De rol van vitamine D bij botgezondheid (update 2026)

Vitamine D is onmisbaar voor het behoud van sterke botten. Toch beseffen veel mensen niet hoe groot de impact van deze vitamine is op onze botgezondheid. In dit artikel lees je precies wat vitamine D doet, waarom het zo belangrijk is en wat de rol van vitamine D bij botgezondheid in 2026 precies is.

Belangrijkste leerpunten van dit artikel:

• Vitamine D is nodig voor sterke botten, omdat het de opname van calcium bevordert.
• Een tekort aan vitamine D kan leiden tot botontkalking en spierzwakte.
• Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D.
• Vitamine D zit in vette vis, eieren en verrijkte producten.
• Supplementen zijn aanbevolen voor kinderen, ouderen, zwangeren en mensen met een donkere huidskleur.
• Bij ouderen helpt vitamine D ook om spierkracht te behouden.
• Voldoende vitamine D is een belangrijke stap om osteoporose te voorkomen.
• De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ligt op 10 tot 20 microgram.

De informatie in dit artikel is geschreven in samenwerking met voedingsexperts en diëtisten. De tips en adviezen zijn gecontroleerd op accuraatheid en zijn actueel voor 2026.

Wat is vitamine D en waar vind je het?

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die een cruciale rol speelt in diverse lichaamsfuncties, vooral bij de calcium- en fosfaathuishouding. Er zijn twee primaire vormen: vitamine D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (cholecalciferol).

Manieren om vitamine D te verkrijgen:

1. Zonlicht: Wanneer onze huid wordt blootgesteld aan UVB-stralen van de zon, produceert het vitamine D. Daarom wordt het vaak de “zonneschijnvitamine” genoemd.
2. Voeding: Sommige voedingsmiddelen, zoals vette vis, eieren en verrijkte zuivelproducten, bevatten vitamine D.
3. Supplementen: Voor mensen die onvoldoende vitamine D uit zonlicht of voeding halen, kunnen supplementen een uitkomst bieden.

Hoe draagt vitamine D bij aan botgezondheid?

Vitamine D speelt een belangrijke rol in het behoud van sterke botten. Zonder voldoende vitamine D kan je lichaam calcium niet goed opnemen. En juist calcium en vitamine D werken samen om je botten stevig en gezond te houden. Daarom is vitamine D bij botgezondheid een belangrijke stof.

Wanneer er te weinig vitamine D in het lichaam is, daalt het calciumgehalte in het bloed. Om dit tekort te compenseren, haalt het lichaam calcium uit de botten. Dit leidt op de lange termijn tot botontkalking, ook wel osteoporose genoemd.

Vitamine D en botopbouw

Bij kinderen en jongeren ondersteunt vitamine D de botopbouw en groei van het skelet. Het helpt om een stevig fundament te leggen voor de rest van het leven. Een tekort aan vitamine D tijdens deze fase kan leiden tot groeistoornissen of skeletafwijkingen zoals rachitis [1]Wu F, Fuleihan GE, Cai G, Lamberg-Allardt C, Viljakainen HT, Rahme M, Grønborg IM, Andersen R, Khadilkar A, Zulf MM, Mølgaard C, Larnkjær A, Zhu K, Riley RD, Winzenberg T. Vitamin D … Continue reading.

Vitamine D bij volwassenen en ouderen

Vanaf je dertigste begint je botmassa geleidelijk af te nemen. Daarom is het belangrijk om voldoende vitamine D binnen te krijgen, zodat je de afbraak van botweefsel vertraagt [2]Aspray TJ, Chadwick T, Francis RM, McColl E, Stamp E, Prentice A, von Wilamowitz-Moellendorff A, Schoenmakers I. Randomized controlled trial of vitamin D supplementation in older people to optimize … Continue reading. Vooral bij ouderen neemt het risico op botbreuken en osteoporose flink toe.

Vitamine D draagt dan niet alleen bij aan sterke botten, maar ook aan sterkere spieren, waardoor de kans op vallen kleiner wordt.

De impact van vitamine D op botgezondheid:

• Samenwerking met parathyroïdhormoon
• Botopbouw en -herstel

Vitamine D en osteoporose voorkomen

Osteoporose is een aandoening waarbij de botten broos en poreus worden. De medische term is botontkalking. Vooral vrouwen na de overgang en mannen boven de 70 lopen een verhoogd risico. Een van de belangrijkste manieren om osteoporose te voorkomen, is zorgen voor voldoende vitamine D.

Hoe helpt vitamine D bij het voorkomen van osteoporose?

