Calciumrijke voeding: Krijg jij voldoende binnen?

Dagelijks horen of zien we reclames over hoe melk onder de calciumrijke voeding valt. Als dit echter zo was, zouden mensen die plantaardig eten een flink calciumtekort hebben. Toch is dit niet zo en bestaan er veel verschillende soorten calciumrijke voeding die je gezond houden.

In dit artikel kijken we naar wat calcium is, wat het doet, hoeveel je ervan nodig hebt en welke voedingsmiddelen allemaal veel calcium bevatten. Per slot van rekening is calcium namelijk één van de meest bekende mineralen.

De inhoud van dit artikel is gebaseerd op wetenschappelijke publicaties en is geschreven in samenwerking met medische specialisten / voedingsdeskundigen.

Wat is calcium?

Calcium is een mineraal. Het is één van de mineralen die het meeste in ons lichaam voorkomt. Het zorgt voor gezonde botten en tanden en het bevorderd de goede werking van ons zenuwstelsel. Daarnaast helpt het de bloedstolling en het transport van andere mineralen en vitaminen door ons lichaam. Kortom: het is essentieel voor onze gezondheid.

Er zijn twee hoofdsoorten calcium: calciumfosfaat en calciumcitraatmalaat. Calciumfosfaat komt veel voor in dierlijke melkproducten terwijl calciumcitraatmalaat veel in supplementen voorkomt. We nemen beide varianten vrijwel even goed op. De opname van calcium wordt verminderd wanneer je oxaalzuur en fytinezuur binnenkrijgt. Deze zitten voornamelijk in granen, spinazie en rabarber. Wanneer je voldoende producten met calcium eet, is de kans op een tekort echter erg klein.

Volwassenen hebben ongeveer 950 milligram calcium per dag nodig. Kinderen, zwangere mensen en ouderen hebben juist meer nodig: tot wel 1200 mg per dag. Vanaf 2500 mg (of 2,5 gram) calcium per dag kan je last krijgen van urinewegstenen.

Calcium vermindert de kans op botontkalking en osteoporose. Daarnaast ondersteunt het je spierbehoud en bevordert het de gezondheid van je zenuwstelsel. Bij een tekort aan calcium heb je sneller kans op botbreuken en spierkrampen.

Wat is calciumrijke voeding?

Zoals we inmiddels weten, zit er veel calcium in dierlijke melkproducten, zoals kaas, melk en yoghurt. Toch kan je ook calcium uit veel andere producten halen, zoals calciumsupplementen, groente, fruit, vlees en peulvruchten. Deze vormen de basis van een gezond voedingspatroon en zijn essentieel voor een goed-functionerend lichaam. Hieronder vind je de voorbeelden calciumrijke voeding.

1. Zaden als calciumrijke voeding

Chiazaad, maanzaad en sesamzaad zijn grote bronnen van calcium. Slechts één eetlepel maanzaad (ongeveer 9 gram) bevat al 126 mg aan calcium. Dat is meer dan 10% van de ADH voor volwassenen.

2. Yoghurt

Naast calcium, zitten er ook veel probiotische bacteriën in yoghurt die goed zijn voor je darmen. Binnen de verschillende soorten yoghurt, heersen er echter wel verschillen in de hoeveelheid aanwezige calcium. Magere yoghurt is hierbij de beste keuze, met wel 448 mg calcium per 230 gram yoghurt. Griekse yoghurt bevat in verhouding erg weinig calcium.

3. Calciumrijke voeding: Peulvruchten

Als je graag bonen eet, heb je geluk. Bruine bonen bevatten namelijk 113 mg calcium per 100 gram bonen. Bonen worden ook vaak als goede bron van voedingsstoffen voor veganisten genoemd, omdat zij naast calcium ook veel andere gezonde stoffen bevatten.

4. Amandelen

Hoewel veel noten voldoende calcium bevatten, hebben amandelen het hoogste calciumgehalte. Zo bevat een handje amandelen al gauw 75 mg aan calcium. Daarnaast heeft het eten van noten nog meer voordelen voor je gezondheid, blijkt uit onderzoek. Eet daarom gerust amandelen om aan je calciumrijke voeding te komen.

5. Melk

Ten slotte hebben we natuurlijk melk. Een kopje koemelk bevat al gauw tussen de 280 en 350 mg calcium. Daarnaast zit er ook veel eiwit, vitamine A en vitamine D in melk. Plantaardige melkproducten hebben vaak ook calcium, maar in lagere hoeveelheden. Je moet hier dus meer van consumeren om aan dezelfde hoeveelheid als bij koemelk te komen.