Voeding- en supplementenadvies voor ouderen (70+)

Energiebehoefte tijdens het ouder worden

De behoefte aan energie vermindert bij het ouder worden. Dit komt doordat de spiermassa afbreekt vanaf het 30ste levensjaar.

De stofwisseling wordt trager en het lichaam gaat steeds minder spiermassa en meer vetmassa bevatten. Hierdoor heeft het lichaam minder energie nodig. Vaak wordt ook de mate van beweging minder. Dit leidt tot nog een lagere energiebehoefte en vaak ook spierafbraak.

Door de spierafbraak daalt de energiebehoefte nog verder. Vetmassa verbruikt minder energie dan spiermassa. De hoeveelheid benodigde micronutriënten blijft echter wel hetzelfde. Van sommige micronutriënten is zelfs meer nodig.

De snelheid van spierafbraak bij ouderen kan worden verlaagd door voldoende eiwitten te eten en genoeg spierversterkende oefeningen te doen.

Eiwitbehoefte voor ouderen

Tot ongeveer het 30ste levensjaar bouwt het menselijke lichaam spiermassa op.

Daarna breekt het lichaam spiermassa af. Dit is een natuurlijk proces voor ouderen.

Om ervoor te zorgen dat dit zo langzaam mogelijk gaat, is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen.

De eiwitbehoefte voor ouderen is minimaal 1,0 gram per kilo lichaamsgewicht. Dat is praktisch ongeveer 100 gram eiwitbron bij de avondmaaltijd en 40 gram kaas per dag. De eiwitbron kan vlees, vis of een vegetarische vervanger zijn. Dit kunnen ook peulvruchten zijn, waarbij je kunt denken aan linzen en kikkererwten.

Voor vrouwen worden 2-3 porties zuivel per dag aanbevolen en voor mannen 3 porties zuivel per dag.

De precieze hoeveelheid eiwitten voor ouderen is afhankelijk van ziekten, ondervoeding en overgewicht. Bij overgewicht kan de behoefte lager zijn, omdat de berekening geen rekening houdt met overgewicht. De hoeveelheid eiwitten is voornamelijk nodig voor de spiermassa. De spiermassa is bij ouderen met overgewicht lager dan waar de berekening vanuit gaat. Een diëtist kan helpen bij een precieze berekening van de behoefte van ouderen.

Calcium voor senioren

De calciumopname is verminderd bij ouderen. Door onvoldoende beweging en onvoldoende inname van vitamine D daalt de opname nog meer. Een tekort aan calcium kan leiden tot botontkalking.

Bij een gevarieerd voedingspatroon met voldoende zuivel en kcal zullen ouderen doorgaans voldoende calcium binnenkrijgen. Calcium zit onder andere in zuivel en groenten. Ook zijn er supplementen met calcium die een tekort aan dit nutriënt voorkomen.

Zout, cafeïne en alcohol zorgt voor calciumverlies. Als er geen tekort aan calcium is, hoeven ouderen deze stoffen niet te vermijden.

Vitamine D voor oudere mensen

Een deel van de benodigde hoeveelheid vitamine D krijgen wij binnen via voeding. Het grootste deel van de benodigde hoeveelheid vitamine D halen wij uit de zon. Onze huid kan via het zonlicht vitamine D aanmaken.

De aanmaak vermindert bij ouderen, doordat de huid ouder is. Mogelijk wordt de opname minder bij het ouder worden. Ouderen worden daarom geadviseerd om 20 microgram vitamine D per dag te suppleren.

Vitamine B12 bij onderdom

Sommige ouderen ontwikkelen een tekort aan vitamine B12. Deze vitamine wordt door stoffen uit het maagzuur verwerkt, om vervolgens opgenomen te kunnen worden in de darm.

Een maagslijmvliesontsteking komt regelmatig voor bij ouderen. Dit zorgt voor minder aanmaak van maagzuur, Hierdoor kan de B12 (minder) worden verwerkt. Hierdoor kan B12 minder of niet worden opgenomen in de darm.

Vochtinname

Ouderen eten vaak minder. Hierdoor krijgen zij veelal minder vocht binnen, uit bijvoorbeeld fruit en groenten.

De nierfunctie gaat ook achteruit tijdens het ouder worden. Daardoor hebben ouderen extra vocht nodig om afvalstoffen af te voeren via de urine.

Daarnaast merken ouderen vaak minder goed dat ze dorst hebben. Om deze redenen is het belangrijk om extra te letten op voldoende vochtinname. Thee, water, koffie, zuivel en soep valt onder vocht.

Verminderde eetlust

Een verminderde eetlust komt vaak voor bij ouderen. Dit kan onder meer de onderstaande oorzaken hebben.

• Smaakverlies
• Eenzaamheid
• Depressiviteit
• Alzheimer
• Ziekten
• Kauw- en slikproblemen
• Minder speekselvorming
• Bijwerkingen van medicaties

Het kan helpen om regelmatig te eten en om kleinere porties per dag te eten. Daarnaast kunnen ouderen de maaltijden verrijken met extra saus, room of olie.

Volle producten bevatten meer calorieën dan de magere en halfvolle producten. Een bouillon kan bij sommige senioren de eetlust aanwakkeren.

Sommige ouderen hebben moeite met zelfstandig koken. Zij kunnen maaltijden speciaal voor ouderen thuis laten bezorgen.

Ouderen en ondergewicht

De verminderde eetlust zorgt ervoor dat ouderen minder eten. Dit kan leiden tot ondergewicht of ondervoeding. Bij ondergewicht is er sprake van een te laag gewicht voor de lengte. Dit kan je checken door jouw BMI te berekenen.

Bij ondervoeding hebben ouderen ondergewicht, een normaal gewicht of zelfs overgewicht. Mensen met ondervoeding hebben echter een tekort aan bepaalde voedingsstoffen.

Overgewicht komt eveneens regelmatig voor bij oudere mensen. Overgewicht, ondervoeding en ondergewicht hebben allemaal een negatief effect op de gezondheid van ouderen. Daarom is het belangrijk om een gezond gewicht te behouden.