Kan je verantwoord afvallen zonder dieet?

Op welke manieren kan je afvallen?

Er zijn honderden, als niet meer, manieren om af te vallen. De meest bekende manieren kennen we tegenwoordig als diëten die je helpen bij het behalen van je gewichtsdoel. Hieronder zullen we een aantal van deze diëten beschrijven met daarbij de voordelen en nadelen van elk dieet. Zo krijg je een beter inzicht in elk dieet.

1. Intermittent fasting

Tegenwoordig is Intermittent fasting, of IF, erg populair. Bij deze methode volg je een (dagelijkse) cyclus van vasten en eten. De meest bekende methode is om 16 uur te vasten en om dan gedurende 8 uur weer te mogen eten. Dit noemt men de 16:8 methode. Er bestaan ook andere vormen, zoals 20:4, of 5:2, waarbij je 2 dagen per week slechts 500 calorieën per dag eet.

Voordelen:

• Het geeft meestal redelijk snelle resultaten en uit onderzoek is gebleken dat je taille wel tot 7% kan krimpen (1).
• Uit een ander onderzoek blijkt dat je mogelijk een betere glucose tolerantie opbouwt (2).

Nadelen:

• Je valt alleen af als je minder calorieën eet dan dat je verbrandt
• Je eet mogelijk extra veel gedurende de 8 uur om je honger “in te halen”.

2. Koolhydraatarm eten

Net als intermittent fasting, is koolhydraatarm eten tegenwoordig ook erg populair. Hierbij probeer je dagelijks zo min mogelijk koolhydraten te eten. Volgens het Voedingscentrum eet je bij een koolhydraatarm dieet tussen de 50 gram en 130 gram koolhydraten per dag. Er bestaan ook strengere variaties, zoals het keto dieet, waarbij je maximaal 50 gram koolhydraten per dag binnenkrijgt. Je compenseert dit door extra veel eiwitten en (gezonde) vetten te consumeren.

Voordelen:

• Door extra eiwitten te eten, heb je minder snel last van trek en help je om spiermassa te behouden (3).
• Koolhydraatarme diëten werken over het algemeen beter dan vetarme diëten (4).

Nadelen:

• Wanneer je veel vetten eet, is de kans groter dat je lichaam meer LDL-cholesterol binnenkrijgt (5).
• Bij het volgen van een streng koolhydraatarm dieet kan je last krijgen van je maag en darmen (5).

3. Een vetarm dieet

Waar nu intermittent fasting en koolhydraatarm eten opkomen, was een vetarm dieet vroeger juist erg populair. Tegenwoordig volgen nog steeds veel mensen een soortgelijk dieet. Bij een vetarm dieet beperk je je vetinname tot 30% van je totale calorieën van de dag. Sommige strengere diëten beperken je vetinname tot 10%.

Voordelen:

• Hoewel een vetarm dieet niet per sé voor snelle resultaten zorgt, heeft het positieve effecten op het gewicht en de taille omvang (6).
• Je hebt minder snel kans op hart- en vaatziekten (7).

Nadelen:

• Omdat je vet nodig hebt voor het produceren van bepaalde hormonen, kan een langdurig vetarm dieet negatieve effecten hebben op de gezondheid.
• Extreme vetarme diëten kunnen leiden tot een verhoogde kans op metabole ziekten (8).

Kan je verantwoord afvallen zonder dieet?

Elk bovengenoemd dieet heeft dus niet alleen voordelen, maar ook nadelen. Maar is het ook mogelijk om af te vallen zonder dieet? Het korte antwoord is ja: het is zeker mogelijk, maar je moet hierbij wel goed op een aantal punten letten. Daarnaast is het ook goed om te weten dat verantwoord afvallen zonder dieet vaak langer duurt dan een dieet. Afvallen bestaat daarnaast uit twee verschillende fasen en het is goed om deze te onthouden.

