Hoe kan je het beste een jet lag voorkomen?

Wat is een jet lag?

Een jet-lag is een slaap-waak ritme aandoening welke van tijdelijke aard is. Dit ontstaat wanneer je circadiaans ritme niet overeen komt met de huidige dag-nacht cyclus[1]Atkinson, G. R. H. (z.d.). Jet Lag – Chapter 8 – 2020 Yellow Book | Travelers’ Health | CDC. CDC.Gov. Geraadpleegd op 7 maart 2022, van … Continue reading. Normaal gesproken volgt je circadiaans ritme het dag- en nachtlicht van je huidige locatie, waardoor je het beste uit je slaap kan halen. Wanneer je echter net van één locatie naar een andere locatie gaat waar een andere tijdzone van toepassing is, zal je lichaam hier eerst nog aan moeten wennen.

Een tijdsverschil van één of twee uur heeft niet zo veel invloed op je slaap-waak ritme, maar meerdere uren kunnen we degelijk een verschil maken. Het is ook afhankelijk van hoeveel je normaal gesproken slaapt. Een jet lag kan je daarom herkennen aan de volgende symptomen[2]Jet lag disorder. (z.d.). MedlinePlus. Geraadpleegd op 7 maart 2022, van https://medlineplus.gov/ency/article/002110.htm:

• Slaap problemen
• Overdag erg vermoeid zijn
• Moeite hebben met helder denken
• Minder goed fysiek functioneren
• Last van je gemoedstoestand[3]Walker, W. H., 2nd, Walton, J. C., DeVries, A. C., & Nelson, R. J. (2020). Circadian rhythm disruption and mental health. Translational psychiatry, 10(1), 28. … Continue reading
• Buikklachten
• Je niet zo lekker voelen[4]Schwab, R. J. (2022, 22 februari). Circadian Rhythm Sleep Disorders. MSD Manual Professional Edition. Geraadpleegd op 7 maart 2022, van … Continue reading

In zeldzame gevallen kan je ook meer last krijgen van slaap verlamming of zelfs nachtelijke beroertes[5]Vosko, A. M., Colwell, C. S., & Avidan, A. Y. (2010). Jet lag syndrome: circadian organization, pathophysiology, and management strategies. Nature and science of sleep, 2, 187–198. … Continue reading. Dit komt echter niet heel vaak voor.

Wat veroorzaakt een jet lag?

In de meeste gevallen ontstaat een jet lag wanneer je door twee of meer tijdzones heen reist. Het idee is vaak dat hoe meer tijdzones je doorreist, des te meer last je van een jet lag kan hebben. Daarbij geldt vaak ook dat je lichaam meer moeite heeft met wennen aan de nieuwe tijd wanneer je richting het oosten reist dan wanneer je naar het westen reist[6]Fowler, P. M., Knez, W., Crowcroft, S., Mendham, A. E., Miller, J., Sargent, C., Halson, S., & Duffield, R. (2017). Greater Effect of East versus West Travel on Jet Lag, Sleep, and Team Sport … Continue reading. Dit komt omdat het makkelijker is om je interne klok zogenoemd te “vertragen” dan om deze vooruit te zetten.

Jet lag kan echter ook voorkomen wanneer je niet reist, maar juist in verschillende diensten werkt. Wanneer je gewend bent om overdag te werken, en plotseling een aantal dagen ‘s nachts werkt, kan je hier ook last van krijgen[7]Reid, K. J., & Abbott, S. M. (2015). Jet Lag and Shift Work Disorder. Sleep medicine clinics, 10(4), 523–535. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2015.08.006.

Normaal gesproken komt een jet lag niet vaak voor en trekt het na een aantal dagen ook weer bij. Dit heeft verder geen langdurige nadelige effecten. Wanneer je echter veel vliegt voor je werk, of vaak in andere tijdzones moet zijn, kan jet lag je leven wel langdurig beïnvloeden[8]Ambesh, P., Shetty, V., Ambesh, S., Gupta, S. S., Kamholz, S., & Wolf, L. (2018). Jet lag: Heuristics and therapeutics. Journal of family medicine and primary care, 7(3), 507–510. … Continue reading.

Hoe kan je een jet lag voorkomen?

Afhankelijk van de duur van je reis en de hoeveelheid tijdzones die je overslaat, is het niet altijd mogelijk om een jet lag te voorkomen. Wel zijn er een aantal dingen die je kan doen om de klachten zo veel mogelijk te beperken. In sommige gevallen zijn deze dingen zelfs in staat om de “ergste” jet lag te voorkomen. Je hebt dan slechts last van een paar kleine symptomen.

1. Jetlag voorkomen: Bepaal je blootstelling aan licht

Licht is de meest belangrijke factor wanneer het om ons circadiaans ritme gaat. Door je blootstelling aan (natuurlijk) licht strategisch te bepalen, kan je de effecten van je jet lag verminderen. Het handigst is om hier thuis al mee te beginnen, waar je de blootstelling langzaam opbouwt totdat je totale uren daglicht overeenkomen met die van je bestemming. Daarna kan je het thuis ook weer afbouwen.

2. Hulpmiddelen om te slapen

Slapen kan lastig zijn als je bestemmingsland een paar uur later ligt dan je thuisland. Je lichaam produceert dan mogelijk minder melatonine dan dat zou moeten wanneer het avond wordt. Om je lichaam hierbij te ondersteunen, kan je gebruik maken van melatonine pilletjes. Deze zijn zowel in de drogist als op recept verkrijgbaar. De meeste supplementen mogen meegenomen worden in het vliegtuig.

3. Jetlag voorkomen: plan extra rust/dagen in

Wanneer je bang bent dat het lastig is om een jetlag voorkomen, kan je hier ook rekening mee houden bij de planning van je reis. Zorg dat je een aantal dagen aan het begin van je reis en aan het einde van de reis hebt om je lichaam te laten wennen aan het tijdsverschil. Zo hoef je jezelf niet te forceren om toch activiteiten uit te voeren terwijl je je niet lekker voelt. Zo heb je mogelijk ook minder last van vermoeidheid tijdens de rest van je vakantie[9]Jet lag prevention. (z.d.). MedlinePlus. Geraadpleegd op 7 maart 2022, van https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000719.htm.