Heb jij vaak last van een opgeblazen buik, rommelende darmen of buikpijn zonder duidelijke oorzaak? Stress speelt hierbij vaak een grote rol. Gelukkig kun je zelf veel doen om je darmen tot rust te brengen. In dit artikel lees je wat werkt in 2026 voor darmen ontspannen: praktische oefeningen, nieuwe inzichten en simpele gewoontes die je vandaag nog kunt toepassen.
Belangrijkste leerpunten van dit artikel:
- Stress heeft direct invloed op je darmen: via de darm-hersenas kan spanning leiden tot buikklachten zoals krampen, een opgeblazen gevoel of verstopping.
- Buikademhaling en rustige ademhalingstechnieken activeren het parasympathisch zenuwstelsel, wat je spijsvertering en darmbeweging stimuleert.
- Eenvoudige oefeningen zoals yoga, massage en vagusstimulatie ondersteunen een rustige, goed werkende buik.
- Je kunt lucht en spanning in je buik op natuurlijke wijze verlichten. Door houdingen zoals knie-naar-borst, buikmassage en draaiende bewegingen komt gas makkelijker vrij.
De informatie in dit artikel is geschreven in samenwerking met voedingsexperts en (medisch) specialisten op het gebied van je darmwerking. De tips en adviezen zijn gecontroleerd op accuraatheid en zijn actueel voor 2026.
Wat zorgt voor problemen met de darmen?
Het kan best zijn dat je een keer wat verkeerds hebt gegeten, waardoor je last krijgt van kramp in je darmen. Dat overkomt iedereen wel eens en is helemaal niet erg. Wanneer je echter regelmatig last hebt van je darmen, is er mogelijk meer aan de hand. In dit geval kan er sprake zijn van Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) of een andere aandoening.
Darmaandoeningen kunnen spontaan ontstaan, maar zijn vaak ook erfelijk. Wanneer deze erfelijk zijn, kom je er niet direct achter, maar kan de aandoening pas op een latere leeftijd naar voren komen.
Darmaandoeningen kunnen echter ook ontstaan door veranderingen aan de darmflora, een plotselinge andere levensstijl of bepaalde medicatie. Ook operaties kunnen bijdragen aan darmklachten, maar veroorzaken niet zomaar een darmaandoening.
Verschillende darmaandoeningen
Er zijn meerdere darmaandoeningen, waaronder de ziekte van Crohn, colitis ulcerosa, coeliakie, diverticulosis en prikkelbaredarmsyndroom (PDS). PDS is echter ook een verzamelnaam voor verschillende andere darmklachten en/of ziekten welke niet overeenkomen met één van bovengenoemde aandoeningen.
Leestip: in deze blog ontdek je 7 veelvoorkomende symptomen van glutenallergie.
Al deze darmaandoeningen hebben overeenkomende symptomen en uitingen, waaronder obstipatie, kramp en een opgezette buik. Deze klachten kunnen erg oncomfortabel zijn, waardoor je niet snel op je gemak bent. Daarom is het handig wanneer je deze klachten kan verlichten.
Waarom je darmen ontspannen belangrijk is
Veel mensen denken bij stress aan hoofdpijn of vermoeidheid. Maar wist je dat je darmen net zo hard reageren op spanning? Je hersenen en darmen staan constant met elkaar in verbinding. Dit heet de darm-hersenas.
Als jij stress ervaart, trekken je darmen samen. Dat kan zorgen voor:
- Buikpijn
- Verstopping
- Diarree
- Een opgeblazen gevoel
Je spijsvertering werkt minder goed onder spanning. Je lichaam zet dan andere dingen op een lager pitje, zoals eten verteren. Door je zenuwstelsel tot rust te brengen, geef je je darmen weer de ruimte om normaal te werken.
Hoe kan je je darmen ontspannen?
Het klinkt erg apart, om je darmen te ontspannen, maar uit onderzoek is gebleken dat het daadwerkelijk effect heeft bij het verlichten van de klachten [1]. Zeker wanneer je last hebt van obstipatie, kan het helpen om bepaalde oefeningen uit te voeren waardoor je stoelgang beter gaat lopen.
Zo kom je langzaamaan van de kramp en andere klachten af. Wanneer je last hebt van PDS en deze vooral ontstaat door stress, kunnen bepaalde ontspanningsoefeningen ook helpen bij het verlichten van de symptomen.
Wij hebben een aantal oefeningen voor je uitgeschreven die kunnen helpen bij het verlichten van je darmklachten, waardoor je minder snel last hebt van pijn. Let op dat deze oefeningen niet de aandoening of klachten weghalen, maar slechts verlichting van de klachten bieden.
