Goede nachtrust verkrijgen

Het lichaam ondersteunen bij een goede nachtrust verkrijgen

Een goede nachtrust is niet voor iedereen vanzelfsprekend. Waar de één ’s avonds om 22.00 uur het bed in duikt en om 6.00 uur er weer fris en fruitig uit springt, ligt een ander nachtenlang te woelen. Behoor jij tot de laatste groep voor wie een goede nachtrust soms een droom te ver lijkt? Lees snel onze adviezen over simpele aanpassingen en supplementen waarmee jij een goede nachtrust ondersteunt. Zodat ook jij straks slaapt als een roosje!

De inhoud van dit artikel is gebaseerd op wetenschappelijke publicaties en is geschreven in samenwerking met medische specialisten / voedingsdeskundigen.

Algemene adviezen voor een goede nachtrust

Goede nachtrust tips en adviezen
Tips voor het verkrijgen van een goede nachtrust

Een goede nachtrust is essentieel voor je gemoed, energie én gezondheid. Zelfs wanneer je lang genoeg slaapt betekent dit niet altijd dat je ook goed slaapt. Wat verstaan we dan wel onder een goede nachtrust? Wanneer wij spreken over goed slapen dan bedoelen we hiermee de kwaliteit en de effectiviteit van de slaap. Wanneer je lijf de kans heeft gehad zichzelf te herstellen voor de nieuwe dag en je de emoties en informatie van de dag ervoor hebt kunnen verwerken. Hoe zorg je dat je zelf zo’n kwaliteitsslaapje krijgt?

Hier zijn onze beste adviezen voor een goede nachtrust:

  1. Schakel minimaal een uur voor je gaat slapen schermen en monitoren uit. Deze geven namelijk blauw licht af die de productie van het slaaphormoon melatonine verstoren.
  2. Eet twee tot drie uur voor je gaat slapen geen zware maaltijd meer. Dit activeert namelijk je spijsvertering en allerlei andere processen waardoor je lichaam niet in de rustmodus
  3. Bedenk een bedtijdritueel dat jou ontspanning brengt. Denk aan een aromatische kruidenthee drinken terwijl je nog even leest, een warm bad of douche nemen, rustgevende muziek luisteren of ontspanningsoefeningen doen. Door iedere avond hetzelfde te doen leert je lichaam wanneer het tijd is om te gaan slapen. Geef dit wel enkele weken de kans. Ook helpt een ontspannen activiteit voor je gaat slapen om mentaal de dag af te sluiten.
  4. Lig je alsnog te piekeren wanneer je in bed ligt? Piekeren kan een goede nachtrust in de weg staan. Leg een notitieboekje op je nachtkastje en schrijf voor je gaat slapen je gedachten op. Weet je niets om op te schrijven? Noteer dan minimaal drie positieve dingen van die dag. Dit kan zo klein zijn als je wilt. Bijvoorbeeld dat de zon scheen, je heerlijke gezonde ontbijt of die vriendelijke persoon in de supermarkt.
  5. Zorg voor een schone, opgeruimde en frisse slaapkamer. In je slaapkamer mogen geen dingen liggen die je aan werk of andere taken laten denken. En zet eventueel van te voren het raam op een kiertje om alles goed te ventileren.
  6. Zorg voor regelmaat. Probeer iedere dag om dezelfde tijd naar bed te gaan en om dezelfde tijd op te staan. Ook dit helpt je lichaam te leren wanneer het tijd is om te gaan slapen. Gun jezelf enkele weken om hier aan te wennen.
  7. Beweeg meer voor een goede nachtrust! De mens is gemaakt om te bewegen. Vroeger deden we niet anders. We hadden een sterk fysiek immers hard nodig om aan voedsel te komen en rond te trekken. Beweging kan dan ook het antwoord zijn op veel gezondheidsproblemen. Je slaapprobleem is daar één van. Zo hebben meerdere studies positieve resultaten laten zien met betrekking tot meer bewegen en de slaapkwaliteit.5,6 Doe eens een groepslesje mee in je lokale sportschool en stap wat vaker op de fiets!

