Je hebt je wellicht weleens afgevraagd welke supplementen voor het opbouwen van spieren je het beste kunt gebruiken. Er is namelijk geen tekort aan supplementen die beweren spiergroei te stimuleren, maar een echte fit lichaam wordt in de eerste plaats bereikt door intensieve training en gezonde voeding. Goede en veilige supplementen kopen kan echter gezien worden als de kers op de taart.
De inhoud van dit artikel is gebaseerd op wetenschappelijke publicaties en is geschreven in samenwerking met medische specialisten / voedingsdeskundigen.
Inhoud van dit artikel over supplementen voor het opbouwen van spieren
Inzetten van supplementen voor het opbouwen van spieren
Maar wanneer je training en voeding in orde zijn, kunnen vijf door wetenschap ondersteunde supplementen je zeker helpen om je nieuwe gewenste lichaamsbouw een beetje sneller te krijgen, de kwaliteit van je trainingen te verbeteren en je helpen te herstellen. Die drie zaken kunnen zeker bijdragen aan het verkrijgen van meer spiermassa!
In dit artikel beschrijven wij deze vijf belangrijke voedingssupplementen voor sporters.
Creatine
Creatine wordt gemaakt van drie aminozuren: Arginine, glycine en methionine. Wetenschappelijke studies hebben uitgewezen dat mannen, die creatine gebruiken, ongeveer 4,5 kilo extra lichaamsgewicht krijgen. Daarnaast wordt hun kracht drastisch verhoogd.
Creatine werkt op een aantal verschillende manieren. Ten eerste verhoogt het de hoeveelheid snelle energie in je spieren. Dit is nodig om veel herhalingen in de sportschool uit te kunnen voeren. Hoe meer van deze snelle energie er beschikbaar is, hoe meer herhalingen je kunt doen met een bepaald gewicht.
Daardoor word je op de lange termijn groter en sterker. Ten tweede trekt creatine meer water aan in je spiercellen, waardoor een rek op de cel ontstaat. Dit verhoogt op termijn de spiergroei. Meer recent is gevonden dat creatine de niveaus van insulineachtige groeifactor-1 (IGF-1) in spieren verhoogt, wat cruciaal is voor het stimuleren van spiergroei.
Kortom: Voor fanatieke sporters, die spiermassa willen opbouwen, mag creatine kopen en gebruiken niet in hun dagelijkse leven ontbreken!
Proteïne supplementen voor het opbouwen van spieren
Proteïne is waarschijnlijk het populairste en bekendste supplement van allemaal – en met goede reden! Proteïne is namelijk essentieel voor het proces van eiwitsynthese; dit is hoe je lichaam de scheurtjes in je spieren herstelt.
Deze scheurtjes worden veroorzaakt wanneer je je grenzen in de sportschool verlegt. Naarmate de scheurtjes worden hersteld, worden je spieren groter en sterker.
Whey proteïne wordt afgebroken en zeer snel opgenomen door je lichaam, waardoor het dé perfecte keuze na de training is. Het zal je lichaam helpen herstellen en spiergroei stimuleren. Een goed whey proteïne supplement bevat ook peptiden (kleine eiwitten) die de bloedtoevoer naar de spieren verhogen.
Daarom raden we altijd aan om whey-eiwit onmiddellijk na de training te consumeren. Kortom: eiwitten, als zijnde supplementen voor het opbouwen van spieren, mogen niet ontbreken!
Houd er rekening mee dat whey-eiwit niet het enige eiwitsupplement is. Je kunt ook caseïne-eiwit gebruiken dat veel langzamer in je lichaam wordt opgenomen. Dit is een goede keuze om je eiwitpeil hoog te houden terwijl je slaapt.
Branched-chain amino acids (BCAAs)
De term “branched-chain amino acids” (ofwel BCAAs) verwijst naar leucine, isoleucine en valine. Dit zijn één van de belangrijkste aminozuren voor het repareren en het opbouwen van spierweefsel.
Leucine is het belangrijkste aminozuur van de drie, omdat onderzoek heeft aangetoond dat het op zichzelf de eiwitsynthese kan stimuleren. Toch is het nog steeds het beste om alle drie de aminozuren samen te nemen, aangezien ze in synergie werken om een veelvoud van voordelen te bieden.
Daarbij kun je denken aan extra spiergroei, verhoogde energieafgifte tijdens trainingen, het afzwakken van cortisol (een katabool hormoon dat testosteron remt en spierafbraak verhoogt) én verminderde spierpijn.
Voedingssupplementen die BCAAs bevatten zijn daarom uitermate geschikte supplementen voor het opbouwen van spieren.
Beta-Alanine
In het lichaam wordt het aminozuur beta-alanine gecombineerd met een andere amino (histidine) om carnosine te vormen. Onderzoek toont aan dat wanneer spieren hogere niveaus van carnosine hebben, ze over meer kracht en uithoudingsvermogen beschikken.
Carnosine lijkt het vermogen van de spiervezels om met meer kracht samen te trekken te vergroten en dit langer te kunnen doen zonder uitgeput te raken. Verschillende studies tonen een toename van spierkracht bij atleten aan die beta-alanine gebruikten.
Een recent onderzoek wijst uit dat proefpersonen, die beta-alanine samen met creatine innamen, meer spiermassa kregen en meer lichaamsvet verloren dan proefpersonen die alleen creatine innamen.
Glutamine
Het aminozuur glutamine is al tientallen jaren één van de meest gebruikte sport supplementen onder bodybuilders, omdat het centraal staat in de spierfunctie en het geschaard kan worden onder de meest aanwezige aminozuren in het menselijk lichaam.
Glutamine biedt tal van voordelen voor bodybuilding en sporters, zoals het helpen van spiergroei door het verhogen van leucine in spiervezels, het helpen verminderen van spierafbraak én het versterken van het immuunsysteem. Een sterker immuunsysteem leidt tot minder ziekte en zorgt ervoor dat je minder trainingen mist.
Daarnaast kan glutamine, dat vóór de training wordt ingenomen, spiervermoeidheid verminderen en groeihormoonspiegels stimuleren. Dit aminozuur mag dus zeker niet ontbreken in het rijtje van supplementen voor het opbouwen van spieren!
