Iedereen streeft naar een fijne nachtrust. We hebben echter het volgende allemaal weleens meegemaakt: je voelt je uitgeput, maar je kunt niet in slaap vallen. Misschien zijn je hersenen te actief om in slaap te kunnen vallen, of denk je teveel na over bepaalde dingen. Wanneer je dan eindelijk na een lange tijd in slaap valt en weer wakker wordt, dan voel je je niet uitgerust. Het voelt alsof je kilometers hebt gerend in plaats van hebt geslapen.
Hoe komt dat? Een goede vraag! Het kan zijn dat jouw dag-nachtritme en biologische klok verstoord worden. Dit resulteert in een disbalans in jouw circadiaans ritme (biologisch ritme waarvan de cyclus 24 uur duurt). Dit ritme houdt ons wakker of brengt ons in slaap. Gelukkig zijn er een aantal hulpmiddelen waarmee je jouw biologische klok een handje kunt helpen. Daarbij kun je denken aan bepaalde kruidensoorten.
Daarom beschrijven wij in dit artikel een aantal natuurlijke kruiden die zullen bijdragen aan een fijne nachtrust. Tevens komen er een aantal supplementen voor een diepe slaap aan bod.
De inhoud van dit artikel is gebaseerd op wetenschappelijke publicaties en is geschreven in samenwerking met medische specialisten / voedingsdeskundigen.
Inhoud van dit artikel over een fijne nachtrust
Wat weerhoudt ons van een fijne nachtrust?
Overdag zijn de niveaus van het stresshormoon cortisol verhoogd, wat ons helpt om de dagelijkse activiteiten te doorstaan. ’s Avonds zou het stresshormoon cortisol moeten afnemen en plaats moeten maken voor een reeks ontspannende hersenchemicaliën (waaronder het slaaphormoon melatonine) die ervoor zorgen dat je in slaap valt.
Stress en andere factoren – zoals pijn en andere kwalen – kunnen echter de ontspannende hersenchemicaliën blokkeren of reduceren. Dit heeft een negatieve impact op een fijne nachtrust. Hoewel je misschien weleens in de verleiding bent gekomen om een slaappil te gebruiken, zou er eerst gekeken moeten worden naar natuurlijke alternatieven. Slaappillen en -medicijnen kunnen namelijk voor ongewenste bijwerkingen zorgen.
Gelukkig tonen tal van onderzoeken aan dat er kruiden zijn die een gezonde en fijne nachtrust kunnen bevorderen door jou te helpen ontspannen. Daardoor kun je makkelijker inslapen en wordt je wakker met een energiek en verfrist gevoel.
Kruiden tegen incidentele slapeloosheid
Van bepaalde kruiden wordt aangenomen dat ze je helpen bij het verkrijgen van een fijne nachtrust door een belangrijke neurotransmitter, genaamd “gamma-aminoboterzuur” (GABA), te beïnvloeden. Deze neurotransmitter reguleert namelijk de behoefte aan slaap in je hersenen.
Daarbij moet wel de volgende kanttekening gemaakt worden: deze kruiden werken het beste als ze slechts af en toe worden ingenomen. Denk hierbij aan een paar nachten achter elkaar om incidentele slaapproblemen aan te pakken.
Wanneer je kruiden of medicijnen gebruikt die elke avond het GABA-systeem beïnvloeden, kan het na verloop van tijd de natuurlijke GABA-productie onderdrukken. Dit verergert op de lange termijn alleen maar je slapeloosheid.
Hier zijn een paar kruiden om af en toe te gebruiken tegen incidentele slapeloosheid:
Passiebloem
De werking van deze exotische paarse bloem is even mooi als haar uiterlijk. Eén soort genaamd “passiflora incarnata” wordt in het bijzonder geprezen vanwege haar vermogen om mentale onrust te kalmeren. Dit komt een fijne nachtrust ten goede. Een wetenschappelijk onderzoek wees bijvoorbeeld uit dat patiënten die passiebloem-extract gebruikten, zich rustiger voelden dan degenen die een placebo kregen. Een andere studie toonde aan dat een combinatie van passiebloem, valeriaan en hop aanzienlijk goed werkte om sporadische slapeloosheid te verbeteren.
Bacopa helpt een fijne nachtrust te bevorderen
Bacopa, een kruid afkomstig uit India, wordt al duizenden jaren gebruikt en staat vooral bekend als middel om het geheugen, de focus en het mentale welzijn te ondersteunen. Maar het werkt ook kalmerend en heeft een licht verdovend effect. Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat het kruid bacopa een aantal van de effecten van stress zou kunnen verzachten.
