Wat is magnesium?
Magnesium is een mineraal dat vrij veel voorkomt in ons lichaam. Het speelt namelijk een rol bij wel 300 verschillende systemen van enzymen die bijdragen aan verschillende biochemische reacties in het lichaam (Institute of Medicine, z.d.). Magnesium komt veel voor in graanproducten, noten, melkproducten en groenten (Voedingscentrum, z.d.). Je lichaam neemt hiervan ongeveer 30 tot 40% op (Coates et al., 2010).
Als volwassene bevat je lichaam ongeveer 25 gram magnesium. Tot wel 60% hiervan wordt opgeslagen in de botten en de rest is verdeeld over het zachte weefsel van de rest van je lichaam (Erdman et al., 2012). Je nieren houden de hoeveelheid magnesium in je lichaam in evenwicht door dagelijks ongeveer 120 mg magnesium via je urine uit je lichaam te geleiden (Coates, et al., 2010). Wanneer je een magnesium tekort hebt, neemt deze hoeveelheid af (Institute of Medicine, z.d.).
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor magnesium komt neer op 400 tot 420 mg magnesium voor mannen, en 310 tot 320 mg magnesium voor vrouwen. Wanneer je zwanger bent heb je iets meer nodig, namelijk 350 mg. Bij borstvoeding heb je geen extra magnesium nodig (Institute of Medicine, z.d.). Een magnesium tekort kom niet veel voor doordat het in vrij grote hoeveelheden in ons eten voorkomt. Mensen met darmaandoeningen, diabetes type 2, een alcoholverslaving en ouderen hebben echter een grotere kans op een magnesiumtekort (Coates et al., 2010).
Wat zijn de gezondheidseffecten van magnesium?
Zoals we eerder zeiden, speelt magnesium een grote rol bij veel verschillende processen in het lichaam. Juist daarom is het belangrijk om hier voldoende van binnen te krijgen in de vorm van je voeding of een supplement. Magnesium heeft onder andere invloed op de volgende gezondheidseffecten.
1. Diabetes type 2
Mensen met een hoog gehalte aan mangesium in hun lichaam, hebben over het algemeen minder kans op diabetes type 2. Dit heeft mogelijk te maken met de rol van magnesium bij de glucose metabolisme (Larsson & Wolk, 2007).
2. Botgezondheid
Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat het er een verband bestaat tussen de inname van magnesium en de botdichtheid bij zowel mannen als vrouwen (Tucker, 2009). Dit komt omdat magnesium van belang is voor de samenstelling van de botten.
3. Geestelijke gezondheid
Magnesium draagt bij aan de geestelijke veerkracht. Uit onderzoek naar het toedienen van magnesium bij depressie bleek dat magnesium de symptomen van depressie en angststoornissen kan verminderen (Tarleton et al., 2017). Bovendien bleek, uit een ander onderzoek, dat mensen met een magnesiumtekort verbeteringen in hun mentale gezondheid ondervonden wanneer zij supplementen toegediend kregen (Rajizadeh et al., 2017).
Kan teveel magnesium kwaad voor je gezondheid?
Omdat je lichaam zoveel magnesium gebruikt en nodig heeft, vraag je je misschien af of het kwaad kan om teveel magnesium binnen te krijgen. Het korte antwoord hierop is nee. Een teveel aan magnesium plas je namelijk weer uit (Musso, 2009). Wel kan je bij een teveel aan magnesium last krijgen van diarree, misselijkheid en buikkrampen.
Extreem grote hoeveelheden magnesium kunnen wel een toxische reactie veroorzaken, maar dan gaat het vaak om hoeveelheden van meer dan 5000 mg per dag (Kutsal et al., 2007). Ook is het verstandig om op te letten op je magnesium inname wanneer je beschadigde nieren hebt. Zij zijn dan mogelijk niet meer in staat om het teveel aan magnesium uit je lichaam te halen.
Om te voorkomen dat je last krijgt van teveel magnesium, is de maximale dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen 350 milligram (Institute of Medicine, z.d.). Wanneer je bepaalde medicatie slikt, zoals antibiotica, vochtafdrijvende middelen en PPI’s is het handig om eerst met je huisarts te overleggen of je aan magnesium supplementen mag beginnen of dat je deze nodig hebt.
Bronvermelding
Coates, P. M., Betz, J. M., Blackman, M. R., Cragg, G. M., Levine, M., Moss, J., & White, J. D. (2010). Encyclopedia of Dietary Supplements. Amsterdam University Press.
Erdman, J. W., Jr, MacDonald, I. A., & Zeisel, S. H. (2012). Present Knowledge in Nutrition. Wiley.
Kutsal, E., Aydemir, C., Eldes, N., Demirel, F., Polat, R., Taspnar, O., & Kulah, E. (2007). Severe Hypermagnesemia as a Result of Excessive Cathartic Ingestion in a Child Without Renal Failure. Pediatric Emergency Care, 23(8), 570–572. https://doi.org/10.1097/pec.0b013e31812eef1c
Larsson, S. C., & Wolk, A. (2007). Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis. Journal of Internal Medicine, 262(2), 208–214. https://doi.org/10.1111/j.1365-2796.2007.01840.x
Musso, C. G. (2009). Magnesium metabolism in health and disease. International Urology and Nephrology, 41(2), 357–362. https://doi.org/10.1007/s11255-009-9548-7
Rajizadeh, A., Mozaffari-Khosravi, H., Yassini-Ardakani, M., & Dehghani, A. (2017). Effect of magnesium supplementation on depression status in depressed patients with magnesium deficiency: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition, 35, 56–60. https://doi.org/10.1016/j.nut.2016.10.014
Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. (z.d.). Read “Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride” at NAP.edu. The National Academies Press. Geraadpleegd op 21 februari 2022, van https://www.nap.edu/read/5776/chapter/1
Tarleton, E. K., Littenberg, B., MacLean, C. D., Kennedy, A. G., & Daley, C. (2017). Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PLOS ONE, 12(6), e0180067. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0180067
Tucker, K. L. (2009). Osteoporosis prevention and nutrition. Current Osteoporosis Reports, 7(4), 111–117. https://doi.org/10.1007/s11914-009-0020-5
Voedingscentrum. (z.d.). Magnesium. Geraadpleegd op 21 februari 2022, van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/magnesium.aspx
