Thuisfitness oefeningen
Of je nu geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan, geen zin hebt, of er geen geld aan wil uitgeven. Wat je reden ook is, het is helemaal niet erg om geen sportschool abonnement te hebben. Je kan namelijk gewoon prima vanuit huis sporten. Zo kan je je flexibiliteit trainen, of juist je kracht. De volgende oefeningen zijn makkelijk voor beginners om te volgen en helpen je om thuis fit te worden.
1. Het bruggetje
Als warm-up kan je deze oefening volgen. Het helpt niet alleen om op gang te komen, maar je spant hierbij ook je buik- en bilspieren aan. Het bruggetje gaat als volgt:
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Zorg ervoor dat je armen naast je zij liggen.
- Span je buikspieren aan en duw je billen omhoog tot je niet verder kan. Laat je voeten plat op de grond staan. Span nu ook je bilspieren aan.
- Houd deze pose kort vast en laat je dan langzaam weer zakken in je startpositie.
2. Thuisfitness: Stoel squat
Deze oefening is perfect wanneer je wil beginnen met squats, maar nog niet zo goed weet hoe je ze moet doen.
- Pak een stoel en ga voor het zitvlak staan met je rug daarnaar toe. Zet je voeten ter breedte van je schouders op de grond.
- Strek je armen en zak langzaam door je knieën tot je billen de stoel aanraken.
- Duw jezelf dan weer omhoog via je hielen.
3. Plank naar neerwaartse hond
Deze oefening is goed geschikt voor mensen die hun bovenlichaam en schouders willen trainen. Voor het gemak kan je een yoga-matje op de grond leggen, maar dat is niet per sé nodig.
- Ga in een hoge plank positie staan (handen op de grond, armen gestrekt, benen ook gestrekt en op je tenen staan) en plaats je handen onder je schouders en je voeten dicht naast elkaar.
- Span je buikspieren aan terwijl je je lichaam in de neerwaartse hond positie brengt. Houd je handen en tenen op de grond. Je lichaam vormt nu een soort driehoekige vorm.
- Houd deze positie voor een paar seconden vast en ga dan weer terug naar de plank positie.
4. Thuisfitness: Liggende heupabductie
Ook je heupspieren zijn belangrijk om te trainen, zeker wanneer je veel stilzit voor je werk. Deze oefening is daar erg goed voor.
- Ga op je linkerzij liggen met je benen gestrekt. Steun eventueel op een arm met je bovenlichaam.
- Til je rechterbeen omhoog terwijl je in deze positie blijft liggen.
- Breng je been dan weer terug en herhaal deze oefening met de andere kant. Om meer kracht uit te oefenen, kan je eventueel een fitnessband gebruiken om meer kracht op je benen en heupen te zetten.
5. Bicycle crunch
Ten slotte hebben we de bicycle crunch. Deze is specifiek op je buikspieren gericht.
- Ga op je rug liggen en stop je handen onder je hoofd met gebogen ellebogen. Strek je benen en til ze lichtjes in de lucht.
- Breng nu je rechter elleboog en je linker knie naar elkaar toe. Strek intussen je rechterbeen.
- Herhaal dit voor je linker elleboog en rechterknie.
Elke oefening kan je zo vaak herhalen als je wil. We raden je echter aan om hier specifieke sets voor te volgen. Denk hierbij aan 10x elke oefening uitvoeren en dat 3x herhalen. Zo heb je een goede thuisfitness workout die niet al te lang duurt. Je kan eventueel ook gewichten gebruiken om de oefeningen iets zwaarder te maken als je daar behoefte aan hebt.