7x oefeningen voor ontspannen darmen
Gelukkig kun je met eenvoudige oefeningen je darmen ontspannen en je spijsvertering stimuleren. Onderstaande technieken helpen je zenuwstelsel kalmeren, verbeteren de doorbloeding van je buik en ondersteunen je darmgezondheid. Je hebt er geen hulpmiddelen voor nodig, alleen wat tijd en aandacht.
1. Wind bevrijdende houding (lucht uit je darmen krijgen)
Zoals de naam al doet vermoeden, is deze oefening om te helpen bij het bevrijden van vastzittend gas. Tijdens of na de oefening heb je mogelijk last van meer winderigheid, het is het beste om dit te laten gebeuren.
- Ga op je rug liggen met je benen volledig gestrekt.
- Breng langzaam je rechterknie naar je borst en houd deze op z’n plek met je armen. Houd deze positie voor ongeveer 20 ademhalingen.
- Strek je been en breng deze naar de originele positie.
- Doe nu hetzelfde met je linkerbeen.
- Breng daarna beide knieën naar je borst en houd ze voor 20 ademhalingen op hun plek.
- Herhaal deze oefening zo vaak als je daar behoefte aan hebt.
2. Je darmen ontspannen met een rugligging
Deze oefening is speciaal om je buikspieren te activeren en het bloed meer naar je darmen te laten stromen. Dit is effectief wanneer je een vaste stoelgang losser wil maken.
- Ga op je rug liggen met je benen volledig gestrekt.
- Breng je rechterknie naar je borst en houd je linkerbeen gestrekt.
- Draai je nek naar rechts, terwijl je je rechterknie naar links beweegt om een twist van jezelf te maken.
- Houd deze positie voor 20 ademhalingen.
- Breng je been weer terug naar zijn originele positie en herhaal de pose dan met je andere been.
3. Je darmen ontspannen met een ademhalingsoefening
Als je juist geen last hebt van obstipatie, maar wel kramp ervaart, kan een ademhalingsoefening helpen om je darmen tot rust te brengen [2].
- Ga comfortabel zitten en leg je handen op je schoot.
- Blaas al je adem uit via je mond.
- Wanneer je weer adem wil halen, doe je dit voor 4 tellen door je neus.
- Daarna houd je je adem 7 tellen vast.
- Blaas daarna je adem weer uit via je mond voor 8 tellen.
- Herhaal deze oefening 4 keer. Je kan tijdens het ademhalen focussen op je ademhaling, of op een andere ontspannende gedachte.
4. Neuriën en gorgelen (vagusstimulatie)
De nervus vagus loopt van je hersenen naar je darmen. Door deze zenuw te stimuleren, geef je je darmen het signaal om te ontspannen [3]. Dit helpt goed bij een opgeblazen gevoel.
- Neurie zachtjes 3 tot 5 minuten
- Gorgel met water 30 seconden (liefst koud)
- Zing of brom met een lage toon
Extra tips: In deze blog delen we 10 tips van oma om een opgeblazen gevoel in je buik te verhelpen.
5. Darmen losmaken met yoga voor je buik
Zachte bewegingen en draaiingen stimuleren je buikorganen en maken je buikspieren los. Dit bevordert de peristaltiek en vermindert spanningen. Hierdoor ontspannen je darmen en verminder je een opgeblazen gevoel.
3 effectieve houdingen:
- Knieën naar de borst (liggende houding, 1 min vasthouden)
- Kat-koe (afwisselend hol en bol, 10 herhalingen)
- Zittende twist (draai je bovenlichaam, beide kanten 30 sec)
6. Een zachte buikmassage
We kunnen allemaal wel een lekkere massage waarderen om te ontspannen. Wist je dat je dit ook zelf met je buik kunt doen? Een lichte buikmassage helpt gas verplaatsen, stimuleert de stoelgang en vermindert druk op je darmen.
- Ga liggen met opgetrokken knieën
- Gebruik warme olie of je handen
- Masseer met de klok mee in cirkels rond je navel
- Blijf 5 tot 10 minuten masseren
7. Somatische ontspanningsoefeningen
Deze rustige bewegingen helpen spanning los te laten uit je buik, bekken en onderrug. Ze maken je bewuster van je lichaam. Deze oefeningen helpen je darmen ontspannen en zijn vooral effectief bij PDS klachten [4]. Ook helpen ze je zenuwstelsel kalmeren.
- Ga op je rug liggen met een kussen onder je knieën
- Adem diep in en uit via de buik
- Beweeg je bekken langzaam van links naar rechts
- Blijf 3–5 minuten in deze houding
Deze oefeningen komen goed van pas wanneer je last hebt van darmkramp of een opgezette buik. Ze zullen de klachten niet volledig doen verdwijnen, maar het kan wel helpen om tijdelijk comfortabeler te kunnen bewegen. Bij aanhoudende klachten is het verstandig om contact op te nemen met een huisarts.
