Darmflora en spijsvertering ondersteunen

Jouw darmflora en spijsvertering ondersteunen: 7 adviezen

Je darmflora en spijsvertering hebben grote invloed op jouw gezondheid. Is er sprake van een verstoring in je darmflora dan kan dit allerlei gezondheidsproblemen teweeg brengen. Zo zijn er aanwijzingen gevonden dat de darmflora een grote rol speelt bij het risico op verschillende aandoeningen. Waaronder ontstekingsziekten van de darm, obesitas, diabetes type-2 en hart- en vaatziekten.1,2

Tevens groeit het aantal bewijzen dat de darmflora verband houdt met je geestelijke gezondheid.3,4 Ze noemen de darmen dan ook niet voor niets je ‘tweede brein’. Wil jij weten hoe je jouw darmflora en spijsvertering ondersteunt? We hebben de beste adviezen voor je op een rijtje gezet.

De inhoud van dit artikel is gebaseerd op wetenschappelijke publicaties en is geschreven in samenwerking met medische specialisten / voedingsdeskundigen.

Wat is je darmflora en wat is de functie ervan?

Darmflora ondersteunen
Functie darmflora ondersteunen

Darmflora, of microbioom, is een verzamelnaam voor al je darmbewoners. In je darmen leven namelijk miljoenen micro-organismen. Waaronder bacteriën van verschillende stammen. Maar ook schimmels en andere eencelligen. De samenstelling van je darmflora is voor ieder mens anders en is net zo uniek als een vingerafdruk! Een complex systeem dus, waarvan de exacte werking zelfs voor wetenschappers nog een groot vraagteken blijft.

Wanneer er gesproken wordt over de darmflora, bedoelen we meestal de darmbacteriën. In onze darmen wonen zowel ‘goede’ als ‘slechte’ darmbacteriën. Een gezonde darmflora wil zeggen dat deze bacteriën met elkaar in balans zijn. Waarbij de goede darmbacteriën ervoor zorgen dat de slechte bacteriën niet de overhand krijgen. Op deze manier dragen ze bij aan je immuunsysteem. En door een barrière (slijmlaag) te vormen tussen ongewenste indringers en onverteerde voedselresten en je darmwand.5 Ook speelt je darmflora een belangrijke rol bij de spijsvertering.

Tips om je darmflora en spijsvertering te ondersteunen

Je darmflora en spijsvertering ondersteunen komt ook je immuunsysteem ten goede. Daarom hebben wij de beste adviezen voor jou op een rijtje gezet. Uiteraard zijn er supplementen die je kunt nemen. De basis ligt echter altijd bij je leefstijl en eetpatroon. Wanneer je deze niet op orde hebt, gaan supplementen weinig voor je doen. Wil jij je darmflora een helpende hand toereiken, ga dan ook aan de slag met de volgende adviezen. Een supplement kan dan genomen worden als toevoeging.

1. Darmflora ondersteunen: eet minder suiker

Nederlanders consumeren dagelijks gemiddeld 30 gram (toegevoegde) suikers en snoepgoed en 41 gram koekjes en gebak. (Voedselconsumptiepeiling, 2012-2016). Ter vergelijking: een suikerklontje bevat zo’n 4 gram suiker. Er bestaat een belangrijk verband tussen suikerconsumptie en dysbiose (afwijkende darmflora).6 Dit geldt overigens ook voor een dieet dat rijk is aan fructose, ook bekend als vruchtensuiker.7 Fructose bevindt zich voornamelijk in fruit maar wordt ook door voedselfabrikanten gebruikt als zoetstof. Fructose is dus niet per definitie gezond omdat het in fruit voor komt.

2. Eet meer vezelrijke voedingsmiddelen

Vezelrijke voedingsmiddelen spelen een sleutelrol in de normale werking van je spijsvertering en een soepele stoelgang. De gezondheidsraad adviseert ons zo’n 30 tot 40 gram voedingsvezels per dag binnen te krijgen. Uit peilingen blijkt dat de meeste personen dit niet halen. Voorbeelden van vezelrijke voedingsmiddelen zijn volkorenproducten, (groene) groenten, peulvruchten, noten en zaden. Vergis je niet in product etiketten waarop staat dat een voedingsmiddel vezelrijk is. Deze claim mag namelijk al gemaakt worden vanaf 6 gram vezels per 100 gram.

3. Varieer met kruiden

In de ayurveda weten ze het al langer: kruiden en specerijen beschikken over heilzame krachten. En laten wij in Nederland nou niet bepaald bekend staan om de grote variatie aan kruiden in de keuken. Breng hier verandering in en experimenteer met nieuwe smaken. Bijvoorbeeld met kurkuma en gember. Je spijsvertering zal je dankbaar zijn.

4. Kauw je eten extra goed

Wist je dat de spijsvertering al begint in de mond? Natuurlijk bij het kauwen van je voeding door grote brokken kleiner te maken. Maar ook door het speeksel dat bij het kauwproces vrijkomt. Speeksel bevat namelijk enzymen die helpen bij de vertering van koolhydraten.

