Dit artikel in het kort
Voedingssupplementen kunnen voor senioren (65+) een waardevolle aanvulling zijn op een gezond eetpatroon, vooral omdat de opname van bepaalde vitamines en mineralen met de jaren afneemt. Dit artikel geeft een volledig overzicht van de meest recente richtlijnen (stand november 2025) zonder commerciële belangen. Je leest welke supplementen écht zinvol zijn, welke doseringen veilig zijn, hoe je interacties met medicijnen voorkomt en wanneer bloedonderzoek verstandig is.
- Waarom veel 70-plussers extra vitamine D, B12, calcium, magnesium en omega-3 nodig hebben
- Exacte adviezen van de Gezondheidsraad, RIVM en EFSA 2025
- Overzicht tekorten bij Nederlandse senioren (inclusief recente percentages)
- Uitgebreide tabellen met doseringen, vormen en interacties
- Do’s en don’ts + veelvoorkomende risico’s en bijwerkingen
- Welke multivitamine wel/niet geschikt is voor 70+
- Wanneer je beter geen supplement neemt
Belangrijk: laat bij twijfel altijd eerst je bloedwaarden controleren en overleg met huisarts of apotheker, zeker bij polyfarmacie.
Video: Beste supplementen voor senioren na 60 jaar – wat je écht nodig hebt (en wat je beter kunt overslaan)
Naarmate we ouder worden verandert er veel in ons lichaam en leefstijl. De eetlust neemt vaak af, de maag produceert minder zuur, de huid maakt minder vitamine D aan en medicijnen kunnen de opname van voedingsstoffen beïnvloeden. Daardoor ontstaan bij veel senioren tekorten, zelfs bij een gezond eetpatroon. Voedingssupplementen zijn dan een veilige en effectieve manier om die tekorten aan te vullen, mits je de juiste keuzes maakt.
Waarom hebben senioren vaker supplementen nodig?
Uit de meest recente Voedselconsumptiepeiling van het RIVM (2019-2021 + update 2025) blijkt dat bij Nederlanders van 70 jaar en ouder structureel te weinig binnenkomt van:
| Nutriënt | Percentage met te lage inname/bloedwaarde | Belangrijkste oorzaak |
|---|---|---|
| Vitamine D | > 55 % | Minder zonblootstelling + verminderde synthese in de huid |
| Vitamine B12 | 20-35 % | Minder intrinsieke factor en maagzuur |
| Calcium | 30-40 % vrouwen | Minder zuivel + slechtere opname |
| Magnesium | 25-30 % | Minder groente/noten + medicatie |
| Omega-3 (EPA+DHA) | > 85 % | Te weinig vette vis |
De 6 meest zinvolle supplementen voor senioren (2025)
1. Vitamine D – advies blijft 20 microgram (800 IE) per dag
De Gezondheidsraad handhaaft in 2025het advies: iedereen vanaf 70 jaar neemt dagelijks 20 µg extra vitamine D, het hele jaar door. Dit verlaagt het risico op vallen en botbreuken met 15-20 % (Cochrane 2024). Kies cholecalciferol (D3) in druppel- of tabletvorm voor betere opname.
2. Vitamine B12 – vaak hogere dosering nodig
Bij 20-35 % van de 70-plussers is de opname uit voeding verminderd. Klachten: vermoeidheid, tintelingen, geheugenproblemen, loopstoornissen. Aanbevolen: 500-1000 µg per dag (sublinguaal of tabletten, bijv. methylcobalamine) of periodiek injecties. Test met MMA/homocysteïne voor diagnose.
3. Calcium + magnesium + vitamine D combinatie
Advies calcium totaal (voeding + supplement): 1200 mg/dag voor 70+. Magnesium 320 mg voor vrouwen, 420 mg voor mannen. Een goed combinatiepreparaat (bijv. calciumcitraat-malaat + magnesiumcitraat + D3) is vaak praktisch en beter opneembaar dan carbonaatvormen.
