Wat is kalium?
Kalium is een mineraal dat samen met andere mineralen in je lichaam ervoor zorgt dat de vochtbalans intact blijft en het helpt ook bij het regelen van je bloeddruk. Het komt in veel verschillende voedingsmiddelen voor, waardoor een tekort niet vaak voorkomt. Kalium komt voornamelijk voor in kaliumrijke voeding zoals groente en fruit, maar ook in noten, graanproducten, vlees, vis en melkproducten.
Wanneer je kalium binnenkrijgt, neemt je lichaam hier ongeveer 90% van op. Dit gebeurt in de dunne darm waarna het in je bloedbaan terecht komt. Je lichaam is zelf in staat om te reguleren hoeveel kalium het nodig heeft en opneemt. Zo heb je niet snel een overschot in je lichaam. Een teveel plas je uit of verlies je via je ontlasting.
Naast dat kalium helpt bij het intact houden van de vochtbalans in je lichaam, zorgt het ervoor dat je bloeddruk ook op peil blijft. Natrium zorgt namelijk al snel voor een hoge bloeddruk en kalium gaat dit tegen. Ook ondersteunt kalium het lichaam bij het geleiden van zenuwprikkels zodat je spieren zich goed kunnen bewegen en samentrekken. Een kaliumtekort komt vrijwel niet voor, maar kan ontstaan na hevig braken, diarree of het gebruik van plaspillen. Als een gevolg hiervan kan je last krijgen van de volgende symptomen:
- Weinig eetlust
- Zwakke spieren
- Lusteloosheid
- Misselijkheid
- Veranderingen in het hartritme (al komt dit alleen in ernstige gevallen voor)
Hoe herken ik kaliumrijke voeding?
Omdat vrijwel alles kalium bevat, is het lastig om te weinig binnen te krijgen. Wanneer je echter net ziek bent geweest of veel gebruik maakt van plaspillen is het handig om te weten welke voedingsmiddelen veel kalium bevatten. Zo weet je zeker dat je voldoende kaliumrijke voeding binnenkrijgt en hoef je je geen zorgen om een tekort te maken.
1. Witte bonen
Witte bonen zijn een van de grootste kaliumbronnen die je kan nemen. Per 130 gram gekookte bonen krijg je namelijk al 421 mg kalium binnen. Daarnaast bevatten witte bonen ook veel ijzer en calcium, waardoor je gelijk je andere mineralen ook onderhoud.
2. Kaliumrijke voeding: Aardappelen
Ook gewone en zoete aardappelen bevatten veel kalium. Het mineraal bevindt zich hier in zowel de schil als het vruchtvlees van de aardappel. Een grote gebakken aardappel van zo’n 300 gram bevat wel 1600 mg aan kalium. Daarnaast zijn ze ook rijk aan vitamine A, C en B6.
3. Bieten
Bieten geven je een 2-in-1 deal wanneer het om kalium gaat. Zo bevat 85 gram aan gekookte bieten wel 259 mg kalium en zitten er ontzettend veel antioxidanten in die je lichaam helpen om schade van buitenaf tegen te gaan. Je ondersteunt hiermee je immuunsysteem.
4. Kaliumrijke voeding: Spinazie
Spinazie is een alleskunner en zit boordevol goede voedingsstoffen, waaronder kalium. Met een kopje gekookte spinazie zit je al gauw over de 1000 mg kalium heen en krijg je daarbij ook nog ontzettend veel vitamine A, K, calcium en mangaan binnen. Bovendien bevat spinazie ook veel ijzer en antioxidanten, waardoor je je hele lichaam helpt door spinazie te eten. Lust je geen gekookte spinazie? Dan is een wokgerecht of een smoothie ook een goed alternatief.
5. Bananen
Veel mensen kennen bananen juist als grote bron van kalium, en wanneer het om fruit gaat klopt dit ook wel. Toch bevatten ze minder kalium dan de kaliumrijke voeding die we hierboven hebben benoemd. Eén banaan bevat ongeveer 450 mg aan kalium, dat komt neer op 1/7e van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH).
6. Avocado
Net als bananen, bevatten avocado’s ook erg veel kalium. Een flinke avocado van 150 gram bevat al snel 1120 mg kalium. Daarnaast zitten er veel goede vetten in avocado’s die helpen je lichaam te ondersteunen. Avocado’s vullen goed, waardoor ze een lekkere snack zijn voor tussendoor.
7. Yoghurt
Ook yoghurt bevat redelijk veel kalium, maar aanzienlijk minder dan groente en fruit. Een portie van 245 gram bevat ongeveer 380 mg aan kalium. Het is dus geen hoofdbron van kalium, maar een goede toevoeging aan je dagelijkse dieet. Yoghurt bevat wel weer veel goede probiotische bacteriën die de gezondheid van je darmen goed ondersteunen.
