Wat is duursport?
Duursporten zijn sporten waarbij je langdurig actief bent en waarbij je hartslag vaak hoger ligt dan bij kortere trainingen. Bij duursport kan je denken aan hardlopen, wielrennen, langlaufen en schaatsen (de elfstedentocht, bijvoorbeeld).
Tijdens het beoefenen van een duursport heb je veel uithoudingsvermogen nodig. Op deze manier blijven je spieren slechts een klein beetje onder de zogeheten “anaerobe drempel”. Deze drempel houdt in dat jouw spieren net voldoende zuurstof krijgen en het melkzuur snelgenoeg afgebroken kan worden. Met supplementen voor duursporters kan je jouw uithoudingsvermogen een handje helpen. Het heeft een gunstig effect op de desbetreffende drempel.
De anaerobe drempel is immers de grens waarbij je spieren beginnen te verzuren. Je lichaam krijgt dan niet genoeg zuurstof meer binnen om het melkzuur in je spieren af te breken. Aangezien je als duursporter steeds onder deze grens blijft, hoopt er niet teveel melkzuur op in je spieren om te gaan verzuren en kunnen je spieren het daarom langer naar behoren functioneren.
Duursport vergt echter wel veel oefening en balans. Wanneer je net te hard gaat, zullen je spieren al snel de drempel overschrijden en verzuren. Ga je te langzaam, dan bouw je jouw hartslag niet in voldoende mate op. Het kost daarom veel training om gedurende een lange tijd een activiteit uit te voeren. Gelukkig kunnen bepaalde supplementen voor duursporters helpen om je lichaam snel in de juiste toestand te krijgen om aan de slag te gaan met een duursport.
Wat zijn sport supplementen
Supplementen voor duursporters zijn middelen die een aanvulling bieden op je dagelijkse voedingspatroon. Ze kunnen voorkomen in pilvorm, poedervorm, als capsules of als drankjes. In veel gevallen hebben sporters geen aanvullende sport supplementen nodig om te kunnen voldoen aan hun dagelijkse voedingsbehoefte.
Een uitzondering zijn echter duursporters, omdat zij gewoonlijk langer dan een aantal uur per keer trainen. Dit leidt ertoe dat hun lichaam er baat bij heeft om deze extra voedingsstoffen binnen te krijgen. Oftewel, middels het gebruikmaken van duursport supplementen.
Je lichaam neemt niet altijd even goed voedingsstoffen op wanneer het ze uit jouw voedsel haalt. Bij supplementen voor duursporters werkt dit anders. Doordat de stoffen geconcentreerd in de capsule of pil zitten, komen zij gemakkelijker in jouw bloedbaan terecht. Ga er echter niet vanuit dat supplementen je – zonder strikte trainingen en een goed dieet – heel gespierd en sterk maken. Dat is namelijk niet waar. Supplementen ondersteunen simpelweg de dagelijkse inname van voedingsstoffen.
Effectieve supplementen voor duursporters en hun werking
Of je nu een duursporter bent of niet, je moet niet zomaar allerlei verschillende supplementen gaan gebruiken. Dit belemmert niet alleen de doelstellingen die je wilt behalen; het kan juist ook averechts effecten hebben. Een overschot aan vitamine C plas je uit, maar een teveel aan vitamine E kan tot vervelende lichamelijke klachten leiden. Gebruik daarom alleen supplementen voor duursporters waarvan je weet dat je lichaam deze goed kan gebruiken. Daarom hebben wij hieronder een lijst gemaakt met effectieve duursport supplementen. Deze supplementen voor duursporters zijn volgens veel voedingsdeskundigen de belangrijkste die je kunt gebruiken.
1. Natriumfosfaat
Natriumfosfaat is normaliter een middel dat door apotheken wordt voorgeschreven als je een tekort aan fosfaat in je lichaam hebt, of om kalk te binden. Tevens heeft het nog een andere handige werking voor duursporters. Natriumfosfaat zorgt er namelijk voor dat jouw rode bloedcellen in staat zijn om meer zuurstof te vervoeren, waardoor je spieren minder snel last zullen krijgen van verzuring. Dit verbetert de “aerobics prestaties”, waardoor je gedurende een langere tijd je oefeningen kan volhouden. Er wordt aangeraden om bij supplementen voor duursporters 3-5 gram natriumfosfaat te nemen gedurende 3 tot 6 dagen voordat een sportevenement dan wel sportwedstrijd begint.
