’s Nachts slecht slapen – het overkomt veel mensen. Echt hinderlijk wordt het als je regelmatig niet goed kunt slapen. Het is niet alleen vervelend om gedurende de nacht vaak wakker in bed te liggen; het gaat ook ten koste van een goede lichamelijke én geestelijke gezondheid.
Iedereen heeft immers voldoende slaap nodig om overdag goed te kunnen functioneren. Maar dit is voor velen makkelijker gezegd dan gedaan. Gelukkig is het niet kunnen slapen iets wat middels de juiste leefstijl tegengegaan kan worden. Denk bijvoorbeeld aan het eten van de juiste voeding.
In dit artikel lees je meer over de verschillende soorten voeding tegen slecht slapen, waarvan bewezen is dat ze effectief zijn. Zo kun je een langdurig slaaptekort op een natuurlijke en snelle manier bestrijden.
De inhoud van dit artikel is gebaseerd op wetenschappelijke publicaties en is geschreven in samenwerking met medische specialisten / voedingsdeskundigen.
Inhoud van dit artikel over voeding tegen slecht slapen
Het tegengaan van slecht slapen met voeding als basis
Wanneer het aankomt op voeding, kunnen mensen – dankzij een paar kleine aanpassingen – ervoor zorgen dat ze ‘s nachts zullen slapen als een roos in plaats van dat zij niet kunnen slapen. Wellicht vraag je jezelf af of het gebruiken van een voedingssupplement niet veel effectiever is. Dan ben je niet de enige!
Natuurlijk zijn er tal van voedingssupplementen tegen slecht slapen waar men baat bij kan hebben, maar deze zouden puur en alleen ter aanvulling op een gezond en gevarieerd dieet (bestaande uit de juiste voedingsmiddelen) gebruikt moeten worden.
Het eten van de juiste voeding tegen slecht slapen voorziet jouw lichaam van een aantal voedingsstoffen die het niet kunnen slapen zullen tegenwerken. We hebben ervoor gekozen om een drietal soorten voeding toe te lichten, welke iedereen relatief makkelijk aan zijn of haar dieet kan toevoegen.
1. Vezelrijke voeding in strijd tegen een slechte slaap
Onderzoek heeft uitgewezen dat mensen, met een hoge vezelinname, meer tijd in de REM-fase doorbrengen dan diegenen die weinig vezels binnenkrijgen. Dit is een onderdeel van de slaapcyclus dat het beste met dromen geassocieerd kan worden. Maar hoe kan het dat vezelrijke voeding ervoor zorgt dat je ’s nachts beter kunt slapen?
Daar zijn onderzoekers nog niet helemaal over uit. Zij denken dat dit naar alle waarschijnlijkheid verband houdt met de relatie tussen vezelrijke voedingsmiddelen en de zogeheten “glycemische index”. Vezels zijn in feite koolhydraten die niet door het lichaam verteerd kunnen worden.
Een voedingsmiddel dat rijk aan vezels is, heeft een beschermende werking op de glycemische index. Wanneer deze index gestabiliseerd wordt, heeft iemand met een slechte slaap minder last van pieken en dalen. Beter kunnen slapen is één van de gezondheidsvoordelen die daaruit voortkomen.
Heb je last van niet kunnen slapen en wil je jouw nachtrust verbeteren door middel van vezelrijke voeding? Probeer dan de volgende voedingsmiddelen aan jouw dieet toe te voegen: Peren, avocado’s, kikkererwten, linzen, haver, appels en wortels.
Lees verder om erachter te komen welke voedingsmiddelen jou nog meer kunnen ondersteunen bij het bestrijden van slecht slapen.
2. Magnesiumrijke voedingsmiddelen tegen een slaaptekort
Slecht slapen aanpakken kan daarnaast door middel van het consumeren van magnesiumrijke voedingsmiddelen.
Magnesium is één van de meest voorkomende mineralen op aarde en is in veel voedingsmiddelen aanwezig. Dit mineraal is essentieel voor een goede werking van het menselijk lichaam, omdat het bij veel processen in het lichaam betrokken is.
Als je niet genoeg magnesium binnenkrijgt, kan dit slaapstoornissen en zelfs slapeloosheid veroorzaken. Bepaalde groepen mensen hebben een hoger risico op een magnesiumtekort, waaronder:
- Mensen met spijsverteringsstoornissen: Problemen met het spijsverteringskanaal kunnen ervoor zorgen dat jouw lichaam vitaminen en mineralen niet goed opneemt, wat kan leiden tot tekorten
- Personen met diabetes: Insulineresistentie en diabetes houden verband met overmatig magnesiumverlies
- Mensen met een alcoholverslaving: Een tekort aan dit mineraal komt vaak voor bij degenen die veel alcohol drinken
- Oudere volwassenen: Veel oudere volwassenen hanteren een minder magnesiumrijk dieet dan jongere volwassenen en kunnen het alsmede minder efficiënt opnemen
Magnesium kan jou niet alleen helpen in slaap te vallen, maar het speelt alsmede een rol bij het bereiken van een diepe en rustgevende slaap. Nu vraag je jezelf misschien af welke voeding rijk aan magnesium is, zodat slecht slapen snel tot het verleden zal behoren.