1. Verantwoord afvallen zonder dieet: eet meer eiwitten

Wanneer je eiwitten eet, heeft dit een groot voordeel voor je lichaam. Zo zorgen eiwitten voor een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel trek krijgt (9). Zo krijg je al snel minder calorieën binnen dan je normaal gesproken zou eten. Ook versnelt je metabolisme lichtjes bij het eten van eiwitten, waardoor je in rust ook meer calorieën verbrandt (10).

2. Kies voor gezonde snacks

Als je van jezelf weet dat je graag geniet van een tussendoortje, helpt het vaak al wanneer je deze kan vervangen door een gezondere variant. Vervang een koekje bijvoorbeeld door een stuk fruit of een klein schaaltje yoghurt met noten.

3. Verantwoord afvallen zonder dieet: Drink meer water

Water (maar ook zwarte koffie en thee zonder melk en suiker) helpt niet alleen om je lichaam te hydrateren, maar het geeft je ook een verzadigd gevoel. Vooral oudere mensen krijgen daardoor de neiging om minder te eten (11). Bovendien kan je water drinken in de plaats van sap of frisdrank, wat je totale dagelijkse calorieën weer naar beneden haalt.

Verantwoord afvallen zonder dieet komt er eigenlijk op neer dat je meer op je voeding en je lichaam gaat letten. Wat heeft het nodig en wanneer heb je eten nodig? Hoewel de resultaten mogelijk langer wegblijven, zal je er wel langer baat bij hebben. Ook zal op gewicht blijven makkelijker zijn.

Bronvermelding

1. Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G., & Varady, K. A. (2014). Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Translational Research, 164(4), 302–311. https://doi.org/10.1016/j.trsl.2014.05.013.
2. Liu, B., Page, A. J., Hatzinikolas, G., Chen, M., Wittert, G. A., & Heilbronn, L. K. (2018). Intermittent Fasting Improves Glucose Tolerance and Promotes Adipose Tissue Remodeling in Male Mice Fed a High-Fat Diet. Endocrinology, 160(1), 169–180. https://doi.org/10.1210/en.2018-00701.
3. Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1558S-1561S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558s.
4. Tobias, D. K., Chen, M., Manson, J. E., Ludwig, D. S., Willett, W., & Hu, F. B. (2015). Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 3(12), 968–979. https://doi.org/10.1016/s2213-8587(15)00367-8.
5. Retterstøl, K., Svendsen, M., Narverud, I., & Holven, K. B. (2018). Effect of low carbohydrate high fat diet on LDL cholesterol and gene expression in normal-weight, young adults: A randomized controlled study. Atherosclerosis, 279, 52–61. https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2018.10.013.
6. Hooper, L., Abdelhamid, A., Moore, H. J., Douthwaite, W., Skeaff, C. M., & Summerbell, C. D. (2012). Effect of reducing total fat intake on body weight: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ, 345(dec06 1), e7666. https://doi.org/10.1136/bmj.e7666.
7. Prentice, R. L., Aragaki, A. K., Van Horn, L., Thomson, C. A., Beresford, S. A., Robinson, J., Snetselaar, L., Anderson, G. L., Manson, J. E., Allison, M. A., Rossouw, J. E., & Howard, B. V. (2017). Low-fat dietary pattern and cardiovascular disease: results from the Women’s Health Initiative randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 106(1), 35–43. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.153270.
8. Park, S., Ahn, J., & Lee, B. K. (2016). Very-low-fat diets may be associated with increased risk of metabolic syndrome in the adult population. Clinical Nutrition, 35(5), 1159–1167. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2015.09.010.
9. Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 41–48. https://doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41.
10. Johnston, C. S., Day, C. S., & Swan, P. D. (2002). Postprandial Thermogenesis Is Increased 100% on a High-Protein, Low-Fat Dietversusa High-Carbohydrate, Low-Fat Diet in Healthy, Young Women. Journal of the American College of Nutrition, 21(1), 55–61. https://doi.org/10.1080/07315724.2002.10719194.
11. Van Walleghen, E. L., Orr, J. S., Gentile, C. L., & Davy, B. M. (2007). Pre-meal Water Consumption Reduces Meal Energy Intake in Older but Not Younger Subjects*. Obesity, 15(1), 93–99. https://doi.org/10.1038/oby.2007.506.