2. Cafeïne als duursport supplement
Cafeïne ken je vast wel uit koffie en zwarte thee. Het zorgt ervoor dat er hormonen in je hersenen worden geactiveerd, waardoor je je actiever en energieker voelt. Alsmede wordt het hormoon dat je slaperig maakt, dankzij cafeïne geblokkeerd. Cafeïne werkt daarom juist goed bij supplementen voor duursporters. Het is niet verwonderlijk dat bijvoorbeeld supplementen voor marathonlopers vaak cafeïne bevatten. Als bijkomend pluspunt helpt cafeïne om de verbranding van vet te versnellen, zodat je snellere resultaten bemerkt als je probeert af te vallen. Wanneer je gebruik wil maken van cafeïne tijdens een duursport, wordt het aangeraden om ongeveer 60 minuten voor aanvang van de sport een cafeïne supplement te nemen. Dan is de werking namelijk op zijn hoogtepunt. Voor iemand van 70 kilo wordt tussen de 200 en 400 mg cafeïne aangeraden om te gebruiken.
3. Creatine monohydraat
Creatine wordt normaalgesproken geassocieerd met het opbouwen van spieren. Toch kan het eveneens erg goed van pas komen wanneer je jouw uithoudingsvermogen aan het opbouwen bent. Creatine zorgt er immers voor dat je spieren sneller herstellen van verzuring, waardoor je tijdens intervaltrainingen sneller herstelt gedurende de pauzes. Vervolgens kun je gedurende het verdere verloop van de training beter presteren en langer een hoog tempo aanhouden. Is creatine supplementen kopen iets wat je overweegt? Neem dan ongeveer 3 tot 5 gram creatine per dag. Je hoeft dit stofje, omdat je aan duursport doet, niet in grotere hoeveelheden in te nemen. Je kan in het begin wat meer aankomen, omdat je lichaam meer vocht vasthoudt. Bij de meesten neemt dit na verloop van tijd af.
4. Supplementen voor duursporters met beta-alanine
Beta-alanine is een beta-aminozuur dat je kan helpen om je uithoudingsvermogen tijdens het sporten te verbeteren. Wanneer je sport, bouwt je lichaam namelijk waterstof ionen op, welke de pH-waarde van je lichaam beïnvloeden. Uiteindelijk resulteert een ophoping in vermoeidheid. Wanneer je beta-alanine supplementen voor duursporters gebruikt, helpen deze zure stoffen om de pH-waarde van je lichaam op pijl te houden en om zo de vermoeidheid uit te stellen. Het wordt aangeraden om deze stof in kleine doseringen van 800mg per dag in te nemen tot een totaalhoeveelheid van 3 tot 5 gram. Als je in één keer teveel inneemt, kan je namelijk last krijgen van tintelende ledematen. En dat is natuurlijk niet fijn tijdens het beoefenen van een duursport!
5. Eiwit supplementen voor duursporters
Vrijwel iedereen is bekend met eiwitten. Dit is één van de macro’s die je lichaam sowieso nodig heeft om goed te kunnen blijven functioneren. Als je sport, heeft je lichaam echter meer eiwitten nodig en wel om de volgende reden: eiwitten helpen jouw lichaam om spieren te herstellen en te vergroten.
Tijdens het sporten, wordt er flinke druk op je spieren uitgeoefend. Daardoor ontstaan er allemaal kleine scheurtjes in jouw spieren. Deze scheurtjes leiden uiteindelijk ook tot het fenomeen dat we kennen als spierpijn.
Wanneer jouw lichaam onvoldoende eiwit binnenkrijgt, zal het meer tijd nodighebben om jouw spieren te herstellen. Dit kan uiteindelijk tot blessures leiden. Daarnaast maken eiwitten extra spiermassa aan tijdens het repareren, zodat je spieren groter worden en in het vervolg ook meer ballast aankunnen.