Vitamine D zorgt ervoor dat calcium goed wordt opgenomen uit de voeding. Zonder voldoende vitamine D gaat er kostbare calcium verloren, en dat heeft direct effect op de botdichtheid [3]Burt LA, Billington EO, Rose MS, Raymond DA, Hanley DA, Boyd SK. Effect of High-Dose Vitamin D Supplementation on Volumetric Bone Density and Bone Strength: A Randomized Clinical Trial. JAMA. 2019 … Continue reading. Minder calcium betekent zwakkere botten, wat leidt tot een groter risico op breuken, zelfs bij een simpele val.

Vitamine D:

• verhoogt de opname van calcium in de darmen
• ondersteunt de aanmaak van nieuw botweefsel
• helpt het lichaam calcium efficiënt in de botten op te slaan
• voorkomt versneld botverlies bij ouderen

Wat gebeurt er bij een tekort aan vitamine D?

Er is dus een grote rol weggelegd voor vitamine D bij botgezondheid. Maar wat als je te weinig binnenkrijgt? Een chronisch tekort aan vitamine D kan leiden tot:

• Rachitis bij kinderen: Een ziekte waarbij de botten zacht worden en vervormen.
• Osteomalacie bij volwassenen: Hierbij worden de botten zacht en broos, wat het risico op breuken vergroot.
• Osteoporose: Een aandoening waarbij botten poreus en zwak worden, waardoor ze gemakkelijk kunnen breken.

Hoe zorg je voor voldoende vitamine D?

• Zorg voor regelmatige blootstelling aan de zon, maar doe dit verstandig om verbranding te voorkomen.
• Eet voedingsmiddelen rijk aan vitamine D.
• Overweeg supplementen als je denkt dat je niet genoeg krijgt via zonlicht en voeding.

De synergie tussen vitamine D en calcium

Vitamine D en calcium werken hand in hand: vitamine D verbetert de opname van calcium in de darmen en calcium fungeert als het primaire bouwsteen voor botten en tanden. Een evenwichtige inname van beide is dus nodig voor optimale botgezondheid [4]Tang BM, Eslick GD, Nowson C, Smith C, Bensoussan A. Use of calcium or calcium in combination with vitamin D supplementation to prevent fractures and bone loss in people aged 50 years and older: a … Continue reading.

Uit onderzoek blijkt dat de combinatie van vitamine D en calcium een goed effect heeft op het voorkomen van osteoporose. Hiervoor gebruikte de onderzoekers 1200 mg calcium en 800 IU vitamine D.

Wil je meer weten over de samenwerking tussen vitamine D en calcium? De video hieronder legt uit wat de rol is van Vitamine bij de opname van calcium.

Levensstijl, leeftijd en vitamine D

Naarmate we ouder worden, neemt ons vermogen om vitamine D te produceren bij blootstelling aan zonlicht af. Mensen die vaak binnenshuis zijn of in gebieden met beperkte zonlichturen wonen, kunnen risico lopen op een tekort, vooral ouderen.

Risicogroepen voor een vitamine D-tekort

Bepaalde groepen zijn vatbaarder voor vitamine D-tekorten, zoals:

• Mensen met een donkere huidskleur: Ze produceren minder vitamine D bij blootstelling aan zonlicht.
• Individuen die bedekkende kleding dragen: Ze hebben minder huid die wordt blootgesteld aan zonlicht.
• Mensen met bepaalde medische aandoeningen: zoals coeliakie, nierziekten of leveraandoeningen.

Voedingsbronnen rijk aan vitamine D

Naast zonlicht zijn er andere bronnen van vitamine D, zoals:

• Vette vissen zoals zalm, makreel, en sardines.
• Verrijkte voedingsmiddelen zoals melk en ontbijtgranen.

Conclusie

Vitamine D is onmisbaar voor gezonde en sterke botten. Het helpt je lichaam calcium op te nemen, voorkomt botontkalking en verlaagt het risico op osteoporose en botbreuken (vooral bij ouderen).

Of je nu jong bent en werkt aan een sterke botopbouw, of ouder en je botmassa wilt behouden: een goed vitamine D-gehalte is belangrijk voor je botgezondheid. Zeker in Nederland, waar we niet het hele jaar door genoeg zonlicht krijgen, is het slim om je vitamine D-inname goed in de gaten te houden.

Kom je weinig buiten? Eet je weinig vette vis? Of behoor je tot een risicogroep? Dan zijn supplementen met vitamine D vaak een eenvoudige en effectieve oplossing.

Veelgestelde vragen over vitamine D bij botgezondheid