Hartgespan (motherwort)
Hoewel dit kruid afkomstig uit centraal Eurazië is, wordt dit lid van de muntfamilie al lang gebruikt in de kruidengeneeskunde en groeit het tegenwoordig in tuinen in de gematigde streken van de wereld. Het is een mooi, rustgevend kruid dat het dopamineniveau beïnvloedt en een slaapbevorderende werking heeft.
Russische onderzoekers ontdekten dat 80% van de proefpersonen (met een hoge bloeddruk en slaapproblemen) die hartgespan innamen, een significante of matige verbetering ervaarden met betrekking tot hun humeur en slaapproblemen. Dit kruid is daarom zeer effectief wanneer je streeft naar een fijne nachtrust.
CBD van hennep
Cannabidiol, ook wel bekend als CBD, is een natuurlijke verbinding in de hennepplant. Deze stof heeft een gunstige werking in het menselijk lichaam door endocannabinoïden na te bootsen. Endocannabinoïden maken deel uit van het endocannabinoïdesysteem, wat delen van je zenuwstelsel, stemming en emoties reguleert.
Door endocannabinoïden na te bootsen, kan CBD helpen om slaap te verbeteren en het gevoel van welzijn te vergroten. Om de voordelen optimaal te kunnen ervaren, gebruik je 15-30 mg CBD olie vlak voor het slapengaan. Misschien heb je meer of minder nodig voor een fijne nachtrust, maar je kunt het beste beginnen met een lagere dosering en deze geleidelijk opbouwen. Op die manier kun je achterhalen wat het beste voor je werkt. Voordat je gaat beginnen met CBD olie, is het belangrijk om dit eerst te bespreken met een diëtist of een huisarts.
Kruiden voor een fijne nachtrust
Soms, ook al doe je nog zo je best, vat je de slaap gewoon niet. Of misschien val je prima in slaap, maar springen je ogen om 3:00 uur ‘s nachts zonder goede reden open. En dit lijkt vrijwel altijd te gebeuren vóór een belangrijke gebeurtenis, wanneer je jouw focus en energie het hardste nodig hebt.
In dat geval kun je een mix van krachtigere kruiden, die hieronder vermeld staan, gebruiken. Deze kruiden bieden directe slaapondersteuning, zodat je een fijne nachtrust tegemoet kan gaan.
Vingerhelmbloem (corydalis)
Vingerhelmbloem heeft een lange geschiedenis van gebruik in de traditionele Chinese geneeskunde voor allerlei gezondheidsproblemen. Daarbij kun je denken aan slapeloosheid, hoofdpijn en dysmenorroe (pijnlijke menstruatie). De slaapbevorderende eigenschappen van vingerhelmbloem worden toegeschreven aan tetrahydropalmatine, wat een alkaloïde met kalmerende eigenschappen is. Een belangrijke kanttekening: vingerhelmbloem mag niet worden ingenomen als je zwanger bent of borstvoeding geeft.
Een fijne nachtrust dankzij passiebloem
Passiebloem is een natuurlijk kruid dat een kalmerend effect op jouw gemoedstoestand heeft. Dit kruid wordt daarom vaak gebruikt om angst te verminderen en stress te reduceren. Passiebloem bevat immers zenuwontspannende flavonoïden, die de zenuwen kalmeren en resulteren in een relaxt gevoel.
Deze rustgevende effecten worden daarnaast in verband gebracht met een fijne nachtrust. Gedurende een studie werd er bijvoorbeeld ontdekt dat deelnemers die een supplement met passiebloem gebruikten, een betere kwaliteit van hun slaap rapporteerden en zich de volgende dag fitter voelden dan degenen die een placebo namen.
Je kunt passiebloem nemen in de vorm van tincturen, capsules of thee. Kies in ieder geval altijd voor een kwalitatief hoogwaardig natuurproduct met passiebloem. Op die manier kun je op een veilige wijze de slaapbevorderende werking van dit kruid ervaren.
Jujube zaad
De vrucht jujube wordt wereldwijd geconsumeerd als voedsel- en kruidengeneesmiddel om mentale rust te vinden en de slaapkwaliteit te verbeteren. Met name de zaden van jujube zijn onderzocht, waaruit is gebleken dat ze slapeloosheid, het geheugen en het vermogen om te leren kunnen verbeteren. Dit is naar alle waarschijnlijkheid te danken aan bepaalde flavonoïden (bioactieve ingrediënten in planten) in jujube zaden die een slaapverwekkend effect hebben.