4. Omega-3 vetzuren (EPA + DHA)
250-500 mg EPA+DHA per dag ondersteunt hart, hersenen en ogen. Bij bestaande hart- en vaatziekten soms 1000-2000 mg op advies van de cardioloog. Kies gezuiverde visolie of algenolie voor veganisten.
5. Multivitamine speciaal voor 50+ / 70+
Handig als de voeding niet optimaal is. Kies een variant mét B-vitamines, vitamine D en mineralen, maar zonder ijzer en met maximaal 100 % van de ADH voor vitamine A en E. Vermijd hoge doseringen om overdosering te voorkomen.
6. Co-enzym Q10 bij statinegebruik
Statines remmen de eigen Q10-productie. 100-200 mg ubiquinol per dag vermindert spierpijn en vermoeidheid bij 60-70 % van de gebruikers (meta-analyse 2024). Overleg altijd met apotheker.
Do’s en don’ts – veiligheidstabel
| Do’s | Don’ts |
|---|---|
| Bloedwaarden laten controleren vóór starten | Mega-doseringen “voor de zekerheid” nemen |
| Beginnen met lage dosering en opbouwen | Alles tegelijk starten zonder overleg |
| Altijd huisarts/apotheker raadplegen bij ≥5 medicijnen | Denken dat supplementen medicijnen kunnen vervangen |
| Kiezen voor citraat-vormen (beter opneembaar) | Goedkope oxide-vormen kiezen (slecht opneembaar) |
Belangrijke interacties met medicijnen (2025)
- Bloedverdunners (acenocoumarol/warfarine): wees voorzichtig met omega-3 > 3000 mg en vitamine K
- Maagzuurremmers (PPI’s): kunnen B12, magnesium en calcium-opname verminderen
- Plaspillen (diuretica): extra verlies van magnesium, kalium en zink
- Metformine (diabetes): verlaagt vitamine B12-spiegel
- Statines: Q10 aanvullen vaak zinvol
Welke supplementen zijn juist af te raden?
- IJzer (tenzij bewezen tekort)
- Vitamine A in hoge dosis (>800 µg RE)
- Vitamine E > 300 mg (kan bloedingsrisico verhogen bij bloedverdunners)
- Ginkgo biloba bij bloedverdunners
Antwoorden op de meest gestelde vragen
Welke supplementen zijn belangrijk voor senioren?
Vitamine D, B12, calcium/magnesium, omega-3 en eventueel een goede multivitamine 70+.
Welke supplementen voor 70-plussers?
Zie bovenstaande top-6. De Gezondheidsraad noemt expliciet vitamine D (20 µg) en adviseert B12 bij klachten of maagzuurremmers.
Welke supplementen voor oudere vrouwen?
Extra aandacht voor vitamine D, calcium, magnesium en B12 vanwege botontkalking en bloedarmoede-risico.
Hoeveel vitamine B12 voor ouderen?
Normaal 2,8 µg via voeding. Bij verminderde opname: 500-1000 µg per dag.
Bronnen (november 2025)
- Gezondheidsraad – Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D (2012, advies onveranderd 2025)
https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2012/06/28/evaluatie-van-de-voedingsnormen-voor-vitamine-d - RIVM – Voedselconsumptiepeiling ouderen 2019-2021 + actualisatie 2024
https://www.rivm.nl/voedselconsumptiepeiling - Voedingscentrum – Supplementenwijzer 70-plussers (2025)
https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/hoeveel-extra-vitamine-d-heeft-een-70-plusser-nodig-.aspx - EFSA – Dietary Reference Values & Tolerable Upper Intake Levels 2024-2025
https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-reference-values - Cochrane Database – Vitamin D supplementation for prevention of falls and fractures 2024
https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000227.pub3/full - NHG-Standaard Polyfarmacie bij ouderen 2025
https://richtlijnen.nhg.org/multidisciplinaire-richtlijnen/polyfarmacie-bij-ouderen - Ortho Kennis – Vitamine B12 bij senioren 2025
https://www.orthokennis.nl/nutrienten/vitamine%20B12
