Waarom heb je calcium nodig?
Je lichaam heeft calcium nodig om sterke botten op te bouwen en te behouden. Meer dan 99% van het calcium in je lichaam wordt opgeslagen in jouw botten en tanden.
In de bloedbaan wordt het gebruikt om zenuwsignalen te sturen, hormonen – zoals insuline – vrij te geven en te regelen hoe spieren en bloedvaten samentrekken en verwijden.
Het is dusdanig belangrijk dat, wanneer je niet de aanbevolen hoeveelheid middels je dieet binnenkrijgt, je lichaam het uit je skelet en tanden onttrekt om het elders te gebruiken, waardoor je botten en tanden verzwakken. Nu we beschreven hebben waarom je calcium nodig hebt, gaan we in de volgende alinea nader in op de hoeveelheid calcium die je iedere dag nodig hebt.
Hoeveel calcium heb je elke dag nodig?
Hieronder staan de huidige aanbevelingen die opgesteld zijn door het Voedingscentrum:
Kinderen
6-11 maanden: 450 mg per dag
1-3 jaar: 500 mg per dag
4-8 jaar: 700 mg per dag
Mannen
9-13 jaar: 1.200 mg per dag
14-17 jaar: 1.200 mg per dag
18-24 jaar: 1.000 mg per dag
25-69 jaar: 950 mg per dag
70 jaar en ouder: 1.200 mg per dag
Vrouwen
9-13 jaar: 1.100 mg per dag
14-17 jaar: 1.100 mg per dag
18-24 jaar: 1.000 mg per dag
25-50 jaar: 950 mg per dag
51-69 jaar: 1.100 mg per dag
70 jaar en ouder: 1.200 mg per dag
Zwangere vrouwen: 1.000 mg per dag
Vrouwen die borstvoeding geven: 1.000 mg per dag
Er is ook een bovengrens met betrekking tot de dagelijkse calciuminname. Deze bovengrens bedraagt 2.500 mg per dag voor volwassenen tot 50 jaar en 2.000 mg per dag voor volwassenen ouder dan 50.
Het is mogelijk om voldoende calcium via je dieet binnen te krijgen. Voedingsmiddelen die dit mineraal bevatten, zijn bijvoorbeeld zuivelproducten, bepaalde bladgroenten, noten, bonen en tofu. Mensen die onvoldoende calciumrijk voedsel eten, kunnen overwegen om supplementen te nemen.
Wie zouden calciumsupplementen moeten gebruiken?
Wanneer je calciuminname onvoldoende is, zal je lichaam calcium uit jouw botten en tanden verwijderen, waardoor ze zwak en broos worden. Dit kan osteoporose veroorzaken.
Omdat vrouwen een hoger risico lopen om osteoporose te ontwikkelen, raden veel artsen aan om calciumsupplementen te gebruiken – vooral wanneer de menopauze bereikt is. Hierdoor nemen voornamelijk oudere vrouwen meer calciumsupplementen.
Daarnaast zit calcium vaak in supplementen voor kinderen, omdat zij veel van deze voedingsstof nodig hebben om hun tanden en botten te ontwikkelen. Het mineraal calcium is dus een echte krachtpatser voor kinderen die zich in de groeifase bevinden!
Als je niet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium via je dieet binnenkrijgt, kunnen supplementen dit gebrek verhelpen.
Je kunt ook calciumsupplementen overwegen wanneer je:
- Een veganistisch dieet volgt
- Een eiwit- of natriumrijk dieet volgt, waardoor je lichaam meer calcium nodig heeft
- Een aandoening (zoals de ziekte van Crohn) hebt die het vermogen van je lichaam om calcium op te nemen beperkt
- Langdurig met corticosteroïden behandeld wordt
- Osteoporose hebt
De mogelijke voordelen van calciumsupplementen
Calciumsupplementen kunnen verschillende gezondheidsvoordelen bieden. Overweeg je om een supplement met calcium aan jouw dieet toe te voegen? Overleg dit dan altijd eerst met een medisch specialist. Diegene kan immers jouw persoonlijke situatie in kaart brengen.
Ben je benieuwd naar de mogelijke voordelen van calciumsupplementen? Lees dan verder. Onderstaand vertellen wij jou er alles over!
Een calciumsupplement helpt postmenopauzale vrouwen met het voorkomen van botverlies
Na de menopauze verliezen vrouwen botmassa wegens een afname van oestrogeen.
Gelukkig kan suppletie van calcium helpen. Verschillende onderzoeken omtrent calcium hebben gesuggereerd dat het geven van calciumsupplementen aan postmenopauzale vrouwen – ongeveer 1.000 mg per dag – het botverlies met 1-2% kan verminderen.
Supplementen met calcium helpen mogelijk bij vetverlies
Studies hebben een lage calciuminname geassocieerd met een hoge “body mass index” (BMI) en een hoog lichaamsvetpercentage.
Een onderzoek uit 2016 onderzocht de effecten van het geven van 600 mg calcium aan studenten met overgewicht en obesitas met een zeer lage calciuminname. De studie wees uit dat degenen die een supplement kregen met 600 mg calcium en 125 IE vitamine D meer lichaamsvet verloren dan degenen die het supplement niet gebruikten. Het innemen van zowel calcium als vitamine D wordt daarnaast veel toegepast door sporters en atleten – deze combinatie zorgt ervoor dat spiermassa beter behouden wordt en blessures doeltreffender voorkomen worden.
Calcium kan het risico op darmkanker helpen te verlagen
Volgens een groot onderzoek kan calcium uit zuivelproducten en supplementen het risico op darmkanker verlagen. Een eerdere beoordeling van 10 studies leidde tot vergelijkbare resultaten.
De mogelijke gezondheidsrisico’s van calciumsupplementen
Recent onderzoeken hebben inzichtelijk gemaakt dat calciumsupplementen in feite sommige gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken. Het bewijs is echter uiteenlopend.
Calcium kan het risico op hartaandoeningen verhogen
Misschien is de meest controversiële uitkomst omtrent calciumsupplementen dat ze het risico op sommige soorten hartaandoeningen, waaronder een hartaanval en beroerte, kunnen verhogen. Meer onderzoek is echter nodig om het effect van calciumsupplementen op de gezondheid van het hart te bepalen.
De kans op nierstenen kan wegens calciumsuppletie toenemen
Er zijn aanwijzingen dat een calciumsupplement het risico op nierstenen verhoogt.
Gedurende een studie kregen 36.000 postmenopauzale vrouwen dagelijks een supplement met 1.000 mg calcium en 400 IE vitamine D of een placebopil. De resultaten toonden aan dat degenen die het supplement (met calcium en vitamine D) namen een verhoogd risico op nierstenen hadden.
Gebruik calciumsupplementen samengevat
Calciumsupplementen kunnen mensen helpen die zowel een risico op osteoporose hebben, evenals niet genoeg calcium middels hun dieet binnenkrijgen.
Hoewel sommige onderzoeksresultaten wijzen op een verband tussen calciumsupplementen en hartaandoeningen, is dit verband niet onomstotelijk vastgesteld.
Wel is bekend dat het gebruik van meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium het risico op nierstenen kan vergroten.
Calciumsupplementen zijn waarschijnlijk prima ter aanvulling op je dieet, maar de beste manier om calcium binnen te krijgen is door middel van het nuttigen van calciumrijk voedsel. Streef ernaar om een verscheidenheid aan calciumrijke voedingsmiddelen in je dieet op te nemen. Voordat je calciumsupplementen gaat gebruiken, is het van belang om dit eerst te bespreken met een arts of diëtist.
