Wanneer je beter sporten als doel hebt, moet je niet alleen focussen op je prestaties in de sportschool, maar ook op je voeding. De dingen die je eet hebben namelijk allemaal invloed op je lichaam en hoe deze presteert. Het is dan ook niet gek dat je je na een avond stappen erg moe en ongemotiveerd voelt om te gaan hardlopen.
In dit artikel kijken we naar de manier waarop voeding invloed heeft op je sportprestaties en welke voedingsmiddelen je beter sporten kan.
De inhoud van dit artikel is gebaseerd op wetenschappelijke publicaties en is geschreven in samenwerking met medische specialisten / voedingsdeskundigen.
Inhoud van dit artikel over beter sporten
Hoe beïnvloed voeding je sportprestaties?
Alles wat je eet heeft invloed op je gezondheid. Iemand die te weinig vitamines binnenkrijgt, zal hier zeer waarschijnlijk last van krijgen. Op eenzelfde manier heeft voeding ook invloed op je sportprestaties. Beter sporten doe je niet op een dieet van alleen hamburgers en frituursnacks, je zal er juist wat meer aandacht aan moeten besteden. Afhankelijk van welke sport je doet, moet je letten op je macronutriënten. Dit zijn de koolhydraten, vetten en eiwitten uit je voeding. Vooral koolhydraten en eiwitten zijn hierbij belangrijk.
Koolhydraten geven je energie tijdens het sporten. Deze worden voornamelijk in je spieren en lever opgeslagen en helpen je om zowel gedurende korte als lange tijd te presteren. Duursporters hebben vaak meer koolhydraten nodig, omdat zij meer energie verbranden tijdens het sporten. Vooral complexe koolhydraten zijn hierbij belangrijk. Dit zijn koolhydraten die weinig suikers bevatten. Door het lage suikergehalte, duurt het langer voordat zij volledig zijn verbrand en kan je er meer energie uit halen.
Eiwitten zijn essentieel bij het opbouwen en herstellen van spieren. Ook kunnen ze energie leveren, maar slechts wanneer de koolhydraten op zijn. Dit is ook niet goed voor de spieren, dus moet je dat proberen te vermijden. Door voldoende eiwitten aan je dieet toe te voegen, krijgen je spieren sneller de kans om te herstellen na een zware workout en kan je ook makkelijker nieuwe spiermassa opbouwen. In tegenstelling tot wat wel eens wordt beweerd, helpen eiwitten niet om je spieren te vergroten. Dit kan alleen met de juiste training. Eiwitten helpen slechts bij het opbouwen van spiermassa na zo’n training.
Ten slotte is vocht ook erg belangrijk. Zonder vocht, kan je lichaam niet goed functioneren. Door voldoende water te drinken, blijft je lichaam op temperatuur en raak je minder snel overhit. Voor elke 15-20 minuten aan sport heb je zo’n 250 ml water nodig. Houd ook rekening met je elektrolyten. Deze kan je aanvullen door middel van sportdrankjes.
Beter sporten met deze voedingsmiddelen
Nu dat je weet welke voeding belangrijk is voor beter sporten, is het ook handig om te weten welke andere voedingsstoffen en voedingsmiddelen hier geschikt voor zijn. Niet elk product is even gezond en effectief tijdens het sporten. Je moet namelijk ook rekening houden met bepaalde micronutriënten. Daarnaast kan je beter sporten ook goed bereiken met een aantal ondersteunende supplementen. Wij hebben een aantal voedingsmiddelen en supplementen voor je opgeschreven.
1. Beter sporten met lijnzaad
Lijnzaad bevat veel omega-3 vetzuren die erg belangrijk zijn bij het verminderen van ontstekingen in het lichaam. Wanneer je veel sport, ontstaat er schade aan je spieren. Dit is een normale reactie, maar kan wel pijnlijk zijn. Om het herstel van je spieren goed te kunnen ondersteunen heb je daarom antioxidanten nodig. Deze komen uit de omega-3 vetzuren en helpen je spiercellen om te helen. Daarnaast bevat lijnzaad veel vezels, wat goed is om de gezondheid van je darmen te onderhouden.
2. Bieten
Bieten bevatten veel goede koolhydraten en vitamines. Ook hebben ze een hoog stikstofgehalte, wat bijdraagt aan het verwijden van je bloedvaten waardoor je bloeddruk daalt en er meer zuurstof bij alle organen en spieren terecht komt. Hierdoor krijg je minder snel last van verzuring en kan je het sporten langer volhouden.
3. Creatine
Creatine wordt al veel gebruikt in de sport industrie en dat is niet zonder reden. Dit supplement ondersteunt namelijk de opslag van zuurstof in de spieren, waardoor je een beter uithoudingsvermogen krijgt. Ook helpt het bij het versnellen van het herstelproces na de workout. Hierdoor kan je beter sporten waardoor je uiteindelijk ook meer spieren opbouwt. Ook voor duursporters is creatine behulpzaam, omdat het je uithoudingsvermogen vergroot en je langer kan doorsporten.
Let erop dat je bij het nemen van supplementen altijd controleert of deze samengaan met je medicatie. Overleg bij twijfel altijd met je huisarts. Overschrijd ook niet de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Je kan anders mogelijk last krijgen van bijwerkingen.