Daarnaast helpt jujube zaad bij het bevorderen van gezonde serotoninespiegels in het lichaam. Het werkt eveneens in synergie met andere kruiden, zoals bijvoorbeeld kava kava en vingerhelmbloem. Kortom, jujube zaad mag zeker niet ontbreken in deze lijst van kruiden voor een fijne nachtrust!
Kruiden om dagelijkse stress te verlagen
De sleutel tot een fijne nachtrust is niet alleen wat je voor het slapengaan doet, maar ook wat je overdag doet. Lees verder om meer te weten te komen over kruiden die kunnen helpen bij het verminderen van stress overdag en op die manier bijdragen aan een fijne nachtrust.
Ashwagandha
Ashwagandha – te vinden in Afrika – is één van de bekendste adaptogenen. Adaptogenen zijn een categorie kruiden die het lichaam helpen zich aan te passen aan stress. Daarnaast houdt deze categorie kruiden je kalm en rustig bij tegenslag. Dat heeft logischerwijs een positieve impact op de kwaliteit van je slaap, aangezien stress een grote vijand van slaap is.
L-theanine
Dit kalmerende aminozuur, wat van nature in groene thee voorkomt, is de reden dat groene thee niet resulteert in hetzelfde oppeppende effect als koffie – ondanks dat groene thee ook cafeïne bevat. L-theanine helpt de stimulerende effecten van cafeïne tegen te gaan. Daarnaast zorgt l-theanine ervoor dat onze hersenen niet overprikkeld en teveel gestimuleerd worden. Dit aminozuur heeft namelijk een gunstig effect op neurotransmitters die ontspanning bevorderen en angstige gevoelens onder controle houden.
Onderzoek toont aan dat dit zich alsmede kan uiten in een betere slaap. Een studie maakte bijvoorbeeld inzichtelijk dat l-theanine de slaaplatentie verminderde en de slaapduur verlengde. Met andere woorden, het heeft de totale slaaptijd aanzienlijk verlengd. Tevens is het fijn dat l-theanine zowel ‘s ochtends als ’s avonds gebruikt kan worden om matige stress te verminderen.
Kruiden tegen pijn en kwalen die je wakker houden
Alsmede zijn er bepaalde kruiden die pijn en kwalen – die jou ‘s nachts wakker houden – tegengaan. De meeste bekende kruiden op dit gebied zijn kurkuma en boswellia. Lees verder om meer te weten te komen over de werking van deze natuurlijke kruiden.
Kurkuma
Weerhouden pijnlijke knieën, heupen of andere gewrichten je ’s nachts van een fijne nachtrust? Overweeg dan om kurkuma aan je dieet toe te voegen. Deze klassieke specerij, die Indiase gerechten hun gele tint geeft, wordt steeds meer geprezen vanwege het vermogen om pijnlijke gewrichten te kalmeren.
Een groot deel van de eer gaat naar curcumine en andere curcuminoïden. Curcuminoïden zijn de actieve stoffen in kurkuma met antioxiderende en ontstekingsremmende voordelen. Onderzoek wijst uit dat curcumine in verband gebracht wordt met ontstekingsremmende eigenschappen op cellulair niveau.
Hoewel het gemakkelijker dan ooit is om meer kurkuma aan je dieet toe te voegen, is het vooralsnog lastig om therapeutische hoeveelheden uit je dagelijkse voeding te halen. Supplementen met kurkuma bieden gelukkig dé uitkomst. Gebleken is dat de meeste voordelen behaald worden door dagelijks 200-400 mg kurkuma te nemen.
Boswellia voor een fijne nachtrust
Boswellia, wat voorkomt in India, is een naaste verwant van wierook. En hoewel het misschien niet zo bekend als kurkuma is, verdient boswellia vergelijkbare aandacht vanwege zijn antioxiderende werking. Studies suggereren namelijk dat boswellia helpt bij het remmen van pro-inflammatoire cytokines. Dat zijn eiwitten die een rol spelen bij reuma (reumatoïde artritis). Het reduceren van pijn met behulp van dit kruid kan leiden tot een fijne nachtrust.
Het combineren van boswellia met kurkuma lijkt de gezondheidsvoordelen van boswellia te versterken. Er wordt een dosis van tweemaal daags 100 mg boswellia aangeraden om de voordelen maximaal te kunnen ervaren.
