwen en aankomen. Het is echter gewoon veilig om te doen, zolang je rekening houdt met bovenstaande tips en ook je lichaam rust geeft. Ook is het belangrijk om de toegestane voedingsmiddelen goed af te wisselen. Te veel dierlijke producten kunnen namelijk leiden tot meer ontstekingen, dus eet gerust wat vegetarische maaltijden tussendoor.
Als je het idee hebt dat je gezondheid achteruit gaat tijdens het bulken, gaat er mogelijk iets mis. Stop dan met het bulken en neem eerst contact op met je huisarts voordat je verder gaat.
