De invloed van alcohol op jouw sport- en voedingsdoelen

Invloed van alcohol op de spieropbouw

In alcohol zitten metabolieten die een direct remmende werking op de spieropbouw hebben. Metabolieten zijn stofwisselingsproducten.

Daarbij heeft alcohol ook een indirect remmende werking. Alcohol heeft namelijk een remmende werking op de aanhechting van testosteron aan spiereiwit.

Door deze hechting wordt de spiereiwitsynthese bevorderd, waardoor spieropbouw ontstaat. Door alcohol blijft deze spieropbouw uit.

Daarnaast wordt er door de inname van alcohol meer cortisol aangemaakt. Dit stresshormoon heeft een nadelig effect op de spieropbouw. Stress kan eveneens een negatief effect hebben op jouw motivatie om te gaan sporten.

Lange termijn alcoholgebruik

Op de lange termijn kan regelmatig alcoholgebruik ervoor zorgen dat jouw hormonale evenwicht uit balans raakt. Hierdoor kan de opbouw van spierweefsel en krachttoename niet meer optimaal verlopen. De kans is groot dat er helemaal geen spieropbouw meer plaatsvindt.

Invloed van alcohol op het spierherstel

Voor spieropbouw is het belangrijk om voldoende te herstellen na een spierinspanning. Alcohol kan ervoor zorgen dat het proces van herstellen minder goed verloopt. In het laatste deel van dit artikel ga ik nader in op enkele facetten die daarmee samenhangen.

De vochtbalans

Na inspanning moet de verloren vocht worden aangevuld. Er moet voldoende vocht aanwezig zijn om de voedingstoffen uit te wisselen tussen spiercellen en bloed. Hierdoor kan er spiergroei plaatsvinden.

Door alcohol te drinken, vindt er vochtverlies plaats. Dit zorgt ervoor dat de eerdergenoemde processen minder goed verlopen.

Door alcohol wordt de aanmaak van ADH (antidiuretisch hormoon) geremd. Hierdoor ontstaat er een tekort aan belangrijke mineralen. Bij veel vochtverlies kan er ook spierafbraak plaatsvinden.

Een dagje rust van het sporten na een avondje drinken is zelfs niet voldoende. Dit komt doordat je al de dag begint met een vochtverlies. Als jij wel gaat sporten, zijn de prestaties aanzienlijk minder wegens het vochtverlies.

Melkzuur

Bij fysieke inspanning wordt er melkzuur in de spieren gevormd. Dit moet worden afgebroken in het lichaam. Dit proces kan spierpijn veroorzaken.

Als jij na een fysieke inspanning alcohol gaat drinken, wordt de afbraak van melkzuur gehinderd. Jouw lever geeft namelijk voorkeur aan het afbreken van alcohol. Per glas alcohol kan het 1 tot 1,5 uur duren voordat alle alcohol afgebroken is.

De bloedcellen

Er kunnen door alcohol spiercellen kapotgaan, doordat alcohol de rode bloedcellen kan beschadigen. Op lange termijn kan dit leiden tot een verminderde werking van de spieren. Dit ontstaat doordat de aangetaste spiercellen zullen afsterven.

Relatie tussen alcohol en de energie-inname

Ook de relatie tussen jouw alcoholinname en de energie-inname mag niet vergeten worden. Veel alcoholische dranken bevatten immers calorieën die jouw energie-inname verstoren. Lees verder om erachter te komen hoe dat precies zit!

Energie in alcohol

1 gram alcohol bevat 7 kcal. Een glas bier kan variëren tussen de 113 en 150 kcal. Dat is te vergelijken met meer dan 1 boterham. Een cocktail kan zelfs 400 kcal bevatten.

Als jij normaal eet en daarbij alcohol drinkt, dan heb je een grote kans dat jouw energie-inname hoger is dan jouw energiebehoefte. Dit kan op lange termijn leiden tot overgewicht.

Je kunt dit compenseren met jouw voeding, maar als jij dit regelmatig doet, is dat niet gezond. Je mist dan namelijk belangrijke voedingsstoffen uit de voedingsmiddelen die jij dan overslaat. Alcoholische dranken bevatten namelijk geen essentiële voedingsstoffen.

Meer eten door alcohol

Een andere factor die kan resulteren in overgewicht, is het gegeven dat alcohol kan leiden tot meer trek in (ongezonde) voedingsmiddelen. Dit gebeurt voornamelijk tijdens het drinken, maar ook de dag na het drinken.

1. Tijdens het drinken

Tijdens het drinken van alcohol kan je meer zin hebben in het eten van (ongezonde) maaltijden en tussendoortjes. Vanwege alcoholgebruik word jij namelijk impulsiever en het kan jouw eetlust verhogen.

Grenzen vervagen ook door het effect van alcohol. Dit kan ertoe leiden dat jij jouw voedingsdoelen negeert en daardoor meer gaat eten. Dit kan eveneens een negatieve invloed uitoefenen op jouw sportdoelen.

Bovendien worden er vaak tijdens een avondje alcohol drinken snacks geserveerd, zoals nootjes en gefrituurde snacks. Voordat je het weet, heb je al een paar handjes noten gegeten.

2. De dag na het drinken

Wanneer je veel hebt gedronken, dan zal je de volgende dag hoogstwaarschijnlijk wakker worden met een kater. Dit gevoel kan ervoor zorgen dat jij sneller grijpt naar ongezonde maaltijden en snacks.

Als je lang hebt uitgeslapen, dan kan het overslaan van maaltijden ook zorgen voor meer eten. Het overslaan van maaltijden kan er namelijk voor zorgen dat jij uiteindelijk gaat overeten.

Dit komt doordat jij ondertussen veel honger hebt gekregen en sneller eet dan normaalgesproken. Door het snelle eten merk jij niet dat je al verzadigd bent. Het kan namelijk ongeveer 20 minuten duren voordat je het gevoel hebt dat je verzadigd bent.

Natuurlijk mag je weleens een biertje of wijntje drinken. Het is vooral belangrijk te bedenken hoe vaak jij dit wilt doen en hoe jij dit beperkt. Zo kan jij wel genieten en alsnog jouw sport- en voedingsdoelen behalen.