Als je gedurende een lange tijd aan het sporten bent, gebruikt je lichaam eiwitten alsmede als extra energiebron. Het is daarom zaak om zowel voldoende koolhydraten als eiwitten in je voeding te hebben, voordat je aan bijvoorbeeld een lange marathon begint.
Per kilogram lichaamsgewicht heeft je lichaam zo’n 1,3 gram eiwitten nodig. Bij supplementen voor duursporters is dit eerder 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Neem dus gerust een eiwitshake voor of na het sporten.
6. Vertakte keten aminozuren (BCAA’s)
In het Engels ligt het wat lekkerder in de mond (Branched-chain Amino Acids), maar ze zijn voor Nederlanders net zo belangrijk! Wanneer je lichaam namelijk vermoeid raakt tijdens het sporten, zal het stofje tryptofaan richting je hersens reizen. Hoewel dit opzich geen probleem is, zorgt tryptofaan ervoor dat serotonine – een neurotransmitter – vrijkomt. Deze neurotransmitter zorgt voor een slaperig en ontspannen gevoel, en dat is juist wat je wilt voorkomen tijdens een langdurige workout.
BCAA aminozuren leggen dezelfde route af als tryptofaan, waardoor een hoger gehalte aan BCAA’s in je bloed voorkomt dat er teveel tryptofaan naar je hersens reist. Op deze wijze voorkom je indirect dat er teveel serotonine vrijkomt in je hersens en zal je jouw workout langer kunnen volhouden.
Als bijkomend voordeel kunnen BCAA’s helpen om de verzuring van je spieren tegen te gaan. Daardoor kunnen je spieren gedurende een langere tijd een sport volhouden. Van deze supplementen voor duursporters heb je ongeveer 3-5 gram per keer dat je sport nodig. Je kan dit voor of tijdens je workout nemen.
7. Glutamine
Als laatste heb je nog glutamine supplementen. Ook dit is een aminozuur en deze komt het meeste voor in je lichaam. Toch kan het geen kwaad om hier wat extra van te nemen als je een duursport beoefent. Wanneer je sport, breekt je lichaam immers glutamine af. Als je te weinig glutamine in je lichaam hebt, stapt je lichaam over op de afbraak van spieren, wat natuurlijk niet de bedoeling is.
Wanneer je daarom extra glutamine supplementen voor duursporters neemt, kan je lichaam langer teren op de glutamine in je lichaam en voorkomt het dat je spieren afgebroken worden. Daarnaast helpt glutamine om het immuunsysteem te versterken. Uit onderzoek is namelijk gebleken dat 81% van 200 sporters geen last van infecties had na een workout – in tegenstelling tot 49% uit de testgroep. Hierdoor kan je dus nog langer trainen!
Het wordt aangeraden om zo’n 20 gram glutamine per dag te nemen voor de optimale resultaten.
Supplementen voor duursporters samengevat
Duursport is een type sport waarbij je gedurende een lange tijd jezelf flink inspant. Hardlopen of wielrennen zijn daar voorbeelden van. Het is bij duursport belangrijk dat je een goed uithoudingsvermogen opbouwt, zodat je lichaam in topconditie blijft.
Supplementen voor duursporters kunnen helpen om je sportprestaties te verbeteren en om ervoor te zorgen dat je een intense workout langer volhoudt. Voedingssupplementen en sport gaan dus hand in hand!
Desalniettemin is het geen goed plan om zomaar allerlei supplementen in te nemen. Om die reden hebben wij deze lijst samengesteld, bestaande uit zeven duursport supplementen die ideaal voor jou als duursporter zijn.
Onder de meest effectieve supplementen voor duursporters vallen bijvoorbeeld glutamine, eiwit, cafeïne en natriumfosfaat. Elk supplement heeft een eigen gebruikswijze en werking en kan naar alle waarschijnlijkheid in combinatie met andere supplementen gebruikt worden. We raden je echter wel aan om altijd op te letten met het gebruik van supplementen en om je huisarts te informeren of bepaalde supplementen mogelijk averechts kunnen werken in combinatie met medicijnen.
Lees ook: 6 tips voor spieren opbouwen met voeding
