Deze oefeningen tegen rugpijn zijn effectief bij klachten

Hoe ontstaat rugpijn?

Er zijn verschillende oorzaken van rugpijn en elke oorzaak heeft ook bepaalde gevolgen. Niet elke oorzaak heeft dus hetzelfde effect. Toch is het meestal vrij eenvoudig om achter de oorzaak van je rugpijn te komen. Afhankelijk van de plek waar je rugpijn ervaart, zijn hier ook weer verschillende oplossingen voor.

Een verrekte of overbelaste spier

Dit is een van de meest voorkomende oorzaken en kan ontstaan bij het sporten, bij het dragen van zware dingen (zoals een tas vol boeken of een kast). Ook kan verkeerd slapen hier last van geven.

Wanneer je last hebt van een overbelaste spier, moet je wel goed opletten met sporten omdat je hierbij mogelijk last krijgt van meer blessures of een langere hersteltijd.

Een gescheurde schijf

Tussen de botten in je ruggenwervel, heb je schijven die als een soort kussentje functioneren. Wanneer deze schijf scheurt, kan dit gaan drukken op een zenuw, waardoor het pijn doet. Dit hoeft echter niet altijd het geval te zijn en kan het ook pijnloos verlopen.

Artrose

Bij artrose verandert het kraakbeen van bepaalde lichaamsdelen in een gewricht waardoor bewegen stroef en vaak ook pijnlijk verloopt. Dit kan ook voorkomen in de rug, met name de onderrug.

Osteoporose

Bij osteoporose zijn je botten broos en breekbaar. Als een gevolg hiervan kan je sneller botbreuken oplopen waardoor je rug erg pijnlijk aanvoelt bij het bewegen of stilstaan.

Welke oefeningen tegen rugpijn zijn effectief?

In de meeste gevallen wordt rugpijn veroorzaakt door verrekte spieren. Dit trekt vanzelf weg of kan je verhelpen met behulp van een fysiotherapeut. Ook kan je zelf een aantal oefeningen uitvoeren die helpen om je spieren te ontspannen en de pijn te verlichten. Deze oefeningen tegen rugpijn zijn daarom ook erg effectief!

1. De kinderhouding

Deze yogaoefening is effectief bij het verlichten van je schouders, nek en ruggenwervel. Ook helpt het om verkrampte onderrug spieren te verlichten en de bloedsomloop door je rug te verbeteren. De kinderhouding gaat als volgt:

• Ga op je handen en knieën op de grond zitten.
• Beweeg daarna je heupen naar achteren terwijl je je armen gestrekt houdt.
• Ga door tot je met je buik op je bovenbenen rust en je armen gestrekt zijn.
• Haal diep en rustig adem en houd deze pose vast voor ongeveer 1 minuut. Herhaal zo vaak als nodig is.

2. Oefeningen tegen rugpijn: De sphynx stretch

Deze oefening heeft wat weg van de kinderhouding en is erg goed voor je borst, rug en billen. De oefening gaat als volgt:

• Ga op je buik liggen met je ellebogen onder je schouders en je handen plat op de grond voor je gestrekt.
• Houd je voeten uit elkaar, maar je grote tenen mogen elkaar wel aanraken.
• Druk jezelf op tot je ellebogen gestrekt zijn. Houd je handen op dezelfde plek en kom alleen met je bovenlichaam naar boven.
• Druk tegelijkertijd je pelvis tegen de grond aan. Zo zorg je ervoor dat alle spieren in je rug goed geactiveerd blijven.
• Houd deze pose vast voor ongeveer 30 seconden tot 1 minuut en haal diep en rustig adem.

3. Met je schouders rollen

Soms voelt het alsof je schouders vast zitten. In dat geval kan het rollen van je schouders helpen om deze pijn te verlichten. Deze oefening is goed voor je nek, schouders en bovenrug. Je doet dit door rechtop te staan en vooruit te kijken. Beweeg je schouders dan in een roterende beweging van voor naar achteren en herhaal dit 5 keer. Vervolgens beweeg je ze 5 keer naar voren. Herhaal deze oefening 2 á 3 keer.

4. Stoel rotatie oefening

Deze oefening is goed voor je gehele rug en kan ook goed zijn voor je schouders. Ga zijwaarts op een stoel zitten met de rechterkant van je lichaam tegen de rugleuning. Zet je voeten recht op de grond en zorg dat je helemaal recht zit. Beweeg met je torso naar rechts en pak de achterkant van de rugleuning vast met je handen. Houd deze pose en gebruik je armen om je langzaam iets meer naar rechts te bewegen en houd dit voor 10 seconden. Wissel daarna naar de andere kant.

5. Oefeningen tegen rugpijn: Met je hoofd bewegen

Zeker tussen de schouders kan je ook last krijgen van kramp. Een goede oefening hiervoor is door je hoofd op een bepaalde manier te bewegen. Zorg ervoor dat je rechtop zit of staat en beweeg je kin naar je borst. Rol dan je hoofd met de klok mee tot je een rondje hebt gemaakt. Ga dan tegen de klok in. Herhaal elke kant 2 á 3 keer.

Wanneer je last hebt van artrose, osteoporose of een gescheurde schijf zullen deze oefeningen niet helpen. Het beste kan je dan contact opnemen met je huisarts om de juiste hulp te krijgen. Hierbij kan het toedienen van supplementen ook goed van pas komen.