De relatie tussen stress en de nachtrust

Vrijwel iedereen ervaart eens een periode van stress. Wanneer je echter bijna dagelijks stress ervaart kan dit nare gevolgen hebben voor je gezondheid. Zo is chronische stress onder andere in verband gebracht met een verminderde immuunrespons en een hoger risico op hart- en vaatziekten.1,2 Tevens is stress één van de belangrijkste factoren die de slaap beïnvloeden.3 Zo zijn zowel stress als slaapstoornissen geassocieerd met een hogere ontstekingsactiviteit.4 Omdat deze twee factoren zo nauw met elkaar zijn verbonden, is het zaak om ook je stress aan te pakken wanneer je streeft naar een goede nachtrust.

Naast het aanpakken van je stressoren (dingen die jou stress geven) en het inzetten van stress management tools, kunnen bepaalde nutriënten ondersteuning bieden in tijden van stress. Bijvoorbeeld vitamine B11 (folaat) en vitamine B5.* Beide vitaminen dragen bij aan je weerstand tegen stress.* Ook vitamine B1, B3, B6, B8 en B12 dragen bij aan geestelijke veerkracht.* Een vitamine B-complex kan dan uitkomst bieden. Net als magnesium dat gunstig is voor een goede geestelijke balans en voor de gemoedstoestand.* Ze noemen het dan ook niet voor niets het ‘anti-stressmineraal’. Tevens is magnesium betrokken bij de energiehuishouding en ondersteunt het je energieniveau.* Win-win als je het ons vraagt!

De bijzondere krachten van goudpapaver en passiebloem

Nachtrust ondersteunen met supplementen
Sommige supplementen kunnen de nachtrust ondersteunen

Goudpapaver is een kruidachtige plantje dat we vaak aantreffen in supplementen voor de slaap. De van oorsprong Californische plant (ook wel Californian poppy of Californische klaproos) wordt ook als sierbloem gebruikt vanwege haar prachtige goudgele bloemen. Goudpapaver zou de ontspanning stimuleren en de natuurlijke slaapkwaliteit bevorderen. ** De bijnaam ‘slaapmutsje’ lijkt dan ook geheel terecht te zijn! Een een toevoeging voor een goede nachtrust.

Nog zo’n bijzonder plantje is de passiebloem, of passiflora, die net als de goudpapaver vaak gebruikt wordt als sierbloem. De passiebloem werd echter in de 16e eeuw al populair in Europa nadat het vanuit Peru overgebracht werd als kalmerende thee. En ook deze prachtige plant zien we nu steeds vaker terug in supplementen voor de slaap. Passiebloem zou namelijk helpen bij het opwekken van de slaap en over rustgevende eigenschappen.**

Conclusie het lichaam ondersteunen bij een goede nachtrust verkrijgen

Een goede nachtrust is cruciaal voor een goede gezondheid. Je lijf krijgt tijdens het slapen de kans zich te herstellen voor een nieuwe dag en je hersenen verwerken de emoties en informatie van de dag ervoor. Een langdurig verstoorde slaap kan je gezondheid schade toebrengen. Dat willen wij als gezondheidsfanaten natuurlijk graag zien te voorkomen. Kan jouw slaapkwaliteit wel wat verbetering gebruiken? Ga dan aan de slag met onze adviezen voor een goede nachtrust. Overweeg eventueel een supplement met de nutriënten uit dit artikel om jou te ondersteunen bij het bereiken van je doel. Welterusten!

* Goedgekeurde gezondheidsclaims
** Gezondheidsclaims in afwachting van Europese toelating

Referenties:

  1. Dragoş, D., & Tănăsescu, M. D. (2010). The effect of stress on the defense systems. Journal of medicine and life, 3(1), 10–18.
  2. Golbidi, S., Frisbee, J. C., & Laher, I. (2015). Chronic stress impacts the cardiovascular system: animal models and clinical outcomes. American journal of physiology. Heart and circulatory physiology, 308(12), H1476–H1498.
  3. Strygin K. N. (2011). [Sleep and stress]. Rossiiskii fiziologicheskii zhurnal imeni I.M. Sechenova, 97(4), 422–432.
  4. Dolsen, M. R., Crosswell, A. D., & Prather, A. A. (2019). Links Between Stress, Sleep, and Inflammation: Are there Sex Differences?. Current psychiatry reports, 21(2), 8.
  5. Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Exercise and sleep: a systematic review of previous meta-analyses. Journal of evidence-based medicine, 10(1), 26–36.
  6. Yang, P. Y., Ho, K. H., Chen, H. C., & Chien, M. Y. (2012). Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review. Journal of physiotherapy, 58(3), 157–163.
Auteurs