De meeste gestelde goede voornemens gaan om gedragsverandering zoals meer sporten, minder stressen, stoppen met roken en emotie eten verminderen. Een goed voornemen bedenken is vaak makkelijk. Gedragsverandering bereiken is helaas vaak een stuk lastiger.
In een onderzoek in 2014 had 81% van de mensen vertrouwen dat ze hun goede voornemens vol zouden houden. Slechts 25% hield de gedragsverandering daadwerkelijk vol.
Hieruit blijkt dat vertrouwen in jezelf hebben niet altijd een beslissende factor is bij gedragsverandering. In dit artikel zet ik een aantal tips op een rijtje om gedragsverandering vol te houden. Daarnaast leg ik uit waarom veel mensen dit lastig vinden.
De inhoud van dit artikel is gebaseerd op wetenschappelijke publicaties en is geschreven in
samenwerking met medische specialisten / voedingsdeskundigen.
Inhoud van dit artikel over gedragsverandering
Waarom is gedragsverandering lastig?
Automatische piloot
Veel van de gedragingen die wij uitvoeren, gebeuren op de automatische piloot. Gedragingen die wij doen op de automatische piloot, zijn gewoontes.
Een nieuw gedrag moet nog een gewoonte worden. Hoelang dit duurt, verschilt per persoon en per soort gedrag. Het duurt echter gemiddeld 66 dagen. Het kan ook langer duren als jij tegelijkertijd ander gedrag wilt aanleren en veel ander dingen jouw aandacht vragen.
Het oude gedrag kan jij vergelijken met een snelweg. De snelweg gaat heel gemakkelijk. Het nieuwe gedrag is als een klein bospaadje dat jij aanlegt. Hoe vaker jij dit bospadje betreedt, hoe groter het bospad wordt. Uiteindelijk zal dit bospad ook een snelweg worden.
In het begin zal jij heel bewust nieuw gedrag moeten uitvoeren. Dit kost meer energie dan dingen doen op de automatische piloot. Gedragsverandering kost concentratie en zelfcontrole. Het kan voorkomen dat jij een keer de fout ingaat doordat je iets op de automatische piloot doet. Dan is het belangrijk om te evalueren waarom het fout ging. Hierdoor kan jij de volgende keer hiervan leren en het voorkomen.
Te positieve instelling
Positief zijn is in principe een goede eigenschap. Voor gedragsverandering kan een te positieve instelling echter in jouw nadeel werken. Sommige mensen verwachten namelijk geen tegenslag tijdens hun weg naar hun doel.
Ze houden geen rekening met moeilijke momenten. Hierdoor hebben zij zich hier niet op voorbereid. Dit kan ervoor zorgen dat ze uiteindelijk gedemotiveerd raken door de tegenslagen.
Door te kijken naar gedragsverandering en ervaringen in het verleden, kan jij bedenken welke belemmeringen jij zult tegenkomen. Maak een plan hoe jij daarmee kunt omgaan. Dit scheelt jou wilskracht op het moment zelf.
Daardoor is de kans groter dat het je lukt om op een juiste manier om te gaan met de belemmeringen.
Tips om gedragsverandering te bereiken
Het kan helpen om na te denken over ander gedrag dat jij hebt veranderd in jouw leven. Vraag jezelf af hoe het is gelukt. Deze factoren kan jij gebruiken bij jouw nieuwe gedragsverandering.
Motivatie kaart
Maak een kaartje met alle redenen waarom jij nieuw gedrag wilt aanleren. Maak dit op een klein kaartje, zodat jij het altijd bij je kunt hebben. Lees dit kaartje op de momenten dat jij het moeilijk hebt.
Stel een concreet doel
Door een concreet doel te stellen weet jij wat jij moet doen. Abstracte doelen zijn vaag en zorgen ervoor dat jij sneller dingen doet die niet in lijn liggen met jouw doel.
Bijvoorbeeld een doel zoals ‘ik wil gezonder eten’ is erg vaag. Dit kan jij abstracter maken door na te denken wat volgens jou onderdeel is van gezond eten. Dat kan bijvoorbeeld zijn slechts één keer opscheppen bij het avondeten, twee stuks fruit en 250 gram groenten eten per dag.
Voor jouw motivatie is het goed om jouw doel op te splitsen in subdoelen. Als jij bijvoorbeeld 10 kilo wilt afvallen, dan kan 2,5 kilo het eerste subdoel zijn.
Door kleine doelen te stellen blijf jij gemotiveerd, doordat jij tussendoor jouw subdoelen haalt. Een doel zoals 10 kg afvallen kan namelijk een lange tijd duren. Je kunt gedemotiveerd raken als iets erg lang duurt.
Houd jouw progressie bij
Door jouw progressie bij te houden, maak jij zichtbaar welke stappen jij allemaal hebt gezet. Het zorgt ervoor dat jij vertrouwen krijgt in het behalen van jouw doel. Je kunt ook jouw progressie delen op een platform. Dit werkt voor sommige mensen als een stok achter de deur.
Pas jouw omgeving aan
Gedragsverandering vraagt veel wilskracht. Door jouw omgeving aan te passen, kan jij bepaalde verleidingen uit de weg gaan. Daarbij kun je denken aan het tegengaan van voedselverleidingen.
Een ander voorbeeld: Als jij bijvoorbeeld minder tijd aan jouw mobiel wilt spenderen, leg dan je mobiel in een andere kamer. Zo kom jij veel minder snel in de verleiding om gebruik te maken van jouw mobiele telefoon.
Je kunt ook mensen in jouw omgeving op de hoogte stellen van jouw doel. Zo kunnen zij rekening houden met jouw proces van gedragsverandering.
Gedragsverandering dankzij voldoende nachtrust
Onvoldoende slaap heeft een negatief effect op jouw wilskracht. Slaaptekort zorgt voor een verstoring van de werking van het hersengebied dat verantwoordelijk is voor beslissingen nemen, doelen stellen en impulscontrole. Hierdoor heeft het op verschillende vlakken een negatief effect op het bereiken van gedragsverandering. Zorg er voor dat jij tussen de 6 en 8 uur slaapt.
Zoek eventueel een coach
Sommige mensen vinden het fijn om iemand te hebben die hen ondersteunt bij jouw gedragsverandering. Een coach kan jou motiveren en tips geven. Je kunt een vriend of vriendin vragen, of een professionele coach raadplegen. Zij kunnen je stok achter de deur zijn tijdens het proces van gedragsverandering.
Wilskracht leidt tot gedragsverandering
Het kost wilskracht om verleidingen te weerstaan die niet in lijn liggen met jouw gewilde gedragsverandering. Per dag maken wij talloze beslissingen. Alle keuzes die wij maken, kosten wilskracht. Hierdoor raakt onze wilskracht aan het eind van de dag uitgeput.
Jij kunt je wilskracht trainen door dingen te doen die jij niet leuk vindt, zoals je tandenpoetsen met jouw andere hand en elke ochtend jouw bed opmaken. Hierdoor leer jij ook discipline. Dit is alsmede nodig bij gedragsverandering.
Wilskracht kun jij besparen door een ‘Als-dan-plan‘ te maken. Je maakt dan een plan voor situaties waarvan jij weet dat jij in de verleiding komt. Je hebt dan van tevoren al bedacht hoe jij omgaat met de verleidingen.
Gedragsverandering is een intensief proces en heeft tijd nodig. Verwacht daarom niet van jezelf dat je binnen een korte tijd je gedrag gaat veranderen. Heb geduld en geniet van het proces!