Conclusie over darmen ontspannen
Je darmen ontspannen met deze oefeningen is belangrijk voor een goede spijsvertering en een rustig lichaam. Met simpele oefeningen zoals buikademhaling, yoga of een zachte buikmassage geef je je darmen de rust die ze nodig hebben. Begin klein, wees consistent en luister naar je buik. Zo werk je stap voor stap aan minder klachten en meer comfort van binnenuit.
Veelgestelde vragen over oefeningen voor je darmen
Hoe kun je je darmen ontspannen bij stress?
Je kunt je darmen ontspannen door je ademhaling te vertragen en bewust via je buik te ademen. Dit helpt je zenuwstelsel tot rust te komen. Ook zachte beweging zoals yoga, buikmassage of een rustige wandeling kan spanning in je buik verlichten. Door je lichaam uit de stressmodus te halen, krijgt je spijsvertering weer ruimte om normaal te werken.
Wat zijn goede oefeningen om je darmen te ontspannen?
Goede oefeningen zijn buikademhaling, de 4-7-8-ademtechniek, lichte yogahoudingen zoals twists, en buikmassage met cirkelvormige bewegingen. Ook neuriën of gorgelen stimuleert de nervus vagus, een belangrijke zenuw die de darmen aanstuurt. Deze oefeningen werken het beste als je ze regelmatig doet, bij voorkeur dagelijks.
Hoe krijg je lucht uit je darmen op een natuurlijke manier?
Om lucht uit je darmen te krijgen, kun je op je rug gaan liggen en je knieën naar je borst trekken. Deze houding helpt gas te verplaatsen. Ook buikmassage met de klok mee en rustige bewegingen, zoals een wandeling of kat-koe-yoga, kunnen helpen. Diepe buikademhaling ontspant je buikspieren en vergemakkelijkt het loslaten van opgehoopte lucht.
Welke ademhalingsoefening helpt bij opgeblazen buik?
De buikademhaling is de meest effectieve ademhalingsoefening bij een opgeblazen buik. Je ademt diep in via je neus, laat je buik uitzetten, en ademt langzaam uit via je mond. Dit activeert het rustsysteem in je lichaam en vermindert de spanning op je darmen. De 4-7-8 techniek kan ook helpen als je snel resultaat wilt.
Wat is de snelste manier om darmkrampen te verlichten?
De snelste manier is vaak warmte en diepe buikademhaling combineren. Ga liggen met een warme kruik op je buik en adem rustig in en uit via je buik. Hierdoor ontspannen je buikspieren en vermindert de pijn. Ook een lichte buikmassage of knie-naar-borst houding kan snel verlichting geven.
Hoe weet je of je darmen gespannen zijn?
Je kunt gespannen darmen herkennen aan een opgeblazen gevoel, krampen, winderigheid, een onrustige buik of wisselende stoelgang. Vaak zijn deze klachten erger bij stress of emotionele spanning. Als je je regelmatig gespannen voelt en dat merkt in je buik, is het goed om ontspanningsoefeningen te proberen.
Wetenschappelijke bronnen
Onderstaande externe wetenschappelijke bronnen hebben geholpen bij het schrijven van dit artikel over darmoefeningen, inclusief recente aanvullingen en updates uit 2026.
- Seong-Hi Park, Kuem Sun Han, Chang-Bum Kang, Relaxation Therapy for Irritable Bowel Syndrome: A Systematic Review, Asian Nursing Research, Volume 8, Issue 3, 2014, Pages 182-192, ISSN 1976-1317, https://www.asian-nursingresearch.com/article/S1976-1317(14)00045-0/fulltext.
- Bentley, T. G. K., D’Andrea-Penna, G., Rakic, M., Arce, N., LaFaille, M., Berman, R., Cooley, K., & Sprimont, P. (2023). Breathing Practices for Stress and Anxiety Reduction: Conceptual Framework of Implementation Guidelines Based on a Systematic Review of the Published Literature. Brain sciences, 13(12), 1612. https://www.mdpi.com/2076-3425/13/12/1612.
- Navid Faraji, Bahareh Payami, Negar Ebadpour, Ali Gorji, Vagus nerve stimulation and gut microbiota interactions: A novel therapeutic avenue for neuropsychiatric disorders, Neuroscience & Biobehavioral Reviews, Volume 169, 2025, 105990, ISSN 0149-7634, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763424004597.
- Varghese, S., Rao, S., Khattak, A., Zamir, F., & Chaari, A. (2024). Physical Exercise and the Gut Microbiome: A Bidirectional Relationship Influencing Health and Performance. Nutrients, 16(21), 3663. https://www.mdpi.com/2072-6643/16/21/3663