5. Beweeg meer

Dat lichaamsbeweging gezond is hoeven we je niet te vertellen. Toch gaan we steeds meer zitten. Er zijn meer kantoorbanen dan ooit te voren. En zijn we klaar met werken? Dan ploffen we neer op de bank voor een avondje Netflix. Niet alleen heeft dit zittende leven schadelijke gevolgen voor je gezondheid, ook je spijsvertering wordt er niet beter van. Zo kunnen je darmen trager gaan werken met verstoppingen tot gevolg. Zorg er daarom voor dat je iedere dag beweging krijgt. Dit hoeft niet per se een pittige workout te zijn aan het einde van je drukke dag. Regelmatig opstaan tijdens je kantoorbaan, wandelen in je lunchpauze en een stukje fietsen telt ook mee. Ook zijn er sterke aanwijzingen dat lichaamsbeweging de samenstelling van de darmflora positief beïnvloedt.8

6. Verminder stress

Stress verminderen voor darmen en spijsvertering
Verminder stress voor je darmen en spijsvertering

Ken je dat vervelende gevoel in je maag wanneer je zenuwachtig bent? Of spontaan tien keer naar de WC moet op een spannende dag? We vertelden je al dat ze de darmen ook wel je ‘tweede brein’ noemen. Hoe deze wisselwerking precies verloopt is de wetenschap nog niet helemaal over uit.

Wel is het zeker dat ze elkaar beïnvloeden. Ze spreken dan ook wel van de ‘darm-hersen-as’. De darmflora speelt in deze een belangrijke rol.9 Het is daarom belangrijk om zowel goed voor je darmflora te zorgen als je stressoren aan te pakken. Stress management tools kunnen je helpen je innerlijke rust terug te vinden. Zoals meditatie en ademhalingsoefeningen. Lukt het niet om zelfstandig stress te verminderen? Schakel dan de hulp in van een professional of gebruik een supplement ter ondersteuning.

7. Eet probiotische voedingsmiddelen

Probiotische voedingsmiddelen bevatten van nature micro-organismen. Probiotica zijn levende darmculturen die van nature in onze darmen voorkomen. Hier maken ze onderdeel uit van de darmflora. Voorbeelden van probiotische voedingsmiddelen zijn kefir, kombucha, zuurkool en andere gefermenteerde voedingsmiddelen.

Conclusie darmflora en spijsvertering ondersteunen

Je darmflora en spijsvertering zijn zeer complexe systemen die door verschillende factoren aangetast kunnen worden. Met de juiste voedings- en leefstijlkeuzes kun je veel spijsverteringsklachten aanpakken. Daarnaast zijn er supplementen verkrijgbaar die zich hier specifiek op richten. Ondersteun je gezondheid door je darmflora en spijsvertering te ondersteunen.

* Goedgekeurde gezondheidsclaims
** Gezondheidsclaims in afwachting van Europese toelating

Referenties:

  1. Singh, R. K., Chang, H. W., Yan, D., Lee, K. M., Ucmak, D., Wong, K., Abrouk, M., Farahnik, B., Nakamura, M., Zhu, T. H., Bhutani, T., & Liao, W. (2017). Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. Journal of translational medicine, 15(1), 73.
  2. Fan, Y., & Pedersen, O. (2021). Gut microbiota in human metabolic health and disease. Nature reviews. Microbiology, 19(1), 55–71.
  3. Järbrink-Sehgal, E., & Andreasson, A. (2020). The gut microbiota and mental health in adults. Current opinion in neurobiology, 62, 102–114.
  4. Malan-Muller, S., Valles-Colomer, M., Raes, J., Lowry, C. A., Seedat, S., & Hemmings, S. (2018). The Gut Microbiome and Mental Health: Implications for Anxiety- and Trauma-Related Disorders. Omics: a journal of integrative biology, 22(2), 90–107.
  5. Shi, N., Li, N., Duan, X., & Niu, H. (2017). Interaction between the gut microbiome and mucosal immune system. Military Medical Research, 4, 14.
  6. Zhan L. (2018). Rebalancing the Caries Microbiome Dysbiosis: Targeted Treatment and Sugar Alcohols. Advances in dental research, 29(1), 110–116.
  7. Cheng, W. L., Li, S. J., Lee, T. I., Lee, T. W., Chung, C. C., Kao, Y. H., & Chen, Y. J. (2021). Sugar Fructose Triggers Gut Dysbiosis and Metabolic Inflammation with Cardiac Arrhythmogenesis. Biomedicines, 9(7), 728.
  8. Shin, H. E., Kwak, S. E., Lee, J. H., Zhang, D., Bae, J. H., & Song, W. (2019). Exercise, the Gut Microbiome, and Frailty. Annals of geriatric medicine and research, 23(3), 105–114.
  9. Foster, J. A., Rinaman, L., & Cryan, J. F. (2017). Stress & the gut-brain axis: Regulation by the microbiome. Neurobiology of stress, 7, 124–136.
Auteurs