Magnesiumrijke voedingsmiddelen zijn onder andere: Tonijn, bruine rijst, amandelen, donkere chocolade, bananen, spinazie, zalm, aardappelen en cashewnoten. Door iedere dag voldoende van één of meerdere van deze voedingsmiddelen te eten, krijg je naar alle waarschijnlijkheid genoeg magnesium binnen om niet kunnen slapen te bestrijden.
3. Niet kunnen slapen aanpakken met eiwitrijke voeding
Er zijn aanwijzingen dat het consumeren van eiwitten voor het slapengaan gepaard gaat met een betere slaapkwaliteit, inclusief minder wakker worden gedurende de nacht.
Zo wees een studie uit dat deelnemers die maaltijden aten die veel eiwitten en weinig verzadigde vetten bevatten, veel sneller in slaap vielen dan degenen die dat niet deden. Degenen die veel eiwitrijke voeding aten, vielen gemiddeld na 17 minuten in slaap. Dit in tegenstelling tot de anderen, die er gemiddeld 29 minuten over deden.
Ander onderzoek suggereert dat een eiwitrijke maaltijd de beschikbaarheid van tryptofaan in de hersenen, wat nodig is voor de aanmaak van het ontspannende hormoon serotonine, kan verhogen. Mensen die niet kunnen slapen, zullen daar logischerwijs de voordelen van bemerken.
Eiwitrijke voedingsmiddelen, die je kunt toevoegen aan jouw dieet om af te rekenen met slecht slapen, zijn onder meer: Kalkoen, kip, kaas, vis (zoals zalm en tonijn), yoghurt en eieren.
Slecht in slaap komen aanpakken met voedingssupplementen
In het begin van dit artikel hebben wij beschreven dat voedingssupplementen enkel gebruikt zouden moeten worden ter aanvulling op een gezond en gevarieerd dieet. Toch kunnen de juiste voedingssupplementen ervoor zorgen dat je ’s nachts beter kunt slapen. Hieronder zullen wij er twee uitlichten, die beide gelinkt kunnen worden aan slecht slapen verminderen.
Melatonine voedingssupplementen: Melatonine wordt ook wel het “slaaphormoon” genoemd. Melatonine is namelijk een hormoon dat je lichaam van nature aanmaakt wanneer het donker wordt. Wanneer dit hormoon vrijkomt, worden de meeste mensen moe en vallen zij makkelijk in slaap. Dit is echter niet bij iedereen het geval. Voedingssupplementen met melatonine kunnen dan de uitkomst bieden. Overleg dit wel eerst met een medisch specialist.
Voedingssupplementen met CBD: CBD wordt gewonnen uit hennepplanten, maar bevat niet de psychoactieve stof genaamd “THC”. Dat is een groot pluspunt voor mensen die slecht slapen willen aanpakken middels het gebruik van een CBD voedingssupplement. Het resulteert immers niet in een “high”, zoals dat wel het geval is bij middelen met THC. CBD supplementen, zoals CBD olie, zorgen ervoor dat jouw lichaam zich ontspant. Daardoor wordt het voor veel mensen makkelijker om in slaap te vallen wanneer zij normaliter niet kunnen slapen.
Slechte slaap tegengaan met voeding samengevat
Voedingsmiddelen die rijk aan magnesium, eiwitten en vezels zijn, kunnen een gunstige invloed uitoefenen op het tegengaan van slecht slapen.
Het is verstandig om niet zelf jouw dieet radicaal te veranderen. Je kunt bijvoorbeeld informatie inwinnen bij voedingsdeskundigen, zoals diëtisten.
Zij kunnen jou handvatten bieden om op een gezonde en verantwoorde manier voedingsmiddelen toe te voegen aan jouw dieet, of om bepaalde voeding weg te laten uit jouw voedingspatroon.
Op die manier kun je op de meest gezonde en effectieve manier slecht slapen onder handen nemen, zodat je – door de juiste voeding en wellicht ook voedingssupplementen te gebruiken – binnen de kortste keren weer lekker kunt slapen.
Ben je benieuwd naar meer tips over het tegengaan van een slechte slaap? Lees dan ook: Slaap lekker en diep met behulp van deze 8 tips
