Wat zijn de beste mindfulness oefeningen voor je geest?

Mindfulness oefeningen zijn tegenwoordig weer helemaal in! Het is ook niet voor niets. Deze oefeningen kunnen je namelijk helpen bij het verminderen van stress (1). Daarnaast kunnen ze ook nog erg leuk zijn om uit te voeren wanneer je er de tijd voor neemt.

Wat is mindfulness?

Mindfulness staat voor het bewust zijn van wat je doet, waar je bent en wie je bent (2). De kunst hierbij is om dit allemaal in je op te nemen, zonder daar een sterke reactie op te hebben. Het is eigenlijk gewoon het “zijn” van jezelf op een bepaald moment. Er zijn verschillende vormen van mindfulness die je kan beoefenen (2). Zo heb je:

• Korte pauzes die je dagelijks neemt.
• Het mengen van mindfulness met andere oefeningen, zoals yoga of ademhalingsoefeningen.
• Je specifiek richten op mindfulness in een bepaalde positie (staand, zittend, liggend, lopend).

Waar zijn mindfulness oefeningen goed voor?

Iedereen kan mindfulness oefeningen uitvoeren, maar ze hebben ook bepaalde voordelen. Hieronder hebben we een aantal voordelen van mindfulness voor je opgeschreven.

1. Het helpt bij geestelijke druk en inspanning**

Stress veroorzaakt een stijging in het hormoon cortisol. Dit hormoon is nodig voor bepaalde functies van je lichaam, maar een teveel daarvan kan ook negatieve effecten op je gezondheid hebben. Uit onderzoek is gebleken dat mindfulness bijdraagt aan de normale weerstand tegen stress (1). Zo kan je de stress makkelijker loslaten.

2. Het kan je emotionele gezondheid bevorderen

Een ander ondezoek wijst uit dat het uitvoeren van mindfulness oefeningen helpt bij het verminderen van negatieve gedachten (3) en zelfs symptomen van depressie kan verminderen (4). Doordat je bezig bent met het letten op handelingen, gedachten en patronen, kan je zelf ook snel uitvinden hoe je emotioneel reageert op bepaalde situaties.

3. Het maakt je bewuster van jezelf

Eén van de dingen waar mindfulness ook om bekend staat, is dat het je in contact brengt met jezelf. Zo bleek uit onderzoek dat mensen die aan mindfulness deden, zich minder alleen voelde en daarbij ook socialer werden naar anderen (5).

De beste mindfulness oefeningen

Er zijn natuurlijk meer dan genoeg verschillende manieren om mindfulness te beoefenen. Sommigen combineren het met andere oefeningen, zoals yoga of ademhalingsoefeningen. Toch helpt het vaak om een aantal voorbeelden te zien zodat je zelf kan uitproberen wat het beste bij je past. De volgende mindfulness oefeningen gebruiken verschillende technieken die zich focussen op je zintuigen, maar ze helpen je allemaal om je gemoedstoestand te verbeteren.

1. Mindful ademhalen

Bij deze oefening focus je je op je ademhaling. Kies een comfortabele positie en begin met een aantal diepe ademhalingen. Je mag via je neus ademen, maar je kan ook uitademen via je mond. Focus je hierbij op het traject van de lucht die je lichaam binnengaat. Voel hoe het door je neus en je longen stroomt en dan weer naar buiten wordt geblazen. Herhaal dit zo vaak als nodig.

2. Mindfulness oefeningen: Observeren

Deze oefening draait om het observeren van je omgeving. Kies hierbij een natuurlijk object in je omgeving, zoals een plant, een insect of de wolken. Breng je aandacht naar dit object en let goed op wat het doet en hoe het beweegt. Bekijk het alsof je het voor het eerst ziet en neem alles in je op.

3. Bewustzijn van jezelf en je omgeving

Wanneer we aan mindfulness denken, komt deze oefening waarschijnlijk het meeste daarbij in de buurt. Deze oefening draait namelijk om het bewust uitvoeren van handelingen. Denk aan iets wat je dagelijks of meerdere keren per dag doet, zoals het aantrekken van je schoenen. Voer nu deze handeling uit, maar wees je bewust van elk dingetje dat je doet. De manier waarop je je voet in de schoen steekt, hoe je je voet erin neerzet en hoe je de schoen vastmaakt. Het kan ook iets niet fysieks zijn, zoals negatieve gedachten. Probeer jezelf bewust te maken van de momenten waarop je zulke gedachten hebt, en probeer te achterhalen hoe die gedachten tot stand komen/waar ze vandaan komen. Door hier bewust mee bezig te zijn, is het makkelijk om patronen te ontdekken en doorbreken.

4. Mindful luisteren

Wanneer je luistert, heb je misschien snel de neiging om een conclusie te trekken of om er op te reageren. Mindful luisteren zorgt er juist voor dat je meer aandacht aan het luisteren zelf besteed, in plaats van de reactie. Deze oefening kan je uitvoeren door een muziekstuk op te zetten welke je nog nooit hebt gehoord. Doe je ogen dicht en probeer nog geen beoordeling klaar te hebben, maar luister naar de muziek. Welke instrumenten hoor je, welk patroon volgt het nummer en hoe gedraagd de stem zich? Luister zonder oordeel en laat je meeslepen in het verhaal.

5. Mindfulness oefeningen: Waarderen

Ten slotte heb je de laatste soort oefening: waarderen. Deze oefening is iets anders, want je hebt er een schriftje voor nodig. Probeer dagelijks 5 dingen op te schrijven die je normaal gesproken als vanzelfsprekend beschouwd, zoals de postbezorger die elke dag om 11 uur de post bezorgd, of de bus die langs je huis rijdt. Neem de tijd om deze mensen of deze dingen te waarderen omdat ze je helpen in het dagelijks leven. Schrijf ze op en sta er 1 minuut bij stil (of langer).

**: Gezondheidsclaim in afwachting van goedkeuring door de Europese Commissie

Bronvermelding

1. Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., Berger, Z., Sleicher, D., Maron, D. D., Shihab, H. M., Ranasinghe, P. D., Linn, S., Saha, S., Bass, E. B., & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018
2. Staff, M. (2021, 23 november). What is Mindfulness? Mindful. Geraadpleegd op 2 maart 2022, van https://www.mindful.org/what-is-mindfulness/
3. Kiken, L. G., & Shook, N. J. (2014). Does mindfulness attenuate thoughts emphasizing negativity, but not positivity? Journal of Research in Personality, 53, 22–30. https://doi.org/10.1016/j.jrp.2014.08.002
4. Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., Berger, Z., Sleicher, D., Maron, D. D., Shihab, H. M., Ranasinghe, P. D., Linn, S., Saha, S., Bass, E. B., & Haythornthwaite, J. A. (2014b). Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018
5. Lindsay, E. K., Young, S., Brown, K. W., Smyth, J. M., & Creswell, J. D. (2019). Mindfulness training reduces loneliness and increases social contact in a randomized controlled trial. Proceedings of the National Academy of Sciences, 116(9), 3488–3493. https://doi.org/10.1073/pnas.1813588116